Kunjungi suplemen atau toko makanan kesehatan, dan Anda akan menemukan ratusan produk yang dirancang untuk membantu Anda menambah berat badan. Tapi produk ini tidak penting untuk penambahan berat badan - Anda bisa mendapatkan kalori dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan secara sehat dari makanan yang sama yang mungkin sudah membentuk makanan sehat Anda. Memilih makanan kaya kalori yang tinggi dalam beberapa nutrisi penting untuk menambah berat badan dan otot tanpa mengeluarkan uang untuk suplemen.
Video Hari Ini
Protein-Kaya Unggas dan Susu untuk Pertumbuhan Otot
Jadikan makanan kaya protein sebagai bagian dari asupan harian Anda untuk berat badan dan pertumbuhan otot. Diet untuk mengencangkan otot Anda harus mengandung protein dengan kadar lebih tinggi dari biasanya, karena Anda memerlukan lebih banyak asam amino untuk menciptakan otot yang lebih besar. Untuk mendapatkan kebutuhan sehari-hari, perbanyak berat badan Anda dalam pound sebesar 0. 8; Itu 92 gram protein jika berat badan Anda 115 pon, 116 gram protein jika beratnya 145 kilogram dan 136 gram protein jika beratnya 170 kilogram.
Cobalah dada ayam tanpa daging tanpa kulit tanpa kulit seperti ayam - untuk mendapatkan asam amino yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot. Setiap porsi 3 ons memasok 16 gram protein, sementara porsi yang setara dengan dada kalkun menawarkan 26 gram. Anda juga bisa mendapatkan protein berkualitas tinggi dari susu; Satu ons keju mozzarella, misalnya, memiliki 9 gram protein, sementara secangkir susu memiliki 8 gram. Susu kedelai bisa menjadi sumber protein pengganti susu susu; itu juga memiliki 8 gram per cangkir.
Makan Ikan untuk Protein dan Lemak Sehat
Memasukkan ikan berlemak ke dalam makanan Anda beberapa hari dalam seminggu untuk mendukung pertumbuhan otot. Seperti unggas dan susu, ikan menawarkan protein berkualitas tinggi; Bagian 3 ons salmon atau tuna mengandung 22 gram, tapi juga memasok asam lemak omega-3 yang sehat. Lemak omega-3 membantu peradangan yang lebih rendah, termasuk peradangan pasca latihan yang jika tidak menyebabkan nyeri otot pasca latihan, laporkan sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine pada tahun 2014 Akibatnya, lemak sehat pada ikan dapat membantu persingkat waktu pemulihan Anda di antara latihan, sehingga Anda dapat melakukan upaya penuh Anda dalam latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot. Herring, salmon, ikan trout, tuna dan sarden semuanya menyediakan asam lemak esensial; Sebagai contoh, porsi 3 ons salmon chinook menawarkan sekitar 1. 5 gram asam lemak omega-3.
Mengurangi Berat Badan dengan Lemak Tak Jenuh yang Sehat Jantung
Ikan berlemak bukan satu-satunya sumber lemak sehat dalam diet pertambahan berat badan - Anda juga akan mendapatkan lemak tak jenuh berkualitas tinggi dari makanan nabati. Lemak tak jenuh tidak hanya dikemas dengan kalori untuk penambahan berat badan - satu sendok makan minyak zaitun, misalnya, memiliki 124 kalori - tapi juga memberi manfaat pada kadar kolesterol darah Anda dan melindungi Anda dari penyakit kardiovaskular.Masak dengan minyak zaitun dan kudapan pada kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat untuk lemak tak jenuh. Sertakan minyak biji rami, biji rami, chia dan kenari dalam makanan Anda sebagai sumber asam pereda omega-3 yang melawan peradangan.
Bahan Bakar Dengan Karbohidrat
Sementara protein sering menjadi pusat perhatian saat Anda mencoba menumbuhkan otot, makan karbohidrat berkualitas tinggi sama pentingnya. Otot Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang dapat Anda gunakan sebagai sumber energi yang cepat selama latihan Anda. Makan cukup karbohidrat memungkinkan Anda untuk terus mengisi toko glikogen otot Anda, sehingga Anda merasa berenergi dan bertenaga selama latihan Anda. Dapatkan karbohidrat sehat dari biji-bijian - seperti oatmeal, beras merah, dan 100 persen roti gandum utuh - susu, yogurt, buah dan sayuran untuk memberi bahan bakar pada otot Anda. Kacang dan kacang polong juga menawarkan karbohidrat berkualitas tinggi untuk energi; Mereka menyediakan protein untuk memberi makan otot Anda, jadi mereka bermanfaat dalam diet penambahan berat badan.
Mengoptimalkan Gaya Hidup Anda untuk Mendapatkan Berat Badan yang Sehat
Sementara makanan tertentu memasok nutrisi yang mendukung penambahan berat badan, Anda tidak akan melihat hasil yang signifikan jika Anda tidak melihat "gambaran besar", yang berarti memastikan Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan dan mengikuti kekuatan rutin yang mendukung pertumbuhan otot. Sekitar 250 kalori ekstra per hari sangat penting untuk penambahan berat badan 1/2 kilogram per minggu. Jika Anda tidak cukup makan kalori, Anda tidak akan memiliki energi tambahan yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan, dan jika Anda bukan latihan kekuatan, Anda tidak akan mendapatkan otot. Anda mungkin juga perlu mengambil langkah lain untuk mengetahui keuntungan otot yang signifikan, termasuk memperbaiki kebersihan tidur Anda untuk mendapatkan tidur berkualitas 7 sampai 8 jam setiap malam, dan program manajemen stres untuk menjaga kadar hormon stres yang sehat.
Bicaralah dengan seorang profesional untuk mengembangkan sebuah program yang secara unik disesuaikan dengan kebutuhan Anda; Semakin personal pendekatan Anda, semakin baik hasilnya.
