Mengonsumsi makanan kaya lutein dapat mengurangi risiko pengembangan penyakit mata kronis degenerasi makula dan katarak, menurut American Optometric Association. Lutein dan zeaxanthin, dua jenis antioksidan yang disebut karotenoid, biasanya ditemukan pada sumber makanan yang sama. Keduanya membantu melindungi mata Anda dari panjang gelombang cahaya yang berbahaya dan menetralisir radikal bebas yang merusak di retina mata Anda. Studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi setidaknya 10 miligram lutein per hari memberikan manfaat penglihatan. Buah dan sayuran paling banyak mengandung lutein per porsi.
Video Hari Ini
Sayuran Berdaun
Beberapa makanan dengan kandungan lutein tertinggi adalah sayuran hijau berdaun hijau, menurut American Macular Degeneration Foundation. Kangkung mentah memberikan lutein paling banyak per porsi. Bayam, lobak hijau dan sayuran collard juga memberi Anda sumber lutein yang baik. Jika Anda lebih memilih selada, selada romaine memasok sejumlah kecil lutein juga. Pertimbangkan untuk makan salad mentah yang terbuat dari beberapa sayuran hijau ini untuk makan siang atau sajikan sayuran kukus ringan sebagai lauk dengan makan malam. Memasak kangkung atau lobak hijau dengan nasi merah atau quinoa juga membuat sisi kaya lutein.
Sayuran yang mengasyikkan
Sayuran perifer adalah kategori lain dari sayuran yang mengandung lutein tinggi. Kelompok ini meliputi brokoli, kubis Brussel dan kubis. Mengkonsumsi setengah cangkir brokoli yang dimasak, kubis Brussel, kubis atau kembang kol membantu asupan lutein harian yang Anda rekomendasikan. Untuk meningkatkan asupan sayuran ini, tambahkan ke aduk goreng atau masakan sayuran. Kubis Brussel dipanggang dengan sejumlah kecil lada hitam, garam dan lemon membuat iringan bergizi untuk makanan apapun.
Sayuran Pati
Beberapa sayuran bertepung juga menyediakan lutein. Secangkir jagung masak, setengah cangkir kacang polong dimasak atau secangkir kacang hijau mentah semuanya mengandung lutein. Squash, seperti zucchini, juga menyediakan sejumlah kecil lutein. Squash sangat bagus untuk membuat sup tebal. Tambahkan jagung dan kacang polong ke cabai, sup sayuran dan casserole untuk tambahan lutein. Sajikan kukus kacang hijau sebagai lauk atau beri mereka mentah sebagai topping salad. Semua makanan yang mengandung lutein ini juga mudah tumbuh di kebun sayur rumah.
Buah
Anda juga akan mendapatkan sejumlah kecil lutein dari makan buah segar.Jeruk, melon, persik, grapefruit, kiwi dan anggur semua memasok lutein. Meskipun konsentrasi lutein tidak setinggi buah, makan 2 cangkir buah per hari yang dianjurkan membantu Anda meningkatkan asupan lutein Anda. Pertimbangkan untuk menggunakan buah ini sebagai makanan ringan atau gunakan variasi untuk membuat salad buah yang menyegarkan. Jus buah juga mengandung lutein, tapi untuk menghindari gula yang tidak perlu, cari jus alami yang tidak mengandung gula.
Telur
Anda juga akan mendapatkan sejumlah kecil lutein dari makan buah segar. Jeruk, melon, persik, grapefruit, kiwi dan anggur semua memasok lutein. Meskipun konsentrasi lutein tidak setinggi buah, makan 2 cangkir buah per hari yang dianjurkan membantu Anda meningkatkan asupan lutein Anda. Pertimbangkan untuk menggunakan buah ini sebagai makanan ringan atau gunakan variasi untuk membuat salad buah yang menyegarkan. Jus buah juga mengandung lutein, tapi untuk menghindari gula yang tidak perlu, cari jus alami yang tidak mengandung gula.
