Saat Anda memasak untuk satu, membuat makanan yang sehat tidak perlu menyita waktu. atau rumit, dan Anda bisa menciptakan makanan lezat dan bergizi seimbang dengan cepat dan dalam porsi yang sesuai. Selain itu, jika Anda kekurangan waktu, Anda bisa membuatnya lebih dulu dan kemudian menyimpannya di lemari es atau lemari es.
Video Hari
Pilihan Sarapan
Sarapan pagi bisa memakan dua rute: manis, atau gurih. Jika Anda lebih menyukai awal yang manis pada hari Anda, makanan satu orang yang sehat mungkin merupakan semangkuk oatmeal dengan beberapa potong dadu yang dimasak di dalamnya. Tambahkan beberapa kayu manis dan pala untuk rasa manis, dan kemudian top it off dengan sesendok ricotta atau keju cottage untuk beberapa protein tambahan untuk pergi bersama dengan karbohidrat dan serat Anda. Secara keseluruhan, ini akan menghasilkan sekitar 600 kalori. Jika Anda lebih suka gurih, cobalah 3 telur orak-arik dengan jamur dan bayam untuk memberi Anda kombinasi protein, lemak dan mineral yang baik untuk memulai hari - sekitar 300 kalori.
Pilihan Makan Siang
Pilihan makan siang sederhana dan sederhana adalah tumis. Gunakan daging sapi tanpa lemak, dan dadu dengan sayuran favorit Anda. Tumis ramuannya dengan beberapa bumbu dan beberapa minyak kacang, untuk mendapatkan protein dan lemak sehat. Ini akan menghasilkan antara 300 dan 400 kalori, tergantung sayuran mana yang Anda gunakan. Makanan lain yang memiliki protein dan lemak adalah tuna kaleng yang dicampur ke dalam salad hijau, dengan setengah alpukat, beberapa potongan feta dan gerimis minyak zaitun. Beratnya sekitar 400 kalori. Menambahkan setengah cangkir beras merah ke salah satu dari resep ini akan menambahkan beberapa energi pelepasan dan serat yang lambat untuk sekitar 100 kalori.
Pilihan Makan Malam
Anda harus mengonsumsi setidaknya 8 ons makanan laut per minggu, merekomendasikan USDA, jadi pilihan makan malam yang lezat dan sehat untuk satu adalah fillet salmon, dipanggang dalam jus lemon dan rempah-rempah.. Tambahkan beberapa sayuran panggang dan sejumput cuka untuk mendandani semuanya, dan sajikan lebih dari nasi quinoa atau beras merah untuk makanan yang memiliki protein, lemak sehat dan karbohidrat yang baik, untuk sekitar 400 kalori. Makanan kaya protein dan karbohidrat 400 kalori lainnya bisa menjadi tusuk sate ayam atau tahu yang memiliki sayuran favorit Anda, disajikan di atas couscous, untuk makan malam yang mengisi, namun juga penuh warna.
Snack Options
Snacking menyediakan saat yang tepat untuk makan makanan yang direkomendasikan yang mungkin tidak Anda makan setiap hari - seperti satu atau dua dari susu rendah lemak untuk beberapa protein dan mineral tambahan, atau buah dan kacang untuk mendapatkan tambahan mikronutrien. Setengah cangkir yogurt rendah lemak dikombinasikan dengan beberapa buah beri dan beberapa kacang almond membuat makanan ringan yang mudah dan ringkas. Kerupuk Graham dengan keju ricotta adalah pilihan bagus lainnya, seperti juga stik sayuran dengan guacamole garam rendah atau saus hummus. Masing-masing makanan ringan ini masing-masing kurang dari 200 kalori, selama Anda tetap menggunakan ukuran porsi moderat.
