Juga disebut sebagai patah tulang kaki, pergelangan kaki yang rusak melibatkan tulang dan ligamen yang rusak di sendi pergelangan kaki. Gejalanya meliputi rasa sakit yang parah, bengkak, memar dan ketidakmampuan untuk membawa beban pada kaki. Pergelangan kaki yang patah bisa memakan waktu beberapa minggu atau beberapa bulan untuk sembuh. Selama pemulihan, Anda perlu melepaskan diri dari pergelangan kaki untuk memastikan penyembuhan yang tepat. Meski harus menghindari latihan kaki yang cedera, ada berbagai latihan lain yang bisa Anda lakukan saat tidur dari pergelangan kaki yang patah.
Bila Anda beristirahat di tempat tidur setelah cedera serius, latihan rentang-gerak sangat penting untuk menjaga kesehatan dan integritas. sendi Anda Bila dilakukan secara teratur, latihan ROM menjaga sendi tetap fleksibel, menjaga kekuatan otot, meningkatkan sirkulasi dan mencegah pembekuan darah. Saat melakukan latihan ROM, mulailah dari leher dan kerjakan ke jari kaki. Latihan ini hanya melibatkan penggerak sendi di setiap arah yang mungkin. Misalnya, melatih leher melibatkan menarik dagu ke dada Anda, memiringkan kepala ke belakang untuk melihat ke langit-langit, melihat dari sisi ke sisi dan menjatuhkan telinga ke bahu. Seiring dengan leher, latihan ROM harus dilakukan di bahu, siku, lengan bawah, pergelangan tangan, jari, pinggul, lutut dan pergelangan kaki. Saat pulih dari pergelangan kaki yang patah, hindari latihan ROM di kaki yang cedera.
Latihan Kaki
Setelah pergelangan kaki yang rusak, Anda mungkin perlu menghindari latihan kaki yang cedera. Namun, latihan kaki ini bisa dilakukan pada kaki sehat. Sambil berbaring telentang di tempat tidur, tekuk lutut dan tekan kaki ke tempat tidur. Perlahan geser tumit Anda di sepanjang tempat tidur ke arah pantat Anda. Lalu, perlahan geser kaki kembali ke posisi semula. Dalam posisi bentung kaki yang sama ini, perlahan geser kaki ke samping dan kemudian kembali ke tengah. Perluas kaki Anda lurus dengan kaki tertekuk. Saat Anda mengencangkan otot di paha Anda, tekuk lutut Anda dan tarik ke arah pinggang Anda. Gunakan tangan Anda untuk memeluk lutut ke tubuh Anda hingga lima detik sebelum kembali ke posisi semula.Latihan Perut
Bagi banyak orang, latihan perut dapat dilakukan dengan mudah dari tempat tidur. Namun, jika Anda biasanya menyelipkan kaki Anda di bawah sofa saat mengerjakan abs Anda, mungkin akan sulit melakukan latihan ini dengan pergelangan kaki yang patah. Mulailah dengan melakukan 10 sampai 20 sit-up tradisional. Kemudian, modifikasi sit-up untuk bekerja pada otot-otot miring Anda. Dengan tangan di belakang kepala Anda, bawalah siku ke lutut yang berlawanan setiap kali Anda masuk ke depan. Geser tangan Anda ke bawah bokong Anda dan angkat kaki lurus di atas tempat tidur. Gunakan otot perut Anda untuk mengangkat kaki yang tidak terluka ke langit-langit.Tahan dua sampai tiga detik dan kemudian perlahan turunkan kembali ke tempat tidur. Ulangi 10 kali.Latihan Lengan dan Bahu
Berbaring telentang, angkat satu tangan ke arah langit-langit dengan jari-jari menunjuk. Perlahan tarik 10 lingkaran kecil di udara searah jarum jam dan kemudian 10 lingkaran kecil dalam arah berlawanan arah jarum jam. Kemudian, tariklah 10 lingkaran besar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Ulangi dengan lengan yang lain. Jika Anda baru pulih dari pergelangan kaki yang patah, Anda harus bisa melakukan latihan lengan sederhana dengan beban ringan dari tempat tidur. Ide latihan meliputi ekstensi trisep overhead, penekanan bahu, penekanan dada dan ikal bisep.
