Berat badan yang sehat bergantung pada beberapa faktor: mendapatkan cukup kalori untuk menambah berat badan, berolahraga cukup untuk mendapatkan massa tanpa lemak dan cukup mengonsumsi protein untuk mendukung pertumbuhan otot.. Untuk menambah berat badan, setiap hari Anda perlu mengkonsumsi 250 sampai 500 kalori di atas dan di luar kalori yang Anda bakar, karena kalori tambahan ini menambah berat pada bingkai Anda. Karbohidrat dapat memainkan peran kunci dalam diet pertambahan berat badan, karena mereka adalah sumber energi yang hebat yang memicu gaya hidup aktif Anda. Meskipun banyak makanan "sampah" kaya karbohidrat - seperti permen dan permen - juga menambah berat badan, lebih baik bertahan dengan sumber karbohidrat sederhana yang diproses minimal karena memberi serat dan nutrisi penting lainnya.
Video of the Day
Biji Gandum Sehat untuk Mendapatkan Berat Badan
Nikmati biji-bijian utuh yang sehat sebagai sumber karbohidrat padat karbohidrat yang kaya. Biji-bijian utuh datang dikemas dengan pati - sumber ampuh karbohidrat - bersama dengan serat makanan, sejenis karbohidrat yang mempromosikan pencernaan sehat dan membuat Anda tetap teratur. Serat dalam biji-bijian juga membantu menstabilkan kadar gula darah Anda karena serat memperlambat pelepasan gula ke aliran darah Anda setelah makan, sehingga mencegah lonjakan gula darah.
Pilihan yang baik untuk karbohidrat padat nutrisi termasuk satu cangkir quinoa yang dimasak, yang memasok sekitar 222 kalori, 40 gram karbohidrat dan 5 gram serat. Atau, pilih satu cangkir nasi merah matang, yang menawarkan 216 kalori, 45 gram karbohidrat dan 4 gram serat. Makan secangkir pasta gandum utuh, seperti spaghetti, dan Anda akan mendapatkan 174 kalori, 38 gram karbohidrat dan 6 gram serat.
Sayuran Berminyak untuk Energi
Meskipun kebanyakan sayuran sangat rendah kalori dan relatif rendah karbohidrat, sayuran bertepung merupakan pengecualian. Sesuai dengan namanya, sayuran bertepung menawarkan banyak pati, sehingga bisa meningkatkan asupan karbohidrat Anda secara signifikan pada hari itu. Misalnya, media, ubi jalar panggang memiliki 103 kalori, 24 gram karbohidrat, dengan 4 gram serat; Sebuah kentang russet berukuran sedang memiliki masing-masing 37 dan 4 gram karbohidrat dan serat serta 168 kalori. Makan secangkir biji jagung rebus dan Anda akan mendapatkan 143 kalori, 31 gram karbohidrat dan 4 gram serat. Lima kacang dan kacang polong hijau juga menghitung asupan sayuran bertepung Anda untuk hari itu.
Kacang dan Lentil untuk Karbohidrat Sehat
Memasukkan kacang dan lentil ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk menambah berat badan. Tidak hanya makanan tinggi karbohidrat berkualitas untuk memberi gaya hidup aktif Anda, mereka juga memasok protein nabati, dan saat Anda memakannya sebagai bagian dari diet yang seimbang dengan sumber protein lainnya, mereka mendukung pertumbuhan otot. Misalnya, secangkir lentil matang matang memiliki 230 kalori, 40 gram karbohidrat dan 18 gram protein, sementara porsi biji garbanzo berukuran sama memiliki 269 kalori, 45 gram karbohidrat dan 15 gram protein.Kacang hitam memiliki 227 kalori dan 41 gram karbohidrat yang baik, serta 15 gram protein.
Mencapai Buah Serat Kaya
Membuat buah menjadi bagian rutin dari makanan Anda juga meningkatkan asupan karbohidrat Anda, dan dapat memasok beberapa kalori tambahan yang Anda butuhkan untuk penambahan berat badan. Contohnya, secangkir potongan mangga, memiliki 99 kalori dan sekitar 25 gram karbohidrat, yang meliputi 3 gram serat. Secangkir nanas memasok 22 gram karbohidrat, dengan 2 gram serat, dan 83 kalori. Makan secangkir semangka potong dadu, dan Anda akan mengkonsumsi 46 kalori, 12 gram karbohidrat dan 1 gram serat.
