Beberapa konsep menangkap imajinasi pria Amerika itu sama seperti prajurit akhir pekan: Dibebaskan dari belenggu kehidupan sehari-hari, ia menggunakan hari Sabtu dan Minggu untuk mengejar ketinggalan dengan keluarga, menenangkan jiwa, dan menjejalkan olahraga yang terlewatkan selama seminggu hanya menjadi dua hari. Namun pada kenyataannya, kurang dari 3 persen dari kita hidup sesuai dengan ideal ini, menurut para peneliti di Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Ini sangat disayangkan, terutama karena kurang dari 50 persen dari kita mendapatkan dosis olahraga yang direkomendasikan oleh pemerintah yaitu 90 menit per minggu karena kita "terlalu sibuk, " menurut sebuah studi baru-baru ini di University of Pittsburgh. Tapi jangan kehilangan harapan. "Jika Anda dapat menyisihkan 20 menit pada hari Sabtu, dan 20 menit pada hari Minggu, Anda masih dapat membangun otot dan menurunkan berat badan, " kata pelatih Mike Boyle, pemilik Mike Boyle Strength & Conditioning, di Winchester, Massachusetts. Peringatan: Anda juga harus menjadwalkan 10 menit di rumah pada hari Rabu untuk mengunci keuntungan Anda. "Tapi itu saja, " kata Boyle. "Kuncinya adalah meningkatkan kepadatan latihan Anda, tanpa mengganggu kinerja otot." Begini caranya.
SABTU: Tubuh Bagian Belakang dan Bawah
Lakukan latihan berikut sebagai triset (mini-sirkuit di mana Anda melakukan 10 hingga 15 repetisi dari setiap latihan, bergerak dari satu ke yang berikutnya tanpa istirahat). Setelah Anda melakukan ketiga latihan, istirahatlah selama satu menit, dan kemudian mulai lagi, selesaikan tiga set masing-masing triset.
TRISET PERTAMA
Paralel-Grip Dagu-up
Papan Depan
Squat Satu Kaki
TRISET KEDUA
Baris Dumbbell
Sit-up sepeda
Lift Mati Rumania
TRISET KETIGA
Bola Swiss Y, T, W
Miniband Walk
Kursi Kapten
MINGGU: Tubuh Bagian Atas
Ikuti strategi yang sama seperti yang diuraikan dalam latihan hari Sabtu, tetapi alih-alih melakukan latihan dalam kembar tiga, Anda akan melakukannya secara berpasangan, atau superset, kata Boyle. Latihan akan memakan waktu tidak lebih dari 20 menit, tetapi pada saat Anda selesai, Anda akan mengenai setiap otot utama di tubuh bagian atas Anda.
SUPERSET PERTAMA
Dumbbell Bench Presses
Papan Samping
SUPERSET KEDUA
Squat Curl Presses
Sit-up Lurus
SUPERSET KETIGA
Palu ikal
Ekstensi Triceps
RABU: Pemeliharaan Otot
Lakukan satu set dari masing-masing latihan berikut, lakukan repetisi sebanyak mungkin. Beristirahat satu menit di antara latihan. "Tujuannya adalah untuk mempertahankan keuntungan yang Anda buat selama akhir pekan, " kata Boyle. "Ini juga akan membantu mencegah rasa sakit, mengatur Anda untuk selanjutnya
bekerja."
Bosu-Ball Push-up
Chin-up
Step-up
Twist Rusia
