Latihan berat badan menawarkan kenyamanan latihan maksimal karena dapat dilakukan di mana saja. Meski secara teknis sederhana, latihan berat badan sangat efektif. Latihan tubuh penuh tanpa beban umumnya bersifat padat. Ini berarti bahwa gerakan terjadi pada beberapa kelompok otot dan sendi pada saat yang bersamaan dan dengan seksama meniru bagaimana tubuh Anda bekerja saat melakukan tugas sehari-hari. Latihan ini menargetkan semua kelompok otot utama Anda.
Pushups menargetkan dada, bahu dan punggung tangan Anda - mereka adalah latihan tubuh bagian atas yang efektif yang populer dengan atlet elit dan senam rumah. Tekuk ke bawah dan letakkan tangan Anda di lantai. Berjalan kaki Anda ke belakang sampai kaki dan pinggul Anda diperpanjang dan tumit, pinggul dan kepala membentuk garis lurus. Tekuk lengan Anda dan turunkan dada Anda sampai satu inci dari lantai. Dorong menjauh dari lantai dan naik kembali ke posisi awal. Buat pushups lebih mudah dengan menekuk kaki Anda dan meletakkan lutut di lantai. Lakukan dua sampai empat set dari delapan sampai 20 pengulangan latihan ini.
Baris tubuh adalah kebalikan dari pushups, dan lakukan biseps dan punggung bagian atas. Otot ini penting untuk postur dan kesehatan tulang belakang. Tetapkan batang tegak ke tinggi pinggul. Misalnya, tempatkan sapu kuat di antara dua sandaran kursi. Berbaringlah di bawah bar dan pegang dengan pegangan tangan dengan lebar bahu. Angkat pinggul Anda dari tanah sehingga berat badan Anda hanya didukung pada tumit dan tangan Anda saja. Tekuk lengan Anda dan tarik dada Anda ke atas untuk menyentuh bar. Perlahan turunkan dirimu kembali ke ekstensi lengan penuh tapi jangan jatuhkan pinggulmu. Lakukan dua sampai empat set dari delapan sampai 12 pengulangan. Menekuk kaki Anda dan menempatkan kaki Anda rata di lantai membuat latihan ini lebih mudah dilakukan.
Plank Combo
Latihan pasangan ini bekerja pada semua otot midsection Anda. Combo papan adalah latihan isometrik yang tidak melibatkan gerakan apapun, meskipun banyak ketegangan dihasilkan oleh otot inti Anda. Berbaringlah miring dan duduklah di siku paling rendah.Jaga kaki lurus dan angkat pinggul dari lantai sehingga berat badan Anda tertopang di sisi kaki dan lengan Anda saja. Tahan posisi ini selama 20 sampai 45 detik. Putar ke depan dan istirahat di kedua siku. Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda lurus dan berat badan Anda hanya didukung pada jari kaki dan siku. Tahan posisi ini selama 20 sampai 45 detik. Akhirnya, gulung dan lakukan papan samping di sisi yang berlawanan - tahan selama 20 sampai 45 detik. Istirahat sejenak dan kemudian ulangi urutan sisi / depan / sisi papan untuk satu set lagi.