Jatuh dan letakkan tangan Anda untuk menghentikan diri sendiri, memutar pergelangan tangan atau tertekan tanpa diduga di tangan saat pergelangan tangan Anda berada. Tertekuk canggung dapat menyebabkan ligamen robek atau tegang di pergelangan tangan. Istirahat, lapisan gula dan menggunakan perban kompresi ke pergelangan tangan setelah cedera dapat memberikan perawatan awal. Menambahkan program penguatan di tahap pemulihan dapat membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan dan dapat membantu mencegah cedera ulang.
Video of the Day
Rubber Band Finger Extension
Bawa jari-jari tangan Anda yang terluka berdekatan seolah-olah Anda sedang memegang bola bisbol, dan letakkan karet di sekitar tulang pertama di jempol dan tulang kedua di jari lainnya. Arahkan jari-jari Anda ke bawah dan perlahan mulai membuka jari-jari melawan perlawanan karet gelang. Tahan dalam posisi terentang selama dua sampai tiga detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak mungkin, asalkan tidak menimbulkan rasa sakit.
Tennis Ball Squeeze
Mulailah latihan penguatan pergelangan tangan ini dengan lembut memegang bola tenis di tangan pergelangan tangan Anda yang terluka. Terapkan tekanan yang sama dengan semua jari ke permukaan bola tenis. Perlahan meremas bola tenis dan terus menambahkan tekanan sampai Anda tidak lagi bisa meremas dan otot lengan bawah Anda mulai melenturkan. Lakukan latihan ini asalkan gerak tidak menimbulkan rasa sakit. Tahan posisi erat ini selama lima detik dan ulangi hingga 10 kali tiga kali sehari.
Wrist Flexion
Duduklah dengan lengan bawah pergelangan tangan yang terluka yang didukung di permukaan datar seperti bangku berat atau paha bagian atas. Pegang dumbbell di tangan dengan telapak menghadap ke atas. Biarkan berat berguling ke kait yang dibuat oleh jari tangan dan bukan menggunakan telapak tangan. Flex pergelangan tangan ke atas dan ke belakang ke arah tubuh. Tahan posisi ini selama dua detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini untuk 10 pengulangan dan sampai tiga set.
Wrist Extension vs. Resistance Band
Saat berdiri dengan punggung lurus dan lengan di sisi tubuh Anda, letakkan salah satu ujung pita resistan di bawah kaki di sisi pergelangan tangan Anda yang terluka. Pegang band dengan pergelangan tangan yang sama dan hadapi telapak tangan ke bawah. Tekuk siku sampai 90 derajat dan dukung lengan bawah dengan lengan sehat Anda. Perlahan meringkuk pergelangan tangan dan jari Anda melawan band perlawanan sambil mengencangkan otot lengan bawah. Lakukan tiga set dari 10 pengulangan latihan ini.
