Konstipasi adalah salah satu masalah pencernaan yang paling umum di Amerika Serikat, yang mempengaruhi sekitar 42 juta orang, menurut National Informasi Penyakit Pencernaan Clearinghouse. NDDIC juga mencatat bahwa penyebab sembelit yang paling umum adalah diet yang terlalu rendah seratnya. Jika Anda mengalami konstipasi, menambahkan beberapa makanan berserat tinggi dan menghilangkan makanan berserat rendah dari makanan Anda mungkin cukup untuk memperbaiki masalah.
Video Hari
Makan Lebih Banyak dari ini
![]()
->
Beras merah adalah makanan berserat tinggi. Photo Credit: Robert Anthony / iStock / Getty Images
Ketika harus mengobati sembelit dengan diet, serat adalah raja. Serat bertindak sebagai pencahar alami dengan melunakkan tinja dan meningkatkan ukurannya sehingga lebih mudah lewat. Akademi Nutrisi dan Dietetics merekomendasikan mengkonsumsi 20 sampai 35 gram serat setiap hari. Orang Amerika biasa mengkonsumsi sekitar 15 gram setiap hari. Makanan berserat tinggi meliputi buah-buahan, sayuran, beras merah, pasta gandum utuh dan roti, biji-bijian, kacang-kacangan dan oatmeal. Tanah biji rami juga merupakan sumber serat yang baik, mengandung 2 gram serat per sendok makan. Anda bisa memercikkan biji rami ke dalam salad atau mencampurnya dengan oatmeal Anda untuk menambah serat.
Makan Kurang dari Ini
![]()
->
Cookie adalah makanan olahan. Makanan olahan yang kaya lemak dan gula, termasuk roti putih, keripik kentang, kue, kue kering, es krim, keju dan daging, dapat membuat sembelit lebih buruk karena seratnya rendah. dan bisa jadi terjebak dalam sistem pencernaan. Makanan ini juga biasanya tinggi lemak, yang dapat memperlambat perkembangan bahan limbah melalui saluran pencernaan Anda. Jenis makanan bergizi rendah dan rendah serat juga dapat menyebabkan konstipasi pada orang-orang tanpa masalah sebelumnya. Hindari makanan ini, serta makanan cepat saji seperti burger keju, kentang goreng dan chicken nugget.
Minum Sampai
->
![]()
Air minum membantu melumasi saluran pencernaan. Kredit Foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Bila Anda mengalami sembelit, apa yang Anda minum, atau minuman yang tidak Anda minum, sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Air melumasi saluran pencernaan dan meningkatkan keefektifan serat. Jumlah air yang tepat yang Anda butuhkan bergantung pada usia, jenis kelamin, berat dan tingkat aktivitas Anda, namun para ahli umumnya merekomendasikan setidaknya delapan gelas air 8 ons per hari. Meskipun minuman berkafein, seperti kopi, soda dan teh hitam, dapat merangsang otot-otot di usus besar, menghasilkan buang air besar, Anda harus membatasi atau menghindari minuman berkafein jika Anda mengalami konstipasi. Kafein bisa menyebabkan dehidrasi, yang bisa membuat sembelit lebih buruk.
Kiat
->
![]()
Makanan kecil sangat membantu. Kredit Foto: Fedor Kondratenko / iStock / Getty Images
Selain mengubah apa yang Anda makan, ada baiknya mengubah gaya hidup dan kebiasaan makan Anda. Medline Plus mencatat bahwa Anda dapat melatih perut Anda untuk menjadi lebih teratur dengan pergi ke kamar mandi pada waktu yang sama setiap hari dan membiarkan diri Anda cukup banyak waktu di kamar mandi untuk buang air besar. Bila Anda merasakan dorongan untuk buang air besar, pergilah segera. Jangan mencoba menahan buang air besar atau menunggu sampai nanti. Makan makanan kecil secara teratur sepanjang hari juga bisa membantu mengurangi sembelit.
Rekomendasi
->
![]()
Tingkatkan asupan serat. Kredit Foto: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Tingkatkan asupan serat secara bertahap selama beberapa minggu. Meningkatkan asupan Anda terlalu cepat dapat menyebabkan gejala pencernaan yang tidak nyaman, seperti gas, kembung dan kram perut. Minum air ekstra saat Anda meningkatkan asupan serat Anda dapat membantu mengurangi gejala yang tidak diinginkan ini.
