Mengetahui detak jantung saat melatih dan balapan adalah alat yang berharga ketika sampai pada setengah triwasonik Ironman. Mengenakan monitor saat balapan membantu Anda menentukan kapan harus menahan atau mendorongnya sedikit. Berolahraga di berbagai zona detak jantung saat Anda berlatih membantu meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan bersiap untuk balapan Anda.
Video Hari
Zona
Anda akan menggunakan tiga zona detak jantung utama saat Anda melatih dan berlomba. Zona pemulihan dan ketahanan adalah 60 sampai 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Zona aerobik dan tempo adalah 70 sampai 80 persen dari maks. Zona ambang anaerobik Anda 80 sampai 90 persen maks, kata John Mora, penulis "Triathlon Workout Planner. "Untuk menemukan detak jantung maksimal Anda, gunakan rumus Karvonen yang memperhitungkan umur dan detak jantung Anda. Pertama ambil 220 dan kurangi umur Anda. Jadi jika Anda berumur 40, maks Anda adalah 180. Kemudian ambil hasilnya dan kurangi detak jantung rata-rata Anda untuk mendapatkan baseline zona Anda. Jika 55, Anda berakhir dengan 125. Untuk mendapatkan setiap persentase gunakan rumus berikut: baseline zona dikalikan dengan persentase ditambah detak jantung istirahat. Untuk mendapatkan 60 persen menggunakan contoh, yaitu 125 kali 60 persen, atau 0. 6, untuk hasil 75. Kemudian tambahkan detak jantung istirahat Anda sebesar 55 untuk hasil 130.
Pelatihan Dasar
Manfaatkan zona 1 selama fase pelatihan dasar. Ini adalah saat Anda membangun jarak yang harus Anda selesaikan. Pelatihan dasar membantu Anda membangun daya tahan dan menyesuaikan diri dengan jarak dalam lomba Anda. Juga tinggal di zona 1 selama latihan pemulihan Anda setelah fase pelatihan dasar Anda selesai. Latihan pemulihan biasanya mengikuti latihan intensitas tinggi atau latihan yang panjang.
Pelatihan Perlombaan dan Kecepatan Hari
Sebagian besar pelatihan yang Anda lakukan untuk setengah lomba Ironman akan dilakukan di zona denyut jantung 2. Bekerja di zona ini membantu membuat sistem pernapasan Anda lebih efisien, membangun ambang asam laktat Anda dan mencapai keuntungan dalam kecepatan serta daya tahan tubuh. Zona 3 berhasil meningkatkan kecepatan dan stamina, namun harus selalu diikuti dengan latihan di zona 1 keesokan harinya. Selama balapan, tetap di zona 2 dan hindari memukul zona 3. Sementara beberapa ahli triatlon seperti Mora mengatakan bahwa monitor denyut jantung dapat membantu Anda mendapatkan yang terbaik, tidak semua pendukung mengenakan monitor denyut jantung pada hari perlombaan. "Triathlon Training" penulis Michael Finch mengatakan bahwa adrenalin dan kegembiraan pada hari perlombaan dapat meningkatkan detak jantung Anda melebihi apa yang akan terjadi pada hari latihan. Melihat hal ini tercermin pada monitor Anda dapat menyebabkan Anda berkinerja buruk, Finch mengatakan.
Overtraining
Gunakan detak jantung Anda untuk menentukan apakah Anda overtraining. Detak jantung Anda tidak akan kembali normal setelah Anda mengakhiri latihan secepat biasanya jika Anda melakukan overtraining.Secara umum, Anda harus kembali ke detak jantung normal setelah 120 denyutan, kata Mora. Juga pantau denyut jantung istirahat Anda setiap hari sebelum Anda bangun dari tempat tidur, Finch merekomendasikan. Jika tingkat Anda adalah 10 denyut lebih tinggi dari normal per menit, Anda perlu istirahat.
