Sakit pada bahu bisa sangat menyebalkan. Tidak hanya itu bisa disebabkan oleh banyak hal - otot yang ditarik, postur tubuh yang buruk, masalah leher - tapi juga bagian belakang yang tidak terjangkau, sehingga sulit untuk diobati sendiri. Terlepas dari penyebab rasa sakit Anda, ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkan beberapa ketidaknyamanan Anda. Dalam beberapa kasus, nyeri bahu bisa menjadi pertanda adanya masalah leher yang signifikan seperti saraf terjepit - terutama jika Anda juga memiliki rasa, kesemutan atau kelemahan di lengan Anda. Temui dokter untuk diagnosis yang akurat tentang penyebab nyeri tulang belikat Anda.
Video of the Day
Baca lebih lanjut: Spa otot setelah berolahraga
Trigger Point Release
Sakit pada bahu bisa disebabkan oleh kejang otot yang disebut trigger points. Anda bisa melakukan trigger point release menggunakan bola tenis.
CARA MELAKUKANNYA:
Langkah 1
Letakkan bola tenis di lantai atau permukaan perusahaan lainnya. Berbaring telentang dengan bola di bawah tulang belikat Anda.
Langkah 2
Tekuk lutut dan gunakan kaki dan kaki Anda untuk perlahan menyesuaikan posisi Anda sampai bola berhenti tepat di area yang menyakitkan. Anda mungkin mengalami rasa sakit yang tajam atau sensasi terbakar pada posisi ini, tapi ini normal.
Langkah 3
Tetap dalam posisi ini selama 30 sampai 90 detik sampai rasa sakit mereda. Ulangi prosedur ini di area yang sakit di dekatnya.
Latihan postural
Nyeri bahu bisa berkembang dari postur tubuh yang buruk. Jika Anda banyak duduk, Anda mungkin memperhatikan bahwa dari waktu ke waktu Anda mulai membungkuk. Latihan bisa mengurangi nyeri tulang belikat sekaligus memperbaiki postur tubuh Anda.
Stretch Doorway
Duduk dalam posisi miring membuat otot di dada terasa kencang. Otot ini bisa diregangkan beberapa kali per hari dengan menggunakan pintu yang terbuka.
BAGAIMANA MELAKUKANNYA:
Langkah 1
Berdirilah di ambang pintu yang terbuka dengan kaki terhuyung-huyung untuk memperbaiki keseimbangan. Letakkan satu lengan bawah di setiap sisi pintu dengan siku Anda setinggi bahu.
Langkah 2
Perlahan condong ke depan sampai Anda merasakan benturan di bagian depan dada Anda. Jangan meregang sampai sakit. Tahan peregangan ini selama 20 sampai 30 detik dan ulangi tiga kali.
Langkah 3
Ulangi peregangan ini dengan siku sedikit lebih rendah dan sedikit lebih tinggi dari tinggi bahu untuk menargetkan area otot dada yang berbeda.
Bahu Peras
Bahu meremas menguatkan otot di sekitar tulang belikat Anda yang membantu Anda duduk tegak.
CARA MELAKUKANNYA:
Langkah 1
Duduklah tegak di atas kursi atau permukaan perusahaan lain tanpa dukungan dari belakang. Tekuk siku sampai 90 derajat.
Langkah 2
Peras bahu Anda ke bawah dan bersama-sama. Jangan biarkan bahu Anda mengangkat bahu. Tahan 5 sampai 10 detik, lalu rileks. Ulangi 10 kali, kerjakan tiga set berturut-turut.
Peregangan Kucing dan Sapi
Pose yoga dapat membantu mengurangi nyeri tulang belikat. Peregangan kucing dan sapi menargetkan otot di sekitar tulang belikat dan bagian tengah punggung Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA:
Langkah 1
Majukan dan berlututlah! Posisikan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda.
Langkah 2
Menjaga siku lurus, lengkungkan punggung Anda sejauh mungkin ke peregangan kucing. Angkat dagu ke dadamu. Tahan selama 3 sampai 5 detik, lalu luruskan punggung Anda.
Langkah 3
Biarkan perut Anda tenggelam ke lantai dan lihat ke langit-langit untuk peregangan sapi. Tahan posisi ini selama 3 sampai 5 detik, lalu rileks. Alternatif kucing dan sapi membentang 5 sampai 10 kali.
Baca lebih lanjut: Cara Meringankan Sakit Punggung Atas dengan Latihan
Foam Rolling
Roller busa dapat digunakan untuk melakukan pijat diri ke otot di sekitar tulang belikat Anda.
BAGAIMANA MELAKUKANNYA:
Langkah 1
Duduklah di lantai dan posisikan roller di belakang Anda, melintasi punggung tengah Anda. Seberangi lengan di dada atau di belakang kepala untuk menopang leher Anda. Tekuk lutut dan taruh kakimu di lantai.
Langkah 2
Bersandar kembali ke roller. Tekan ke bawah melalui tumit dan angkat pinggul dari tanah.
Langkah 3
Jaga agar kaki Anda tetap tegak, perlahan gulung ke atas dan ke bawah punggung atas dan area mata pisau. Jika diinginkan, jeda selama 30 sampai 60 detik pada area yang sangat sakit.
