Kehilangan berat badan dan toning tubuh Anda memerlukan disiplin dalam diet dan olahraga. Meski ingin menurunkan berat badan dengan cepat, cara paling sehat dan tercepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan tujuan untuk kehilangan satu sampai dua pon seminggu. Ini mungkin tidak tampak seperti banyak, tapi bisa mengakibatkan 30 sampai 60 pound hilang dalam setahun, tergantung pada komitmen Anda.
Video Hari
Mengubah Kebiasaan Makan
Langkah 1
Potong camilan asin dan makanan ringan yang tidak sehat dari makanan Anda. Hindari berjalan menyusuri lorong camilan dan permen sambil berbelanja untuk menghindari godaan dan hasrat. Sebagai gantinya, pilihlah buah dan sayuran yang sehat dari bagian hasil panen.
Langkah 2
Hindari minuman energi, soda, smoothies dan minuman beralkohol. Semua ini mengandung 100 sampai 200 kalori yang bertambah dan tidak akan memuaskan rasa lapar Anda. Sebagai gantinya, tetaplah dengan air tanpa kalori, yang juga tidak mengandung karbohidrat, mengandung sedikit sodium, dan menghilangkan kelebihan berat air. Minumlah sekitar setengah gelas air untuk setiap 100 kalori yang Anda bakar untuk membantu menurunkan berat badan.
Langkah 3
Berhenti makan tiga kali makan sehari untuk sarapan, makan siang dan makan malam. Makan lima sampai enam makanan kecil sepanjang hari membuat metabolisme Anda tetap berjalan dan membuat Anda puas, yang akan membantu Anda menghindari hasrat yang tidak sehat. Mendistribusikan asupan kalori Anda antara lima dan enam makanan kecil sehari menurunkan jumlah insulin yang dikeluarkan tubuh Anda, yang mempertahankan kadar gula darah Anda dan mengendalikan rasa lapar.
Langkah 4
Ubah ukuran piring makan Anda dari piring standar berukuran 10 sampai 14 inci ke piring salad 7 - 9 inci. Menggunakan piring yang lebih kecil akan membantu Anda memikirkan ukuran penyajian yang realistis. Jika Anda tidak puas setelah Anda selesai makan, makan hijau, sayuran berdaun atau buah. Juga, jika Anda meminum apapun selain air untuk makan malam, pergilah ke 8-oz. kaca, bukan 16-oz. kaca.
Latihan Evolusi
Langkah 1
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan dumbbell di masing-masing tangan untuk melakukan pers jongkok dan bahu. Latihan ini mengetok pantat, paha dan lengan Anda dan melibatkan gerakan konstan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Pegang kedua lengan Anda lurus di depan Anda dan tekuk siku ke sudut 90 derajat dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Turunkan ke jongkok. Inilah posisi awal anda. Berdiri dan tekan lengan Anda di atas bahu Anda. Lakukan delapan sampai 12 repetisi.
Langkah 2
Masuklah ke posisi papan dengan tangan terbuka di bawah bahu untuk melakukan papan tiga langkah. Latihan ini membuat nada abs Anda. Turunkan lengan bawah kiri Anda ke lantai, lalu lengan kanan Anda. Dorong lengan kiri Anda ke atas dan kemudian hak Anda untuk melengkapi satu repetisi. Lakukan sebanyak mungkin dalam 30 detik.Ulangi tiga kali.
Langkah 3
Berdiri dengan lengan terentang pada tingkat bahu dan telapak tangan menghadap ke bawah untuk melakukan penyempitan crossover. Latihan ini memberi nada pada betis, paha belakang dan pantat Anda. Langkah kaki kanan Anda keluar dan silangkan di depan kiri Anda. Turunkan ke bawah ke terjang dan putar tubuh Anda ke kanan. Jangan biarkan lutut kanan Anda melengkung melewati jari kaki Anda. Untwist dan kembali ke posisi berdiri. Lakukan delapan sampai 12 repetisi untuk masing-masing sisi.
Langkah 4
Letakkan sepatu lari Anda dan lakukan 20 sampai 30 menit kardio setiap hari. Berputar, cardio kickboxing, berlari, berenang, lompat tali, elips, pendaki tangga dan mesin dayung adalah cara cepat menurunkan berat badan dan nada tubuh Anda. Masing-masing memungkinkan Anda untuk membakar kalori, sambil mengencangkan lengan, kaki dan perut Anda. Pisahkan sesi lari Anda ke dalam interval semburan sprint sprint dan jogging yang stabil.
Langkah 5
Tambahkan rangkaian rutin ke rencana latihan Anda. Pelatihan sirkuit mencakup latihan aerobik dan anaerobik yang dilakukan dengan pengulangan konstan. Setiap latihan berturut-turut menargetkan kelompok otot yang berbeda, yang membutuhkan minimal istirahat antara setiap latihan. Untuk membuat rangkaian rutin, sertakan latihan tubuh bagian atas, latihan tubuh bagian bawah, latihan sprint dan latihan gabungan - yang menargetkan lebih dari satu kelompok otot dalam satu waktu. Contohnya adalah pushups, betis meningkat, lompat tali dan pendaki gunung. Tetapkan waktu antara 10 sampai 45 menit untuk rutinitas sirkuit Anda. Jika Anda melakukan lima stasiun untuk setiap latihan yang disebutkan selama satu menit, Anda akan menjalani latihan 30 menit.
Hal-hal yang Anda perlukan
- Buah
- Sayuran
- Air
- piring Salad
- 8-oz. gelas
- Dumbbells
- Sepatu lari
Tip
- Selalu melakukan pemanasan dan pendinginan saat berolahraga untuk mencegah rasa sakit dan cedera.
Peringatan
- Gunakan dumbbell bobot teringan saat melakukan latihan sampai Anda menyelesaikannya beberapa kali dengan teknik yang baik. Jika Anda merasa sakit, jangan memaksakan diri melalui latihan. Berhenti dan berikan tubuh Anda satu atau dua hari istirahat.
