Kecepatan jantung latihan Anda adalah indikator intensitas latihan yang baik selama latihan berirama intensitas rendah sampai sedang. Tapi bila Anda melebihi ambang anaerobik atau laktat Anda, detak jantung saja mungkin tidak mencerminkan tingkat pekerjaan Anda secara memadai. Belajar lebih banyak tentang hubungan antara detak jantung dan intensitas latihan dapat membantu Anda memprogram dan melatih kinerja optimal.
Video of the Day
Persiapan Energi dan Pengiriman Oksigen
Produksi energi di sel Anda terjadi secara anaerobik, dengan tidak adanya oksigen, dan aerobik, dengan adanya oksigen. Jalur energi yang mendominasi pada waktu tertentu selama latihan dipengaruhi oleh intensitas latihan Anda. Peneliti Kravitz dan Dalleck dari Universitas New Mexico menjelaskan bahwa pada intensitas rendah sampai sedang, kebutuhan energi untuk aktivitas berirama seperti berjalan, berlari, bersepeda dan berenang dipenuhi aerobik oleh ATP yang dibuat pada organel seluler yang disebut mitokondria, menggunakan glukosa dan lemak.. Saat kebutuhan oksigen terpenuhi, detak jantung Anda tetap stabil. Saat intensitas meningkat, seperti dalam sprint yang tiba-tiba, kecepatan denyut jantung Anda meningkat untuk meningkatkan pengiriman oksigen ke sel. Tetapi bila kebutuhan energi melebihi kapasitas produksi mitokondria, energi di anaerob secara anaerobik berada di luar mitokondria menggunakan glukosa. Titik di mana jalur anaerobik menendang disebut ambang anaerobik Anda.
Ambang Batas Anaerobik Revisited
Banyak ilmuwan merasa bahwa konsep ambang anaerobik menyesatkan, karena ini menyiratkan bahwa energi aerobik tidak lagi berkontribusi terhadap produksi energi, padahal sebenarnya terus menghasilkan kontribusi. Dalam artikel tahun 2008 yang diterbitkan dalam "Pendidikan Jasmani dan Olahraga," penulis Ignjatovic, dkk menjelaskan bahwa kita selalu menggunakan jalur energi aerobik dan anaerobik, namun intensitas olah raga dan ketersediaan glukosa menentukan berapa banyak dari masing-masing yang akan kita gunakan. Kravitz dan Dalleck berpendapat bahwa istilah "ambang batas laktat" adalah cara yang lebih akurat untuk menggambarkan titik di mana laktat, produk biologis metabolisme anaerobik, meningkat secara tiba-tiba dalam darah.
Latihan yang berkepanjangan dengan intensitas di atas titik tertentu menyebabkan peningkatan kadar laktat darah secara mendadak. Bila tubuh Anda memproduksi lebih banyak laktat daripada dapat menyerap dan mengelola secara terus menerus, Anda telah melampaui batas laktat Anda, dan Anda akan cepat kelelahan. Menurut triathlon dan track coach Marty Gaal, atlet terlatih dapat terus berolahraga di bawah ambang batas laktat selama sekitar satu jam, namun saat ambang batas laktat terlampaui, olahraga hanya bisa berlangsung selama lima atau enam menit.
Lactate Threshold Heart Rate Training
Laktat ambang batas terapi denyut jantung adalah cara menaikkan ambang laktat Anda dengan meningkatkan kemampuan jantung dan sel Anda untuk menghasilkan energi aerobik pada intensitas yang lebih tinggi.Gaal menjelaskan bahwa Anda dapat meningkatkan ambang laktat Anda dengan bekerja pada intensitas sedekat mungkin dengan detak jantung maksimal Anda selama empat jam lima menit, diselingi dengan pertarungan intensitas rendah yang mudah tiga sampai lima menit, mengulangi siklus empat sampai lima kali. Seiring waktu, Anda akan meningkatkan daya tahan tubuh Anda pada tingkat intensitas latihan yang lebih tinggi, yang berarti Anda bisa melangkah lebih jauh dengan kecepatan lebih cepat tanpa melelahkan.
Menggunakan Perceived Exertion
Perubahan dalam laktat darah terdeteksi di laboratorium dengan memantau perubahan gas pernafasan, namun Anda dapat memperkirakan ambang laktat Anda berdasarkan pada perasaan Anda saat berolahraga. Pelatih olahraga Brian Mac merekomendasikan penggunaan rating Borg dari tenaga yang dirasakan, atau skala RPE. Skala Borg didasarkan pada kisaran enam sampai 20, dengan enam usaha yang sangat sedikit dirasakan dan 20 begitu sulit Anda tidak dapat terus berjalan. Ambang batas laktat biasanya dicapai pada tingkat pengesahan yang dirasakan dari 13 sampai 14.
Hitung Laktasi Ambang Batas Laktasi Anda
