Latihan tangan bebas tanpa beban adalah latihan ketahanan yang dapat Anda lakukan di luar gym tanpa peralatan. Beberapa latihan membutuhkan alat peraga yang bisa Anda temukan di taman atau di rumah Anda. Latihan sederhana tanpa peralatan membantu Anda memenuhi rekomendasi kebugaran untuk orang dewasa sehat dari American College of Sports Medicine. ACSM menyarankan untuk melakukan latihan kardiovaskular 30 menit per hari dengan latihan lima hari seminggu ditambah delapan sampai 12 pengulangan delapan sampai 10 latihan latihan dua kali seminggu.
Video of the Day
Kekuatan Bangunan
Latihan tangan bebas adalah senam atau latihan gaya boot camp yang tidak memerlukan bobot atau mesin, sama portabelnya dengan Anda, dan mungkin menggunakan alat peraga dapat menemukan di sekitar rumah Anda atau di taman. Daripada memindahkan piring berat, latihan freehand menggunakan berat tubuh Anda sebagai daya tahan untuk membangun kekuatan otot dan kardiovaskular Anda. Latihan freehand biasanya menargetkan kelompok atau kelompok otot daripada otot tunggal, seperti yang akan Anda lakukan pada mesin gym.
Variasi Pushup
Pushups memencet bagian atas tubuh Anda termasuk otot dada, bisep dan trisep Anda. Beberapa variasi push up yang dinamis juga melibatkan perut dan glutes Anda, serta mengembangkan keseimbangan dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Target glutes dengan mengangkat satu kaki secara bergantian setiap kali Anda menekan dari fase ke bawah ke fase bergerak ke atas. Pada fase push up ke atas, angkat satu tangan ke samping dan kembali ke lantai untuk abs dan keseimbangan. Lakukan dorongan jongkok dari fase ke atas push up Anda untuk menambahkan latihan kardiovaskular.
Lunges Dasar dan Langkah-langkah
Lunges adalah latihan pelengkap untuk pushups dan menargetkan otot-otot di inti dan tubuh bagian bawah Anda, termasuk otot-otot otot kaki. Gunakan bentuk lunge dasar, dan kemudian melangkah ke samping atau di belakang Anda sebagai gantinya. Pergilah menerjang ke segala arah ke langkah-langkah - dengan melangkah ke bangku atau riser rendah, bukan di lantai - untuk mengintensifkan glutes dan latihan inti Anda.
Dips With and Without Props
Dips adalah latihan tangan bebas yang bisa membutuhkan alat bantu. Dips menargetkan tubuh bagian atas - terutama otot trisep - dan inti. Lakukan berat badan dips dengan punggung ke prop Anda. Menggunakan bangku di taman atau selangkah di rumah, genggam dengan kedua tangan di belakang Anda untuk fokus pada otot dada Anda. Apakah dips Anda antara dua kursi kokoh, mencengkeram satu kursi di setiap sisi Anda, untuk fokus pada deltoids anterior Anda. Lakukan prop-free dips di kedua posisi dengan tangan Anda di lantai, bergantian membungkuk siku untuk melakukan versi satu tangan.
