Jika Anda seorang wanita yang mempertimbangkan rejimen binaraga, penting untuk memahami bahwa Anda memiliki beberapa kelemahan fisiologis dibandingkan dengan rekan pria Anda. Anda memiliki kadar hormon testosteron jauh lebih rendah daripada pria, yang membuatnya menantang untuk mendapatkan otot. Anda juga memiliki kadar estrogen jauh lebih tinggi daripada pria, yang menyebabkan Anda mempertahankan lebih banyak lemak. Namun, dengan menerapkan strategi utama pada gaya hidup, latihan dan diet Anda, Anda bisa mendapatkan fisik yang indah dan berotot. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk menentukan apakah Anda cukup fit untuk rejimen binaraga.
Video of the Day
Pertimbangan
Menurut American Council on Exercise, tidak semua wanita memiliki kapasitas yang sama untuk mendapatkan otot. Genetika memainkan peran kunci. Misalnya, wanita yang memiliki struktur tubuh mesomorphik, yang memiliki otot alami, memiliki kelebihan dibanding ektomorps dan endomorf. Juga, beberapa betina memiliki kadar testosteron lebih tinggi daripada yang lain, yang memberi mereka keuntungan dalam mengembangkan otot. Terlepas dari perbedaan genetik ini, kebanyakan wanita akan mengalami peningkatan kekuatan sebesar 20 sampai 40 persen setelah beberapa bulan menjalani latihan kekuatan, menyatakan The American Council on Exercise.
Latihan Cardio
Wanita secara umum membawa persentase lemak tubuh lebih tinggi daripada pria. Untuk menjadi binaragawan yang sukses, penting untuk mengurangi lemak tubuh Anda, terutama langsung di bawah kulit Anda. Konsekuensinya, Anda harus fokus pada sesi latihan aerobik rendah sampai sedang. Selama latihan aerobik, persentase terbesar kalori yang terbakar berasal dari lemak. Bodybuilder wanita harus melakukan latihan aerobik 35 sampai 45 menit, lima hari seminggu. Untuk mengetahui intensitas latihan aerobik Anda, Anda perlu menentukan zona detak jantung target Anda. Zona latihan Anda ditentukan dengan mengurangi usia Anda dari 220, dan mengalikan hasilnya antara 50 sampai 85 persen. Untuk latihan intensitas rendah, detak jantung Anda harus tetap dekat dengan tingkat 50 persen setidaknya selama 20 menit. Untuk latihan intensitas tinggi, detak jantung Anda harus mendekati tingkat 85 persen.
Diet
Menurut otot dan kekuatan. com, betina yang mencoba kehilangan lemak dan mengembangkan tubuh yang ramping dan kuat, harus mengikuti diet rendah karbohidrat. Wanita cenderung membakar rasio lemak lebih tinggi terhadap karbohidrat daripada pria, menyatakan otot dan kekuatan. com. Protein diperlukan untuk mengembangkan otot dan harus dikonsumsi dalam makanan kecil sepanjang hari. Protein yang Anda konsumsi harus memiliki semua sembilan asam amino esensial. Contoh protein lengkap adalah daging, ikan, unggas, putih telur, kedelai dan whey. Setiap makanan kecil juga harus mengandung lemak tak jenuh tunggal seperti salmon, zaitun, kacang-kacangan dan alpukat.Karbohidrat yang Anda konsumsi, dalam jumlah terbatas, harus menjadi karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks memberi Anda energi yang berkelanjutan. Contoh karbohidrat kompleks adalah buah, sayuran, pasta whole grain, dan kacang.
Latihan
Menurut otot dan kekuatan. com, wanita seharusnya tidak melatih berat badan jauh berbeda dengan pria. Alih-alih menggunakan bobot ringan dan melakukan pengulangan 15 sampai 20, Anda harus mengangkat beban yang relatif berat, dan menjaga pengulangan Anda antara enam dan 12. Fokus Anda harus menggunakan sebagian besar beban bebas, dan melakukan latihan gabungan. Latihan gabungan menggunakan otot penggerak utama dan otot penstabil untuk mengeksekusi lift. Contoh latihan gabungan adalah squat, lift mati, lunges, bench press miring, tegak lurus dan penekanan di atas kepala. Hal ini juga penting untuk mendapatkan istirahat yang cukup saat Anda berlatih, karena pertumbuhan otot dan perbaikan terjadi saat istirahat.
