Lengan lembek, kadang disebut sayap kelelawar, adalah area masalah yang umum, terutama pada wanita yang Simpan lebih banyak lemak di lengan atas mereka daripada pria, terutama karena hormon. Diet seimbang dan olahraga teratur dapat mengurangi lemak tubuh termasuk kelebihan lemak di bagian belakang lengan atas Anda. Bila lemak berkurang, latihan pengencangan yang ditargetkan dapat memastikan otot-otot yang ditampilkan didefinisikan dengan baik.
Video Hari
Kurangi Lemak Tubuh
Mengurangi lemak tubuh sangat penting, karena otot Anda tidak akan terlihat jika dilapisi lapisan lemak. Lembaga Jantung, Paru, dan Darah Nasional merekomendasikan untuk menurunkan berat badan 1 sampai 2 kilogram per minggu dengan menciptakan defisit 500 sampai 1,000 kalori setiap hari. Dengan melakukan latihan kardiovaskular moderat selama 150 sampai 300 menit per minggu dan melakukan latihan kekuatan selama dua hari, Anda dapat membakar kalori yang signifikan. Mengonsumsi makanan seimbang dan rendah kalori yang mencakup protein tanpa lemak, susu rendah lemak, buah, biji-bijian dan sayuran juga dapat berkontribusi pada defisit kalori Anda.
Sentakan Segitiga
Menurut sebuah studi yang ditugaskan oleh American Council on Exercise (ACE), pushup segitiga adalah latihan yang paling efektif untuk menargetkan ketiga kepala trisep. Selama latihan Anda melakukan push up standar, hanya tangan Anda yang berdekatan sehingga jempol dan jari telunjuk Anda membentuk segitiga di lantai. Saat Anda turun ke lantai, tekuk siku di sisi Anda. Lakukan pushups di lutut sampai Anda cukup kuat untuk melakukannya dengan kaki lurus. Bekerjalah dengan cara menyelesaikan tiga set delapan sampai 12 repetisi.
Triceps Kickbacks
Triceps kickbacks adalah latihan lain yang disarankan ACE untuk memberi nada pada trisep. Selama latihan ini Anda membungkuk 45 derajat ke depan di pinggang sambil memegang dumbbell di tangan Anda. Tekuk siku sehingga lengan atas sejajar dengan lantai, lalu luruskan lengan Anda dengan mendorong dumbel ke belakang. Lanjutkan membungkuk dan memanjang siku Anda, dengan cara bekerja sampai tiga set terdiri dari delapan sampai 12 repetisi. Anda dapat bekerja satu lengan pada satu waktu atau kedua lengan secara bersamaan. Sebagai alternatif, gunakan botol air atau kaleng makanan jika Anda tidak memiliki dumbel.
Dips
Sama seperti pushup segitiga, trisep dips hanya membutuhkan penggunaan berat badan Anda. Juga disarankan ACE, latihan ini bisa dilakukan dengan menggunakan kursi yang kokoh.Duduklah di kursi dan berjalanlah ke depan, letakkan telapak tangan di tepi tempat duduk sehingga pantat Anda melayang di atas lantai dan jari-jari Anda mengarah ke depan. Tekuk siku dan turunkan pinggul ke lantai. Bila lengan atas Anda hampir sejajar dengan lantai, dorong diri Anda kembali ke titik awal. Lakukan ini delapan sampai 12 kali dan selesaikan tiga set.
