Sementara Anda pasti bisa mengemasi pound dengan memakan makanan berkalori tinggi - termasuk makanan cepat saji berlemak - Itu bukan cara paling sehat untuk menambah berat badan. Sebenarnya, rencana makan berat badan tidak terlihat jauh berbeda dari diet seimbang biasa - Anda hanya akan meningkatkan ukuran porsi sehingga Anda mendapatkan kalori tambahan yang Anda butuhkan. Mulailah perjalanan berat badan Anda dengan mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, lalu isi makanan Anda dengan makanan sehat berkalori tinggi yang sehat untuk memenuhi tujuan Anda.
Video of the Day
Tetapkan Asupan Kalori Anda
Diet berat badan yang sehat harus mempertimbangkan kebutuhan kalori Anda. Anda harus mengkonsumsi sedikit lebih banyak dari yang Anda bakar setiap hari untuk menambah berat badan, tapi kelebihan kalori berlebih yang Anda kumpulkan pada banyak lemak. Surplus kalori moderat - sekitar 250 sampai 500 kalori ekstra setiap hari - paling baik untuk kenaikan berat badan yang berkelanjutan.
Berapa banyak kalori yang benar-benar Anda butuhkan untuk menciptakan surplus itu, meskipun, bergantung pada beberapa faktor. Hubungkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, berat dan tinggi Anda ke kalkulator online untuk memperkirakan apa yang Anda bakar setiap hari, lalu tambahkan 250 hingga 500 kalori untuk mendapatkan target kalori Anda untuk penambahan berat badan.
Seorang pria berusia 25 tahun dengan tinggi badan 5 kaki 10 inci dan beratnya 170 kilogram, misalnya, membakar sekitar 3, 150 kalori jika dia aktif sekitar satu jam sehari. Dia harus makan 3, 400 kalori setiap hari untuk mendapatkan 1/2 pound setiap minggu atau 3, 650 kalori untuk mendapatkan 1 pound.
Begitu Anda tahu tujuan kalori Anda, bagikan asupan Anda menjadi tiga kali makan dan dua sampai tiga makanan ringan. Bagaimana Anda mendistribusikan kalori Anda tergantung pada preferensi pribadi Anda - jika Anda adalah tipe "tiga makanan persegi", Anda akan mengalokasikan lebih banyak kalori ke makanan yang lebih besar; Jika Anda seorang penggembala, Anda akan menikmati makanan berukuran sedang sepanjang hari. Temukan pola yang sesuai dengan gaya hidup Anda, lalu sesuaikan itu sesuai kebutuhan saat Anda menambah berat badan.
Membuat sarapan dengan berat badan
Nikmati sarapan pagi yang lezat untuk mengurangi asupan kalori Anda pada hari itu. Isi telur dadar tiga atau empat telur dengan sayuran favorit Anda, bersama dengan keju untuk kalori ekstra. Atau buat parfait yang mengandung berat badan dari yogurt Yunani, berry beku dan granola atau kacang almond cincang, disiram dengan sedikit madu untuk sentuhan rasa manis alami. Oleskan satu atau dua roti gandum utuh dengan alpukat tumbuk dan sejumput garam laut, atau top roti panggang Anda dengan mentega almond almond dan irisan pisang untuk makanan manis. Jika Anda masih membutuhkan lebih banyak kalori, minum segelas susu utuh atau jus 100 persen untuk mencapai tujuan Anda.
Rencanakan makan siang dan makan malam dengan kalori tinggi
Makanan sehat yang cukup banyak saat makan siang dan makan malam membantu Anda mendapatkan jalan yang benar. Nikmati cabai hangat yang terbuat dari kacang kalkun tanpa lemak atau dada ayam, ditambah kacang dan quinoa untuk karbohidrat dan protein berkualitas tinggi.Nikmati salmon panggang yang disajikan di atas miju-miju dan pilek quinoa dengan porsi sayuran panggang yang lezat di sampingnya, atau buat mangkuk burrito Anda sendiri dari nasi merah, kacang hitam, tumis dan bawang, biji jagung panggang dan ayam panggang panggang atau tahu. Jaga agar tetap sederhana dengan sandwich dan bungkusnya - cobalah membungkus alpukat, tomat, selada dan cheddar dengan tortilla whole grain atau membuat sandwich dari kalkun irisan, bacon kalkun, tomat, bayam dan mustard Dijon. Nikmati sepotong buah di samping, susu atau jus untuk kalori ekstra, atau sajian yogurt atau keju cottage dengan buah untuk hidangan penutup.
Makan Kalori Antara Makanan
Rencana makan Anda harus mencakup beberapa makanan ringan untuk membantu Anda menyebarkan kalori Anda sepanjang hari sehingga Anda tidak merasa kenyang saat makan. Smoothie buatan sendiri bisa mengemas banyak kalori ke dalam kudapan yang mudah diatur. Buat satu dari susu utuh atau santan, yogurt atau kefir, mentega kacang, buah beku dan sayuran hijau seperti bayam. Mengkonsumsi makanan padat kalori - seperti kacang atau buah kering - sehingga Anda dapat secara signifikan meningkatkan asupan kalori Anda tanpa memakan porsi yang besar. Buat granola Anda sendiri dari gandum, kacang campur, buah kering cincang, minyak kelapa dan sirup maple untuk camilan beraroma yang bisa Anda nikmati sendiri atau sebagai topping untuk yogurt atau sereal.
Sandingkan Rencana Makan Sehat Anda dengan Latihan
Berat badan bukan hanya tentang diet Anda; Anda juga perlu berolahraga. Latihan kekuatan saat menambah berat badan membantu Anda mengemas tubuh tanpa lemak, yang memberi manfaat bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Masukkan dua atau tiga latihan kekuatan menantang ke dalam jadwal Anda setiap minggu. Latihan beban berat yang rendah dan pengulangan rendah adalah cara terbaik untuk mendapatkan massa tanpa lemak. Anda akan bisa mendapatkan sebanyak 3 pon otot di bulan pertama Anda saat pertama kali memulai latihan, jelas UCLA, namun mengharapkan keuntungan yang jauh lebih kecil saat Anda terus mengangkat beban dalam jangka panjang. Konsultasikan dengan profesional sebelum Anda memulai - dia dapat membantu Anda memilih berat badan yang tepat, dan juga menunjukkan teknik pengangkatan yang tepat sehingga Anda akan mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.
