Sementara bench press umumnya dianggap sebagai dasar untuk latihan dada, beberapa latihan dada dapat dilakukan untuk memperkuat dan membangun otot-otot dada. tanpa menggunakan bench press. Banyak orang berolahraga di rumah dan tidak memiliki peralatan yang dibutuhkan untuk melakukan latihan tertentu, beberapa di antaranya dapat berfungsi sebagai pengganti latihan dada yang dilakukan di bench press.
Video of the Day
Pushups
Pushups adalah latihan dada fungsional. Latihan ini dianggap sebagai gerakan dada primer tetapi juga melibatkan trisep dan bahu Anda. Untuk menyelesaikan latihan, berbaring dalam posisi rawan dengan telapak tangan dan ujung jari kaki yang merata menopang berat badan Anda. Menjaga tubuh Anda lurus, turunkan tubuh Anda ke lantai dengan menekuk lengan Anda di siku. Setelah dada atau dagu Anda sampai di lantai, dorong tubuh Anda ke atas hingga lengan Anda benar-benar melebar tapi tidak terkunci. Tempatkan kaki Anda pada platform yang lebih tinggi untuk membuat gerakan lebih menantang. Lakukan tiga set delapan sampai 12 pengulangan.
Standing Chest Flys
Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan kabel atau pita resistansi. Lakukan latihan ini dengan menggenggam dua kabel lawan atau pegangan band resistan. Tekuk sedikit ke depan di pinggang Anda, jaga agar otot perut Anda tetap kencang dan lurus kembali. Tekan kedua lengan di depan dada sampai siku lurus tapi tidak terkunci. Perlahan lepaskan lengan Anda kembali ke posisi semula, pertahankan pergelangan tangan Anda sesuai dengan forearm Anda. Ulangi latihan ini untuk tiga set dari delapan sampai 12 pengulangan.
Dips
Dips adalah gerakan multijoint yang terutama akan melatih dada Anda sambil juga menargetkan trisep dan bahu Anda. Sebagian besar gym akan memiliki bar yang tersedia, seperti juga daerah rekreasi kota dan komunitas. Untuk melakukan kemiringan, pasang palang dan letakkan satu tangan pada masing-masing batang. Jaga lengan lurus tapi tidak terkunci dan bahu Anda selaras dengan tangan Anda. Bersandar sedikit ke depan dan turunkan diri dengan membungkuk di siku sampai Anda merasakan peregangan di dada Anda. Dorong tubuh Anda ke atas sampai lengan Anda lurus lagi dan ulangi. Lakukan tiga set delapan sampai 12 pengulangan.
Dumbbell Lantai Tekan
Bangku tidak perlu melakukan halter tekan. Anda akan memulai gerakan ini dengan berbaring di lantai dengan dumbel, ketel atau peralatan berbobot lainnya di masing-masing tangan. Lutut Anda harus ditekuk dengan kaki Anda di lantai. Mulailah dengan menahan beban di dada Anda, lengan terentang. Perlahan turunkan berat dengan membungkuk di siku dan berhenti begitu lengan Anda mencapai lantai.Dorong mundur dengan melebarkan lengan ke posisi awal. Lakukan tiga set delapan sampai 12 pengulangan latihan ini.
