Jika Anda menghadapi batas waktu dua minggu agar terlihat bugar, jangan panik. Meskipun Anda mungkin tidak dapat kehilangan berat badan dalam jumlah besar selama masa itu, Anda dapat merombak gaya hidup Anda, kehilangan sedikit berat badan, dan memulai program diet dan olahraga baru yang akan membuat Anda kurus dan kencang pada waktunya. Dapatkan hasil terbaik dengan menetapkan tujuan realistis untuk apa yang ingin Anda capai dalam jangka waktu dua minggu Anda; Lalu gunakan batas waktu yang ketat sebagai motivasi untuk mengubah gaya hidup Anda.
Video of the Day
Mulai Kuat Dengan Sasaran Realistis
Bila Anda menghadapi batas waktu dua minggu yang ketat, Anda mungkin merasa tergoda untuk menjalani diet ketat atau demam. menjanjikan penurunan berat dua digit - atau beberapa ukuran pakaian atau celana kecil - untuk mencapai tujuan Anda. Jangan lakukan itu Diet keretakan tidak berkelanjutan, dan berat yang Anda alami terutama berasal dari air dan jaringan ramping, bukan dari lemak tubuh. Bila Anda mau tidak mau melakukan diet, kemungkinan besar Anda akan kembali ke kebiasaan gaya hidup lama Anda dan mendapatkan berat badan kembali - dan mungkin beberapa kilogram di atas itu.
Berat berlebih yang Anda bawa akumulasi selama periode bulan atau tahun, dan Anda tidak dapat kehilangan semuanya dalam dua minggu. Dengan menetapkan tujuan yang realistis, Anda dapat menggunakan tenggat waktu sebagai motivasi untuk memulai perubahan gaya hidup baru - yang akan memberi Anda hasil jangka panjang untuk kehilangan lemak, dan akan menciptakan kebiasaan sehat baru, jadi Anda akan terlihat lebih bugar seumur hidup..
Penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan biasanya terjadi pada tingkat 1 sampai 2 pon setiap minggunya, jadi tetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan maksimal 4 pon selama jangka waktu dua minggu Anda. Gunakan kesempatan ini untuk menetapkan tujuan terkait kebugaran lainnya yang dapat Anda capai hanya dalam waktu dua minggu; misalnya, memutuskan untuk minum air daripada minuman kaya kalori setiap hari, dapatkan beberapa porsi sayuran setiap hari, atau pukul gym setidaknya empat kali seminggu. Tujuan yang lebih kecil dan dapat dicapai ini akan membantu Anda tetap termotivasi, sehingga Anda akan tetap fit setelah batas waktu Anda berlalu.
Ciptakan Defisit Kalori untuk Berat Badan
Kehilangan berat badan selama jangka waktu dua minggu Anda membutuhkan makan dan minum lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Ini menciptakan defisit kalori, dan tubuh Anda mengisi celah energi dengan memetabolisme lemak. Untuk penurunan berat badan yang agresif - namun aman, bertujuan untuk mendapatkan kalori sebanyak 1.000 kalori setiap hari. Itu akan memungkinkan Anda kehilangan rata-rata 2 pound per minggu.
Anda mungkin bisa menciptakan defisit ini melalui diet saja, atau mungkin memerlukan latihan tambahan untuk menghindari pemotongan kalori terlalu banyak. Misalnya, pria berusia 32 tahun yang tingginya setinggi 6 kaki dan berat 210 kilogram membutuhkan 2, 859 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badannya jika ia menjalani gaya hidup tak menetap. Dia bisa mengurangi asupan kalori menjadi 1, 859 kalori dan kehilangan rata-rata 2 pound per minggu, bahkan tanpa menambahkan aktivitas.
Di sisi lain, pria berusia 62 tahun dengan tinggi badan, berat dan gaya hidup yang sama membutuhkan sedikit kalori - 2, 627 - untuk mempertahankan berat badannya. Memotong asupan kalori menjadi 1, 627 kalori akan membawanya di bawah asupan kalori minimum yang direkomendasikan untuk pria, yaitu 1, 800 kalori. Jadi, untuk menurunkan berat badan 2 pound per minggu, dia harus makan 1, 800 kalori dan membakar 173 kalori ekstra setiap hari melalui aktivitas fisik untuk menciptakan defisit 1, 000 kalori yang dibutuhkan untuk penurunan berat badan 2 pound per minggu.
Kebutuhan kalori harian Anda dan target kalori untuk menurunkan berat badan bergantung pada usia, jenis kelamin, berat dan tinggi badan Anda. Gunakan kalkulator online untuk mendapatkan perkiraan hasil personalisasi; lalu kurangi kalori untuk menciptakan defisit 1.000 kalori Anda. Jangan mengkonsumsi kurang dari yang disarankan minimal 1, 800 kalori setiap hari untuk pria dan 1, 200 kalori untuk wanita, atau Anda berisiko mengulur metabolisme Anda. Jika memotong 1, 000 kalori akan membawa Anda ke bawah batas bawah ini, Anda harus berolahraga lebih banyak untuk menciptakan bagian dari defisit, bukan hanya mengurangi kalori.
Isi dengan Makanan dan Protein dengan Energi Rendah
Anda akan mendapatkan hasil terbaik dari makanan Anda jika Anda memilih makanan yang membuat Anda kenyang. Merasa puas setelah makanan Anda berarti Anda cenderung tidak merasa lapar dan mematahkan diet Anda, dan Anda akan bisa mengikuti rencana makan baru Anda dalam jangka panjang.
Salah satu cara untuk mendapatkan kalori lebih banyak adalah memusatkan perhatian pada makanan dengan kepadatan energi rendah, yang meliputi buah, sayuran dan kaldu. Makanan ini cenderung mengandung nutrisi seperti air dan serat, yang menambah sebagian besar makanan Anda tanpa menyumbang energi sehingga porsi yang murah pun relatif rendah kalori. Pergeseran kerapatan energi makanan Anda dengan membuat makanan tinggi di air; Sebagai contoh, alih-alih makan casserole ayam dan nasi, buat sup ayam dan nasi yang penuh dengan sayuran berserat dalam kaldu bening.
Termasuk protein pada makanan Anda juga membuat Anda kenyang dan menawarkan sedikit keunggulan untuk membakar kalori. Tubuh Anda membakar sejumlah kecil kalori yang mencerna makanan yang Anda makan, dan protein membutuhkan lebih banyak kalori untuk dicerna daripada lemak atau karbohidrat. Jadi dengan meningkatkan asupan protein Anda, Anda akan sedikit meningkatkan pembakaran kalori harian Anda melalui pencernaan. Daging dan ikan mengandung protein tinggi - dada ayam tanpa kulit yang dipangkas memiliki 28 gram, sementara porsi 3 ons salmon kukus atau rebus memiliki 23 gram. Makanan nabati juga bisa meningkatkan asupan protein Anda - secangkir kacang garbanzo menawarkan 15 gram, dan satu ons kacang almond mengandung 6 gram.
Buat Substitusi Kalori Rendah
Cukup ganti bahan rendah kalori dengan kalori yang lebih tinggi sehingga lebih mudah menurunkan berat badan dan memungkinkan Anda menikmati versi makanan rendah kalori atau lebih rendah kalori yang Anda sukai. Misalnya, parit tepung terigu tepung terigu dan sebagai gantinya masukkan tambalan ke dalam daun selada romaine hangat untuk bungkus rendah kalori. Anda akan menghemat 141 kalori dengan substitusi sederhana itu.
Jika Anda biasanya mendambakan pasta sebagai makanan yang menenangkan, cobalah membuat "zoodles" - zucchini yang diikat - atau spaghetti squash.Secangkir spaghetti squash memiliki 42 kalori, dan zucchini besar memiliki 54 kalori, sementara secangkir spaghetti dimasak memiliki 221 kalori, sehingga membuat peralihan ini akan menghemat antara 167 dan 179 kalori.
Pergi untuk menurunkan susu rendah lemak bukan susu, keju dan yogurt utuh. Tukar es teh manis dengan versi tanpa pemanis, dan tukar latte pagi Anda untuk kopi yang disajikan hitam atau manis dengan stevia.
Step Up Your Calorie Burn
Kecuali Anda memiliki banyak berat badan untuk kalah, kemungkinan Anda memerlukan aktivitas aerobik untuk menciptakan defisit kalori yang Anda butuhkan. Dapatkan izin medis dari dokter Anda untuk berolahraga; kemudian pergi untuk latihan kardiovaskular yang paling kuat kesehatan Anda memungkinkan. Jika Anda baru memulai program latihan, ini bisa berarti latihan dengan dampak rendah, seperti berjalan. Namun, Anda bisa membakar kalori Anda dengan mendorong kecepatannya sedikit lebih cepat daripada kecepatan berjalan biasa Anda. Misalnya, orang dengan 155 pon membakar 149 kalori dalam setengah jam berjalan di 3. 5 mil per jam, namun meningkatkan kalori mereka menjadi 186 kalori dengan meningkatkan kecepatan menjadi 4, 5 mil per jam. Jika Anda sudah cukup fit dan terkondisi untuk aktivitas kardiovaskular, mendorong diri Anda untuk meningkatkan intensitas selama beberapa interval 1 menit selama latihan aerobik Anda dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Tambahkan Sirkuit ke Latihan Kekuatan
Sementara kebanyakan orang langsung menuju ke treadmill untuk menumpahkan pound, Anda juga ingin memukul ruang berat badan. Batas waktu dua minggu menyisakan sedikit waktu untuk melihat hasil yang serius, namun memasukkan bobot ke dalam rutinitas kebugaran Anda membantu Anda membangun otot, yang akan membuat Anda terlihat lebih bugar saat mencapai berat sasaran. Latihan kekuatan juga membantu mendukung postur tubuh yang baik, sehingga Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda mampu bertahan lebih lama setelah dua minggu, dan tampak lebih kurus.
Manfaatkan latihan kekuatan masing-masing dengan menggunakan sirkuit - yang berarti Anda bergerak langsung dari satu latihan ke latihan berikutnya, daripada beristirahat di antara set - untuk meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori selama latihan Anda. Senyawa latihan, termasuk baris dan lunges, bekerja beberapa otot pada satu waktu, sehingga mereka juga membakar kalori lebih banyak daripada latihan yang lebih kecil dan terisolasi, dan harus menonjolkan secara jelas latihan kekuatan Anda.
Untuk hasil terbaik dan tercepat, berkonsultasilah dengan profesional kebugaran yang dapat merekomendasikan latihan terbaik untuk jenis dan sasaran tubuh Anda.
