Meskipun Anda tidak bisa mendapatkan pantat yang lebih besar seketika dengan satu atau dua sesi latihan, pelatihan secara konsisten dan pemulihan tubuh Anda cukup Sembuhkan dan beradaptasi secara bertahap akan meningkatkan definisi di posterior Anda. Pantat Anda terdiri dari maximus gluteus - otot besar yang memberi pantat pada lingkar bulat - yang dapat menghasilkan gaya yang kuat untuk memperpanjang pinggul saat Anda berdiri dari jongkok atau berlari cepat. Dengan kettlebell, dumbbell atau barbell, Anda bisa melakukan latihan jongkok dan deadlift untuk membantu Anda memperkuat dan memperbesar pantat Anda.
Video of the Day
Langkah 1
Hangatkan tubuh Anda agar darah Anda mengalir dan jantung Anda memompa dengan melakukan latihan joging atau lompat ringan selama empat sampai enam menit. Lakukan peregangan dinamis di sekujur tubuh Anda untuk memperlambat persendian dan membangunkan sistem saraf Anda, seperti ayunan kaki, tengkorak batang, lingkar lengan dan jarum jam. Gambarlah beberapa napas dalam-dalam ke dalam perut Anda sebelum Anda mengangkatnya.
Langkah 2
Lakukan deadlifts. Tempatkan kettlebell 24 sampai 40 pon di lantai di depan Anda. Berdirilah dengan kaki Anda di sekitar jarak pinggul sehingga kettlebell ada di antara jari-jari kaki besar Anda. Tekuk torso Anda ke depan di pinggul Anda dengan lutut sedikit tertekuk dan punggung rata kembali, dan ambil kettlebell dengan kedua tangan. Buang napas saat Anda mendorong kaki ke lantai untuk segera meluruskan kaki Anda. Tahan pinggul Anda ke depan pada saat yang bersamaan, bawalah tubuh Anda tegak lurus dan ketel dari lantai. Lengan Anda harus digantung di depan Anda dengan kettlebell yang tergantung di dekat pangkal paha Anda. Jauhkan bahu dari telinga dan lutut Anda sedikit membungkuk. Tarik napas saat Anda menurunkan berat badan kembali ke lantai dengan bergetar ke depan di pinggul dan tekuk lutut Anda.
Langkah 3
Pegang sepasang dumbel - sekitar 15 sampai 20 pon masing - masing di sisi tangan Anda, dan berdiri dengan kaki dekat jarak jauh. Tarik napas saat Anda berjongkok serendah mungkin sampai bokong Anda berada di bawah tinggi lutut Anda. Jaga agar bahu Anda rileks dan punggung lurus. Jangan mengangkat tumitmu ke atas. Buang napas saat Anda berdiri tanpa membulatkan tulang belakang atau membungkukkan bahu. Penghirupan secara otomatis akan mengencangkan otot perut Anda untuk membantu mempertahankan postur tubuh Anda.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Kettlebell
- DumbBells
Tip
- Jongkok yang dalam melibatkan lebih banyak aktivitas otot di pantat Anda. Sebuah studi yang dilakukan di Furman University di Greenville, South Carolina, menunjukkan bahwa subjek memiliki aktivitas maximus gluteus yang lebih besar saat mereka melakukan jongkok penuh daripada jongkok parsial atau paralel. Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, National Academy of Sports Medicine merekomendasikan agar Anda melakukan tiga sampai empat set dari delapan sampai 12 repetisi pada 70 sampai 85 persen dari pengulangan maksimum Anda.Angkat dengan kecepatan dua detik, dan turunkan tubuh Anda pada kecepatan tiga sampai empat detik. Gunakan berat yang lebih berat jika Anda bisa melakukan jumlah repetisi yang disarankan dengan sedikit usaha. Gunakan bobot yang lebih ringan jika Anda tidak dapat melakukan jumlah minimum repetisi atau mempertahankan bentuk dan ritme Anda. Buat tiga, hari tidak berturut-turut per minggu, dan Anda akan melihat perbedaan dalam tiga bulan atau kurang. Setiap tubuh dan gaya hidup berbeda, yang bisa mempengaruhi seberapa cepat otot Anda tumbuh. Ahli fisiologi olahraga merekomendasikan agar Anda mengkonsumsi makanan yang terdiri dari protein dan karbohidrat dalam 45 menit setelah latihan Anda. Selama periode ini, sel otot Anda sensitif terhadap insulin, yang memungkinkan penyerapan glukosa dan nutrisi lainnya lebih baik. Konsultasikan dengan ahli diet olahraga untuk mendapatkan jumlah karbohidrat, protein dan nutrisi lainnya.
Peringatan
- Bekerjalah dengan pelatih atau profesional kebugaran yang berkualitas sebelum Anda melatih diri Anda sendiri jika Anda baru mengenal pengkondisian kekuatan. Segera temui dokter jika Anda merasakan sakit di pinggul, punggung bawah atau kaki saat melatih.
