Mungkin ini adalah pernikahan yang akan datang, reuni atau hanya ingin tampil bagus dalam bikini untuk musim panas - Anda mungkin pernah berada dalam situasi seperti ini di mana Anda ingin perut rata cepat. Mencapai perut yang rata membutuhkan komitmen terhadap diet bersih dan rutinitas olah raga terstruktur. Anda bisa meratakan perut Anda dalam tiga minggu dengan mengikuti latihan rutin berbasis kardio dan latihan rutin lima kali per minggu untuk memaksimalkan hasil yang berhasil.
Video of the Day
Pukul Papan
Latihan papan melibatkan otot transversus abdominis dalam yang membungkus perut dari depan ke belakang, bertindak sebagai korset untuk dipecahkan - dalam menonjol perut. Lakukan papan depan di rumah atau di gym setiap hari selama tiga minggu untuk memaksimalkan hasil ab. Ambil satu hari istirahat sekali atau dua kali seminggu jika Anda merasa sangat lelah. Lakukan latihan ini dengan berbaring di perut Anda di lantai. Angkat di jari kaki dan siku sehingga siku berada di bawah bahu dan telapak tangan rata di lantai. Tarik pusar ke arah tulang belakang Anda saat Anda mempertahankan garis lurus dari kepala sampai kaki. Tahan posisi ini selama 20 sampai 30 detik dan lakukan tiga set. Secara progresif tahan holding time menjadi 60 sampai 90 detik.
Reverse the Crunch
Reverse crunches menargetkan rektus abdominis dan abs bawah untuk membantu Anda mendapatkan perut yang ramping dan kencang. Lakukan latihan ini dengan berbaring telentang di atas tikar. Angkat kaki lurus ke atas di udara sehingga membentuk sudut tegak lurus ke lantai. Letakkan tangan Anda dengan lembut di belakang kepala Anda. Kontrak perut Anda saat Anda mengangkat kepala dan bahu sedikit dari tanah. Bersamaan, angkat bokongmu sehingga kaki Anda meluncur ke arah langit. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 sampai 20 kali atau sampai kelelahan terbenam. Ulangi total tiga set. Lakukan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas perut Anda empat sampai lima kali per minggu.
Angkat Jantung Anda
Untuk mendapatkan perut rata dalam tiga minggu, Anda perlu melakukan latihan kardiovaskular. Cardio meningkatkan detak jantung dan metabolisme tubuh Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori untuk menurunkan berat badan. Bertujuan untuk minimal lima sesi cardio per minggu dengan latihan yang berlangsung 45 sampai 60 menit. Kegiatan seperti berlari, bersepeda dan hiking bekerja dengan kelompok otot utama untuk membakar kalori lebih besar. Ubah intensitas latihan Anda dengan menambahkan lima sprint 30 detik ke akhir perjalanan Anda dan / atau memilih rute berbukit untuk menghidupkan luka bakar. Latihan kardio pembakaran lemak lainnya meliputi hiking, medan perbukitan, berenang dan ski lintas alam.
Siklus untuk Abs
Sepeda crunches mengembangkan obliques Anda, otot-otot di sisi perut, melalui gerakan batang rotasi. Lakukan latihan ini berbaring di tikar dengan lutut ditekuk sampai 90 derajat, sejajar sejajar dengan lantai.Tempatkan tangan dengan lembut di belakang kepala Anda. Kontrak perut Anda saat Anda mengangkat bahu dan kepala ke atas dan putar sehingga siku kiri Anda mengarah ke lutut kanan Anda. Pada saat bersamaan, angkat kaki kiri ke lantai. Bawa siku kiri kembali ke lantai saat Anda juga memperpanjang kaki kanan Anda. Bawa lutut kiri Anda kembali untuk memulai posisi saat Anda mengemudikan siku kanan untuk menghadapinya. Ulangi tindakan bersepeda ini selama 15 sampai 20 pengulangan atau sampai Anda kelelahan dengan total tiga set untuk memaksimalkan luka bakar perut.
