Ligamentum kolateral medial (MCL) dan ligamentum agunan anterior (ACL) terletak di sendi lutut. Baik MCL dan ACL membantu menghubungkan tulang paha dan tulang kering. Cedera pada mereka cukup umum di kalangan orang dewasa, namun latihan kekuatan dapat melakukan keajaiban untuk ligamen lutut. Otot target meliputi paha depan, fleksor pinggul, paha belakang dan betis.
Video Hari
Leg Press
Tekanan kaki memperkuat paha depan, gluteal dan paha belakang. Duduklah di mesin press kaki dengan pinggul Anda di tempat di mana tempat duduk dan bantalan belakang bertemu, kepala dan leher Anda lurus dan seluruh tulang punggung menempel di bantalan belakang. Biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh Anda. Letakkan kaki Anda rata pada platform depan. Mulailah dengan menekan tumit Anda melalui platform, gerakkan dia dengan gerakan terus menerus hingga kaki Anda lurus. Perlahan-lahan bawa platform kembali ke arah Anda sampai kaki Anda berada pada sudut yang benar. Pastikan untuk tidak mengangkat pinggul Anda di bagian gerakan manapun.
Jembatan
Jembatan adalah latihan stabilisasi yang bekerja pada paha belakang dan gluteals. Penguatan otot di sekitarnya ini mendukung sendi lutut. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Memulai gerakan dengan mengangkat pinggul dan mengencangkan glutes Anda sambil juga menarik dinding perut Anda. Begitu Anda mengangkat pinggul Anda sebanyak mungkin, pertahankan kontraksi melalui gluteus dan abdomin Anda dalam tiga detik. Perlahan turunkan pinggul Anda sampai mereka hampir mencapai lantai. Hindari melengkung punggung bagian bawah pada fase ke atas.
Supine Fleksi Hip Leg Single
fleksi pinggul kaki tunggal mengisolasi fleksor pinggul, otot pendukung lain ke lutut. Berbaring telentang dengan lutut kanan ditekuk dan kaki kanan rata. Kaki kiri Anda harus lurus dan beristirahat di lantai. Angkat kaki kiri Anda dengan cara yang terkontrol sampai paha kiri Anda bahkan dengan paha kanan. Perlahan-lahan bawalah kaki kirinya kembali ke bawah sampai tumit kiri menyentuh lantai. Setelah Anda benar-benar lelah kaki kiri, posisi switch.
Wall Slides
Luncuran dinding adalah jenis gerakan jongkok yang menyatukan paha depan, glutal dan paha belakang. Letakkan papan geser pada posisi vertikal di dinding yang rata; Ini menyediakan permukaan licin untuk mudah bermanuver. Berdiri dengan seluruh punggung dan bokong Anda di papan slide, dengan kaki rata di lantai dan tepat di depan tubuh Anda. Lutut Anda ditekuk di sudut kanan. Perlahan geser pantat Anda ke papan geser sampai lutut terisi penuh, lalu pelan-pelan turun kembali ke lantai. Begitu paha Anda sejajar dengan lantai, tahan selama dua sampai tiga detik.Jaga kontraksi perut konstan, yang membuat punggung bawah menempel ke papan slide.
