Otot leher dan bahu yang kencang dapat berkembang dari penggunaan berlebihan atau cedera. Menurut sebuah studi yang diterbitkan oleh Journal of American Physical Therapy Association pada tahun 2012, sesak di area ini juga bisa disebabkan oleh stres. Terlepas dari penyebabnya, latihan dapat membantu mengendurkan otot leher dan bahu yang kencang. Latihan ini paling efektif bila dilakukan minimal lima kali per minggu.
Video of the Day
Door Stretch
Sepasang otot yang sering kencang dan bisa mempengaruhi bahu adalah otot pectoralis di bagian depan dada Anda. Hal ini sering terjadi jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk di siang hari. Peregangan pintu membantu mengendurkan otot pectoralis.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di depan sebuah kusen pintu yang terbuka dan sempit. Stagger kaki Anda untuk meningkatkan keseimbangan Anda. Genggam sisi kusen pintu di sekitar bahu-tinggi. Perlahan bersandar di ambang pintu sampai Anda merasakan benturan di bagian depan dada Anda.
Jangan meregang sampai sakit. Tahan peregangan ini selama 20 sampai 30 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi tiga kali berturut-turut.
Otot trapezius atas berjalan di sepanjang bahu dan di belakang leher Anda. Otot ini sering menimbulkan ketegangan dan sesak.
TIP:
Jika Anda tidak merasakan peregangan yang kuat, letakkan tangan kiri di atas kepala untuk menambahkan tekanan lembut ke peregangan. Tahan selama 20 sampai 30 detik dan ulangi tiga kali di setiap sisinya. Variasi
Posisi awal peregangan trapezius bagian atas dapat digunakan untuk meregangkan otot lainnya.
Scalene Stretch
Ada otot scalene di setiap sisi leher. Otot ini sering menjadi ketat, terutama jika Anda duduk banyak. Setelah mencengkeram kursi kursi, miringkan telinga kiri ke arah bahu kiri sampai Anda merasakan tarikan kuat di sepanjang sisi kanan leher Anda. Tahan posisi ini selama 20 sampai 30 detik dan ulangi tiga kali di kedua sisi.
TIP:
Untuk meningkatkan jumlah daya tarik, jangkau seluruh tubuh Anda dengan tangan kiri dan letakkan di atas tulang selangka kanan untuk penyeimbang tambahan. Levator Scapula Stretch
Jika Anda memiliki otot bahu dan leher yang ketat, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda memegang bahu Anda dalam posisi mengangkat bahu. Otot skapula levator yang kencang dapat berkontribusi pada hal ini. Setelah mencengkeram kursi kursi, miringkan kepala ke sisi kiri dan ke bawah ke ketiak kiri.Seperti peregangan sebelumnya, tahan selama 20-30 detik dan ulangi tiga kali. Anda harus merasakan peregangan ini di sepanjang bagian belakang leher kiri Anda.
TIP:
Tingkatkan intensitas tekanan ini dengan meletakkan tangan kiri Anda di atas kepala untuk menambahkan sedikit tekanan ke peregangan. Tahan selama 20 sampai 30 detik dan ulangi tiga kali di setiap sisinya. Tips Bermanfaat Lain
Selain berolahraga, ada cara lain yang efektif untuk mengendurkan otot yang kencang. Panas bisa diaplikasikan dengan menggunakan kemasan panas microwavable, bantalan pemanas listrik atau perendaman dalam bak mandi hangat.
Pemanasan leher Anda sebelum peregangan meningkatkan aliran darah ke daerah yang dapat meningkatkan jangkauan gerak Anda dan mengurangi ketidaknyamanan. Karena sesak leher dan bahu juga bisa disebabkan oleh stres, aktivitas seperti yoga dan meditasi juga bisa efektif.
