Saat merencanakan menu selama program penurunan berat badan, Anda harus mempertimbangkan sisa kalori harian Anda saat merencanakan setiap makan. Mungkin tidak praktis membuat sarapan, makan siang dan makan malam dengan menggunakan persentase karbohidrat, protein dan lemak yang sama. Rencanakan setiap makan sehingga pada akhirnya, Anda akan makan makanan seimbang yang mengandung kalori dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk kesehatan dan penurunan berat badan.
Video of the Day
Kalori
Tentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan 1 pon per minggu, Anda harus membakar 500 kalori lebih banyak per hari daripada Anda makan. Gunakan kalkulator kalori online, seperti yang ditemukan di LIVESTRONG, atau rekomendasi kalori harian Departemen Pertanian U. S. untuk orang seusia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda.
Label Nutrisi
Begitu Anda tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari, gunakan label nutrisi, atau alat penelitian online, seperti yang ditemukan di MyPlate LIVESTRONG, untuk menentukan berapa banyak kalori yang ada. makan akan memiliki Tulislah draf pertama dari sebuah menu, lihat berapa banyak kalori yang dimilikinya, kemudian sesuaikan bahan atau ukuran porsi untuk membuat menu yang membantu Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda. Label nutrisi juga memberi tahu Anda berapa banyak lemak, protein, karbohidrat, vitamin, mineral, kolesterol, sodium dan makanan serat makanan miliki. Ini akan membantu Anda menciptakan menu makanan sehat.
Karbohidrat, Lemak dan Protein
Seperti piramida makanan USDA, piramid Mayo Clinic Healthy Weight menekankan biji-bijian, sayuran dan buah-buahan dalam makanan Anda. Piramida Mayo Clinic membalikkan rekomendasi USDA tentang dari mana kalori ini berasal, merekomendasikan lebih banyak porsi buah dan sayuran daripada biji-bijian. Bagi piring Anda menjadi tiga area untuk membimbing Anda dalam menciptakan ukuran porsi. Setengah dari piring Anda harus mengandung sayuran tanpa tepung, dengan sisa piring terbagi rata antara sayuran dan protein bertepung.
Sarapan
Alih-alih mendapatkan protein Anda dari telur utuh, bacon, sosis, mentega dan susu, pilih putih telur, yogurt, susu rendah lemak, ham tanpa lemak dan pengganti mentega bebas lemak. Sandingkan dengan oatmeal, sereal dingin, roti gandum utuh, muffin Inggris, pancake, wafel, jus buah atau buah segar.
Makan siang
Tambahkan banyak sayuran ke dalam sandwich dan gunakan roti gandum utuh atau roti gulung dan daging tanpa lemak. Potong keju dan mayones. Buatlah pizza dengan kulit kasar, keju rendah lemak dan saus tomat dan topping sayuran. Gunakan mayo bebas lemak untuk tuna atau salad ayam dan tambahkan seledri dan wortel. Tambahkan kacang hitam ke sup untuk protein dan zat besi. Tambahkan kacang dan keju rendah lemak ke salad untuk protein dan gunakan dress bebas lemak.Cobalah burger kalkun bukan burger daging sapi.
Makan malam
Gunakan potongan daging sapi tanpa lemak, seperti steak sayap atau sirloin, untuk mengurangi lemak dan kolesterol. Sajikan protein dalam tumis untuk memberi Anda beberapa daging sapi, ayam atau ikan tanpa mengandalkan protein sebagai "hidangan utama," dikelilingi oleh tepung "tepung". Sajikan pasta gandum dengan saus tomat dan tambahkan sayuran bukan hamburger. Cobalah kentang manis panggang tanpa mentega, sour cream, keju dan potongan bacon yang sering menyertai kentang panggang. Tambahkan semangkuk sup untuk makan malam Anda - periset di Penn State University menemukan bahwa peserta studi yang makan semangkuk sup sebagai bagian dari makan malam mengkonsumsi 20 persen lebih sedikit kalori makanan daripada mereka yang tidak.
