Banyak makanan mengandung nutrisi yang sangat penting bagi aktivitas hormon dan neurokimia dan keseimbangan di otak kita. Gejala depresi dan kecemasan diperparah oleh kekurangan vitamin dan nutrisi. Makanan kaya gizi berikut ini bisa membantu mengurangi kecemasan dan memperbaiki mood.
Video of the Day
Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 meredakan peradangan dan memfasilitasi komunikasi antar sel-sel saraf di otak. Individu yang kekurangan asam lemak omega-3, atau yang kekurangan keseimbangan omega-3 dan omega-6 asam lemak, lebih rentan terhadap ketidakstabilan suasana hati. Mengonsumsi makanan yang kaya omega-3, termasuk asam alpha-linolenat (ALA), asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), memperbaiki gejala depresi. Ada juga beberapa bukti yang menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 juga dapat mengurangi serangan panik. Makanan kaya omega-3 termasuk ikan (terutama ikan berlemak atau air dingin), seperti ikan tenggiri, trout, herring, sarden, salmon, halibut, bluefish dan tuna; kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kenari, biji rami dan pecan; minyak seperti minyak biji rami, minyak ikan cod dan minyak sarden; dan sayuran hijau seperti bayam, kangkung dan sayuran collard.
Tahu dan kedelai juga mengandung asam lemak omega-3 dan direkomendasikan penambahan makanan.
Antioksidan
Sebuah penelitian tahun 1998 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Environmental Medicine memberi dukungan untuk menggunakan terapi antioksidan untuk memperbaiki mood. Sampel pasien dengan penyakit arteri perifer diberi pengobatan antioksidan yang kaya. Meskipun pengobatan tersebut tidak memiliki dampak signifikan pada tingkat kolesterol atau penyakit, perbaikan signifikan dalam mood diamati terlepas dari status penyakit.
Vitamin DMakanan kaya vitamin D meningkatkan serotonin, neurotransmiter sangat terkait dengan depresi dan kecemasan. Ikan seperti ikan cod, tuna, herring, salmon, mackerel dan sardines, dan susu seperti telur, margarin dan mentega yang diperkaya, semuanya adalah sumber vitamin D.
Tingkat serotonin rendah berhubungan dengan kecemasan dan depresi. L-tryptophan - blok bangunan serotonin neurotransmiter - dapat meningkatkan serotonin dan memperbaiki mood.Turki, tuna, unggas, pisang, kentang panggang (dengan kulit), kelp, tahu, susu (telur, susu, keju, yogurt), kacang polong (kacang lentil, kacang-kacangan, kacang-kacangan), kedelai (kedelai, susu kedelai) dan biji, biji labu, biji wijen) semuanya mengandung L-triptofan.
Defisiensi L-lysine meningkatkan kecemasan akibat stres. Makanan kaya protein seperti daging, babi, unggas, keju (parmesan), ikan (ikan cod, sarden), kacang-kacangan, kedelai, tahu dan telur dapat meningkatkan asupan makanan L-lysine dan mengurangi kecemasan. Melatonin adalah hormon yang mengatur tidur. Insomnia bisa menjadi gejala depresi dan kecemasan. Dalam beberapa kasus, insomnia bisa disebabkan oleh sekresi melatonin yang tidak mencukupi. Makanan mengandung jumlah melatonin yang jauh lebih sedikit daripada yang dapat ditemukan pada pil suplemen; Meskipun demikian, beberapa makanan yang mengandung sejumlah kecil melatonin meliputi gandum, nasi, jagung manis, tomat, jahe, pisang, lobak dan jelai. Vitamin B Kompleks terdiri dari beberapa vitamin B yang mendukung sistem saraf dan keseimbangan dan transmisi neurotransmitter di otak. Vitamin B6 sangat penting untuk pengolahan serotonin neurotransmiter, melatonin dan dopamin. Hal ini dapat ditemukan pada makanan seperti hati, paprika merah dan hijau, hazelnut, kacang tanah, kacang mete, kalkun, cod, whole grain, bibit gandum, daging sapi dan babi.
Vitamin B12 penting dalam pembentukan sel darah merah, dan kekurangan dapat menyebabkan perubahan mood. Makanan yang kaya B12 termasuk kerang (kerang, kerang, tiram), hati, ikan (makarel, herring), keju, telur, daging, domba, kepiting dan lobster.
Vitamin B5 (asam pantotenat) penting dalam pembentukan hormon dan asetilkolin, dan kekurangan dapat menyebabkan depresi. Asam pantotenat ditemukan dalam berbagai jenis makanan, sehingga kekurangannya relatif jarang. Beberapa makanan ini meliputi hati, daging sapi, biji bunga matahari, salmon, unggas, kacang-kacangan, susu, kentang dan buah-buahan segar.
Sejumlah niasin (Vitamin B3) cukup diperlukan untuk menghindari gejala agitasi, kecemasan dan defisit kognitif. Makanan niasin tinggi termasuk ikan seperti tuna dan salmon, unggas dan jamur.
Thiamin (Vitamin B1) bertanggung jawab untuk mengubah glukosa menjadi energi yang bisa digunakan oleh otak. Kekurangan dapat menyebabkan sejumlah masalah mulai dari kelelahan sampai defisit memori sampai kegelisahan dan insomnia. Makanan kaya thiamin termasuk kacang lentil, kacang polong, nasi panjang dan nasi putih, gandum utuh / bibit gandum, kacang brazil, kemiri, bayam, jeruk dan blewah.
Ramuan dan Minuman
