Rencana penambahan berat badan yang sehat bergantung pada dua tujuan: meningkatkan kalori dengan makanan kaya nutrisi sambil membangun otot tanpa lemak dengan program olahraga yang aman. Meningkatnya berat memerlukan beberapa perencanaan awal karena mengkonsumsi makanan berkalori tinggi secara acak dijamin hanya menghasilkan kenaikan berat badan yang tidak sehat dari lemak. Kebanyakan orang dapat merancang dan menerapkan rencana mereka sendiri, namun jika Anda kehilangan berat badan tanpa alasan yang jelas - atau jika Anda sudah mencoba menambah berat badan dan gagal - berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk menyingkirkan masalah kesehatan yang mendasarinya.
Video of the day
Kalori yang Diperlukan untuk Mendapatkan Berat Badan yang Sehat
Langkah pertama dalam program penambahan berat badan yang sehat adalah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan Anda. Jika Anda tidak tahu asupan kalori Anda saat ini, sekaranglah waktunya untuk mengetahuinya. Simpan jurnal dari semua yang Anda konsumsi selama beberapa hari, kemudian gunakan data dari label Fakta Nutrisi pada produk makanan atau berkonsultasilah dengan sumber daya seperti database nutrisi U. S. Department of Agriculture untuk menghitung kalori Anda. Anda juga bisa menggunakan kalkulator online, seperti SuperTracker USDA, yang secara otomatis memperkirakan asupan kalori Anda untuk Anda.
Tingkatkan asupan kalori Anda sebanyak 500 kalori setiap hari untuk mendapatkan 1 pound mingguan. Jika Anda menginginkan kecepatan yang lebih lambat, menambahkan 250 kalori setiap hari berarti Anda akan mendapatkan 3, 500 kalori yang dibutuhkan untuk mendapatkan 1 pound dalam dua minggu. Jangan menambahkan kurang dari 250 kalori sehari, kecuali jika direkomendasikan oleh petugas kesehatan. Pada tingkat itu, akan memakan waktu lama untuk mengumpulkan pound ekstra berat yang mungkin Anda tidak berkecil hati.
Juga, ingatlah bahwa asupan kalori Anda berjalan seiring dengan tingkat aktivitas Anda. Dengan kata lain, 500 kalori ekstra setiap hari hanya akan menghasilkan penambahan berat badan jika Anda tidak meningkatkan aktivitas Anda. Kalori perlu meningkat sebanding dengan jumlah kalori yang Anda gunakan saat Anda menghabiskan lebih banyak waktu berolahraga. Anda bisa memperkirakan jumlahnya, dengan menggunakan daftar kalori Harvard Medical School yang dibakar atau menggunakan kalkulator online seperti yang disediakan oleh Status Kesehatan.
Sertakan Latihan dalam Rencana Penambahan Berat Badan Anda
Berat badan yang sehat harus berasal dari pengembangan otot tanpa lemak dan bukan dari lemak berlebih. Sementara beberapa lemak subkutan sehat karena berfungsi sebagai pelindung tubuh dan otot, penambahan berat badan yang terdiri dari lemak perut berlebihan membuat Anda berisiko terkena penyakit kronis. Kuncinya adalah menyeimbangkan latihan aerobik dengan latihan kekuatan. Latihan aerobik baik untuk jantung Anda tapi kontra produktif untuk meningkatkan berat badan karena membakar banyak kalori. Latihan kekuatan, atau latihan beban, menggunakan lebih sedikit kalori dan mendorong pertumbuhan otot.
Jika Anda belum mengikuti pelatihan kekuatan, berkonsultasilah dengan pelatih profesional di gym atau berkonsultasilah dengan terapis fisik.Mereka akan membantu Anda merancang program yang aman dan efektif. Penting untuk mempelajari bentuk yang tepat, untuk melatih semua kelompok otot, dan mulai dengan jumlah berat yang tidak memberi ban pada otot sampai akhir pengulangan Anda, menurut Harvard Medical School. Otot juga butuh waktu istirahat untuk perbaikan dan pemulihan, jadi batasi latihan beban Anda dua sampai empat kali setiap minggu.
Memasukkan aktivitas aerobik pada hari-hari Anda tidak melakukan latihan kekuatan. Bertujuan untuk dua sampai tiga latihan kardio setiap minggu, tapi pertahankan sesi Anda sampai sekitar 20 sampai 30 menit dan tetap pada intensitas sedang untuk membatasi jumlah kalori yang digunakan, rekomendasikan University of Illinois di Urbana-Champaign. Anda akan mempertahankan keuntungan otot jika Anda menggunakan pelatihan mesin dayung atau interval, daripada terlibat dalam berlari, yang membakar begitu banyak kalori sehingga Anda bisa kehilangan massa otot dan mengimbangi usaha penambahan berat badan Anda.
Tip Makanan untuk Menambah Berat Badan
Bergantung pada jumlah kalori yang perlu ditambahkan pada diet Anda, beberapa tip sederhana mungkin yang Anda butuhkan. Salah satu tip penting adalah sering makan - misalnya, tiga kali makan dengan dua atau tiga kudapan - dan simpanlah itu karena Anda perlu mendapatkan banyak kalori secara konsisten untuk melihat hasilnya. Langkah pertama yang mudah adalah melipatgandakan ukuran porsi yang biasanya Anda makan, tapi jangan naik-turun dengan kalori kosong.
Mendapat keseimbangan yang baik dari semua macronutrients. Jangan berhemat pada karbohidrat dan lemak - itu penting untuk kalori - tapi pilihlah makanan kaya nutrisi. Beberapa pilihan yang baik termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, buah kering dan sayuran bertepung seperti kacang polong, kentang panggang dan ubi jalar. Dengan 9 kalori per gram, lemak kaya akan kalori, namun pilihlah lemak tak jenuh yang sehat seperti minyak nabati, alpukat, biji-bijian, kacang-kacangan dan mentega kacang. Mengkonsumsi beberapa produk susu full-fat akan membantu kenaikan berat badan karena mereka memiliki hampir dua kali jumlah kalori produk susu bebas lemak.
Tingkatkan kalori untuk sarapan atau makanan ringan dengan cara memaparkan oatmeal atau quinoa Anda dengan kombinasi kacang, buah, coklat hitam, biji rami tanah atau yogurt. Ganti sereal Anda yang biasa dan siap saji dengan granola, yang memiliki 400 sampai 600 kalori per cangkir. Sementara Anda masih harus membatasi lemak jenuh hingga tidak lebih dari 7 persen kalori harian Anda - atau sekitar 4 gram lemak jenuh untuk setiap 500 kalori - Anda akan mendapatkan lebih banyak kalori dari potongan daging yang memiliki kandungan lemak lebih tinggi seperti bahu babi, daging babi, chuck roast, rib steak dan spareribs.
Protein dan Weight Gain Boosters
Protein mendukung penambahan berat badan dengan memasok asam amino yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Sementara semua protein digunakan untuk membangun dan memperbaiki otot, protein yang cepat diserap seperti whey berfungsi sebagai sumber asam amino hampir instan setelah berolahraga, menurut American Journal of Clinical Nutrition pada bulan September 2011. Anda juga dapat meningkatkan sintesis otot sementara Anda tidur dengan memiliki makanan ringan protein tinggi di malam hari. Institute of Medicine merekomendasikan untuk mendapatkan 10 sampai 35 persen dari total kalori Anda dari protein, yaitu 12 sampai 44 gram protein untuk setiap 500 kalori.Anda juga perlu mendapatkan cukup karbohidrat dan lemak sehingga Anda tidak menggunakan protein untuk energi.
Jika Anda memiliki waktu yang sulit untuk makan makanan yang cukup untuk memenuhi tujuan kalori Anda, pertimbangkan untuk melengkapi dengan penambahan berat badan, yang juga disebut gainer massal. Produk ini adalah serbuk yang dicampur dengan air atau susu untuk membuat goyang. Dengan penambahan berat badan, Anda bisa mendapatkan 500 sampai 1, 300 kalori hanya dengan satu minuman, tergantung produk yang Anda beli. Karena mereka digunakan oleh atlet untuk membangun otot, kebanyakan merek juga mengandung sekitar 50 gram protein. Hati-hati, karena jumlah protein ini bisa berbahaya jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, seperti penyakit ginjal. Dapatkan OK dari dokter Anda sebelum menggunakan penambahan berat badan.
Untuk membuat minuman berkalori tinggi di rumah, mulailah dengan campuran standar susu utuh, satu paket bubuk sarapan instan dan susu kering instan. Kemudian tambahkan kombinasi bahan untuk membuat goyang favorit Anda. Bereksperimenlah dengan pisang, stroberi, apel, yogurt beku atau biasa, kacang-kacangan, bubuk kakao, bibit gandum, biji rami dan gandum.
