Sementara diet penambahan berat badan biasanya menampilkan makanan yang diturunkan dari hewan seperti dada ayam dan salmon, Anda tidak perlu makan daging untuk menambah berat badan. Dan mendapatkan lebih banyak protein dari sumber vegetarian sebenarnya bisa menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko kanker dan diabetes, serta tekanan darah rendah. Gunakan makanan vegetarian untuk makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar untuk menambah berat badan, dan fokuskan pada makanan nabati yang kaya akan beberapa nutrisi penting - termasuk protein dan zat besi - untuk mendapatkan berat badan yang sehat.
Video of the Day
Dasar-dasar Berat Badan
Tidak peduli jenis diet apa yang Anda ikuti, kenaikan berat badan turun ke keseimbangan kalori tubuh Anda. Menambahkan massa ke bingkai Anda membutuhkan energi ekstra, melebihi apa yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Bagi kebanyakan orang, yang bertujuan untuk 250 sampai 500 kalori ekstra setiap hari akan memungkinkan penambahan berat badan - hingga 1 pound per minggu. Jika Anda menambah berat badan dengan mudah, tetapilah ujung bawah dari kelebihan kalori tersebut untuk meningkatkan berat badan Anda secara perlahan, pada 0, 5 pound seminggu. Jika Anda seorang "pemenang keras" dan kesulitan mengemasi pound, rencanakan akhir yang lebih tinggi dari rentang itu.
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan bervariasi secara individual, karena ukuran tubuh, usia dan jenis kelamin Anda semua mempengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar. Konsultasi dengan ahli gizi dapat membantu Anda mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan dan target kalori baru untuk penambahan berat badan. Sebagai alternatif, Anda dapat memperkirakan pembakaran kalori menggunakan kalkulator online; lalu tambahkan kalori yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan.
Sementara protein penting bagi semua orang - karena memasok asam amino yang dibutuhkan untuk kesehatan kekebalan dan pertumbuhan sel - mendapatkan cukup protein sangat penting saat Anda bertambah berat badan.. Bila Anda memasangkan protein yang cukup dengan program latihan kekuatan, Anda memicu penguatan otot yang memungkinkan Anda mengemas massa tanpa lemak ke bingkai Anda, bukan hanya lemak tubuh.
Pelatih kekuatan membutuhkan sedikit protein setiap hari daripada rata-rata orang - 0. 8 gram per pon berat badan, atau 124 gram untuk orang 155 pon. Beberapa makanan vegetarian dapat membantu Anda mencapai target protein Anda. Seperempat cangkir protein kedelai bertekstur - yang kadang-kadang disebut TVP - memiliki 6 gram protein, sementara setengah cangkir tahu atau tempe masing-masing memiliki 10 atau 16 gram. Makan secangkir buncis matang, kacang hitam atau kacang merah untuk 16 gram protein, atau nikmati secangkir lentil matang untuk mendapatkan 20 gram protein.
Jika Anda mengonsumsi beberapa produk hewani, telur dan susu dapat meningkatkan asupan protein Anda. Secangkir keju cottage bebas lemak, misalnya, menawarkan 28 gram protein, setengah cangkir yogurt bebas gula memasok 5 gram, secangkir susu menyediakan 8 gram, dan setiap telur mengandung 6 gram protein.
Anda juga akan mendapatkan sejumlah kecil protein dari makanan lain, termasuk biji-bijian dan sayuran, yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Pastikan memasukkan beragam sumber protein dalam makanan Anda. Sebagian besar makanan nabati kehilangan satu atau lebih asam amino yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot, namun menggabungkan beberapa makanan kaya protein dapat memastikan Anda mendapatkan asam amino yang Anda butuhkan.
Pertimbangan Lain untuk Vegetarian
Selain memusatkan perhatian pada protein untuk diet penambahan berat badan vegetarian Anda, Anda juga ingin memastikan Anda mendapatkan cukup asam lemak omega-3 dan zat besi. Lemak omega-3 meningkatkan keseluruhan kesehatan Anda dengan mendukung fungsi otak dan mengurangi peradangan, dan mungkin juga mendukung program latihan yang sulit yang Anda perlukan untuk mendapatkan massa tanpa lemak. Mengkonsumsi asam lemak omega-3 dapat mengurangi nyeri otot onset yang tertunda - rasa nyeri otot yang terlalu akrab yang Anda rasakan satu atau dua hari setelah memukul ruang berat - menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Clinical Journal of Sports Medicine pada tahun 2009 Dengan membantu Anda pulih dari latihan Anda dengan lebih mudah, omega-3 dapat membantu Anda mengikuti program pelatihan yang dirancang untuk penambahan berat badan. Besi juga mendukung rutinitas latihan penambahan berat badan; Ini terlibat dalam transportasi oksigen, jadi ini membantu suplai otot Anda dengan oksigen yang mereka butuhkan untuk bekerja keras saat berolahraga.
Tubuh Anda tidak dapat menggunakan asam lemak besi atau omega-3 yang terdapat pada makanan yang diturunkan dari tumbuhan semudah besi dan omega-3 dalam daging. Namun, Anda tetap dapat meningkatkan asupan nutrisi utama ini dalam makanan vegetarian. Buat dressing buatan sendiri dengan minyak biji rami, kudapan di kenari, tambahkan biji rami atau biji chia ke sereal atau smoothies, dan beli telur omega-3 untuk mendapatkan lebih banyak omega-3. Untuk besi nabati, dapatkan lentil, kacang merah dan tahu, dan tambahkan kacang mete dan kentang ke dalam rencana makan Anda. Sajikan sumber zat besi Anda dengan buah dan sayuran - seperti paprika, brokoli, jeruk dan buah kiwi - untuk memasok vitamin C, yang meningkatkan penyerapan zat besi.
Menu Contoh Hari
Mulailah hari Anda dengan sarapan pagi yang berat badan; cobalah telur orak-arik dengan bayam, tomat paprika merah dan keju cheddar rendah lemak, atau berebut tahu dicampur dengan potongan kentang panggang, paprika hijau dan jamur. Minum segelas susu tanpa lemak atau susu kedelai di samping untuk lebih banyak protein.
Saat makan siang, sajikan roti vegetarian kino dan kacang - dengan sesendok biji rami diaduk untuk tambahan omega-3 - di atas tempat tidur kale cincang, diatapi keju cheddar atau yogurt Yunani untuk menambah kalori dan rasa.. Nikmati sepotong buah atau segenggam kenari di samping atau sebagai camilan sore hari.
Untuk makan malam, buatlah nasi merah dan pilaks miju-miju, dibumbui dengan jus lemon, lada hitam yang baru retak dan sifonade kemangi dan mint. Sajikan pilaf Anda dengan porsi sayuran panggang yang enak dan beberapa irisan tahu panggang atau tempe. Angkat asupan asam lemak omega 3 Anda dengan chia spritzer, dibuat dengan mengaduk sesendok biji chia ke dalam sari berkilau atau air mineral untuk menebalkan minuman dan menambahkan nilai gizi.
Ukuran penyajian yang Anda pilih bergantung pada target kalori dan sasaran kenaikan berat badan Anda; untuk bantuan merencanakan rencana makan yang dipersonalisasi, berkonsultasilah dengan ahli diet terdaftar.
