Tidak hanya dumbel murah dan nyaman digunakan, namun juga merupakan salah satu alat yang paling efektif untuk mengencangkan trisep Anda. Dalam sebuah studi terbaru oleh ACE Fitness, di mana delapan latihan trisep dinilai berdasarkan jumlah aktivitas otot yang diukur selama latihan, dua dari empat latihan paling efektif dilakukan dengan dumbel. Anda bisa melakukan dua latihan ini, yaitu kickback dan overhead extension, untuk memberi nada dan menguatkan lengan atas Anda.
Video of the Day
Standing Triceps Kickback
Pegang dumbel di tangan kananmu. Berdiri dengan kaki kiri di depan Anda dan kaki kanan di belakang Anda. Dengan punggung lurus, condong ke depan sehingga bahu, pinggul dan pergelangan kaki kanan berbaris miring. Tempatkan kiri dan paha kiri untuk menopang berat badan Anda. Dengan lengan kanan atas sesuai dengan badan Anda, tekuk siku kanan Anda sehingga dumbbell menggantung ke lantai. Kontrakkan trisep Anda, yang berada di belakang lengan atas Anda, untuk meluruskan lengan Anda di belakang Anda. Tekuk siku sampai 90 derajat dan ulangi. Pengulangan yang diinginkan selesai sebelum berpindah sisi.
Triceps Kickback with a Bench
Sebagai variasi dari tendangan triceps berdiri, gunakan bangku untuk latihan ini. Istirahat tangan kiri dan lutut kiri di bangku cadangan. Pegang dumbbell di tangan kananmu. Posisikan lengan bagian atas sepanjang batang tubuh dan tekuk siku sehingga beratnya menggantung ke lantai. Luruskan siku sampai seluruh lengan sejajar dengan tubuh Anda. Bend siku kembali ke 90 derajat dan pengulangan yang diinginkan selesai.
Overhead Extension
Berdiri dengan satu kaki sedikit di depan yang lain. Pegang dumbel di salah satu ujungnya dengan kedua tangan, pasang di atas kepala Anda. Tekuk siku sampai 90 derajat sehingga dumbbell menggantung memanjang dari tangan Anda tepat di belakang kepala Anda. Dari posisi awal ini, luruskan siku dan dorong beban di atas kepala Anda. Tekuk siku untuk kembali ke posisi awal, dan lengkapi pengulangan yang diinginkan.
Perpanjangan Overhead pada Bola Stabilitas
Lakukan ekstensi overhead pada bola stabilitas alih-alih berdiri jika Anda ingin memberi latihan abs saat Anda melakukan latihan ini. Duduklah di atas bola dengan kedua kaki di lantai di depan Anda. Perpanjangan overhead lengkap seperti yang Anda lakukan pada posisi berdiri, menjaga otot perut tetap kencang menahan bola stabil sepanjang gerakan.
Tip
Jika Anda ingin memberi nada pada trisep dan membangun ketahanan otot, lengkapi dua atau tiga set dari 12 sampai 15 pengulangan setiap latihan. Untuk membangun kekuatan, lengkapi dua sampai tiga set dari enam sampai delapan pengulangan dengan bobot yang lebih berat. Pilihlah berat yang dengannya Anda bisa menyelesaikan semua pengulangan dan pengaturan sambil tetap merasa sedikit terbakar di akhir setiap rangkaian.Istirahat setidaknya selama 30 detik di antara set. Jangan lupa untuk pemanasan dengan lima sampai 10 menit kardio sebelum memulai sesi angkat beban.
