Latihan Tubuh Penuh Tubuh

Inti Anda bukan hanya abs Anda! Ini termasuk otot punggung dan pinggul Anda juga. Itulah mengapa penting untuk mengembangkan kekuatan inti Anda melalui latihan tubuh penuh. Tapi Anda juga tidak perlu berolahraga di gym setiap hari.

Video of the Day

Berat badan Anda sendiri dapat memberikan semua hambatan yang Anda butuhkan untuk memperkuat abs, punggung bawah dan panggul. Mengembangkan kekuatan inti memberikan dasar yang kuat dan stabil untuk gerakan kuat di lengan dan kaki Anda, meningkatkan kebugaran fisik dan mengurangi risiko cedera saat berolahraga.

Lewati Sit-Up

Selama bertahun-tahun, raja latihan inti adalah situp tradisional. Namun, penelitian menunjukkan latihan stabilitas, seperti side-plank, sebagai alternatif yang lebih baik dari sit-up klasik.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh U. S. Army Research Institute of Environmental Medicine, situps bertanggung jawab atas 56 persen cedera yang mengejutkan selama tes kebugaran fisik tiga bagian Angkatan Darat, di kolam dengan 1, 500 tentara U. S. Angkatan Darat.

->

Hanya karena Anda tidak bergerak tidak berarti Anda tidak mendapatkan latihan ab yang gila. Foto Kredit: undrey / iStock / Getty Images

Tahan posisi ini selama mungkin; Bila Anda harus, beristirahatlah sampai sembuh, lalu ulangi. Jika Anda mengalami masalah dengan papan depan penuh, Anda dapat mencoba latihan dengan lutut di tanah dan bekerja dengan cara Anda ke papan penuh.

->

Berapa lama Anda bisa memegang papan samping Anda? Side Plank

Menggambar dari pose yoga vasisthasana

,

papan samping adalah latihan inti tubuh penuh yang memanfaatkan posisi statis untuk mengembangkan kekuatan. Untuk melakukan papan samping, berbaringlah di sisi kanan dan letakkan tangan kanan Anda rata di lantai di bawahnya.

Luruskan lengan kanan Anda sehingga Anda mengangkat tubuh dan pinggul dari tanah. Lengan kanan Anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke lantai. Jaga agar tubuh tetap lurus sehingga lutut, pinggul, batang tubuh dan bahu Anda selaras, menarik perut Anda.

Anda bisa mengangkat lengan kiri langsung ke udara untuk keseimbangan. Pegang pose selama satu menit, atau selama mungkin, lalu ganti sisi.

Quadraplex juga kadang disebut burung anjing. Kredit Foto: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Quadraplex

Dikembangkan sebagai bagian dari sistem latihan "4 for the Core" U. S. Army, quadraplex adalah latihan tubuh penuh dinamis yang melibatkan inti dan membantu melatih koordinasi dan keseimbangan Anda.

Mulailah tangan dan lutut Anda sejajar dengan punggung sejajar dengan lantai, lalu perlahan angkat kaki kiri dan tangan kanan sampai mengarah lurus ke depan. Tahan posisi ini selama lima detik tanpa melengkungkan punggung Anda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Kemudian, ganti dengan kaki kanan dan lengan kiri. Ulangi hingga satu menit atau lebih untuk latihan inti yang lebih dalam.

Tip

Jika latihan inti ini terasa terlalu sulit, Anda dapat menggunakan bola keseimbangan untuk melatih posisi Anda dan membangun kekuatan sampai Anda cukup mengembangkan otot untuk menahan pose tanpa bantuan.