Siapa pun yang pernah duduk di sofa yang nyaman di seberang terapis dapat membuktikan fakta bahwa membicarakan perasaan Anda benar-benar berhasil. Satu-satunya masalah adalah bahwa setelah itu, Anda terjebak dengan tagihan yang lumayan — dan jika Anda ingin terus menemui terapis baru Anda, Anda harus mengeluarkan uang ribuan dolar untuk melakukannya.
Sementara efektivitas terapi telah terbukti berulang kali, ada juga cara untuk menghemat uang dan menemukan kebahagiaan semuanya dari kenyamanan rumah Anda sendiri. Berikut adalah lebih dari dua lusin latihan yang akan meningkatkan kesehatan mental Anda tanpa harus mengeluarkan biaya apa pun.
1 Buat dirimu tertawa.
Shutterstock
Ceritakan lelucon buruk pada diri sendiri, tonton beberapa video lucu di YouTube, atau lihat film komedi terbaru di bioskop. Sesuatu yang sederhana seperti membuat diri Anda tertawa akan membantu meningkatkan suasana hati Anda, belum lagi mengurangi kecemasan dan depresi Anda dari waktu ke waktu, menurut Mayo Clinic. Dan sebagian besar waktu, bahkan tidak ada biaya sepeser pun!
2 Tulis dalam jurnal.
Shutterstock
Yang harus Anda lakukan untuk menuai manfaat dari penulisan terapeutik adalah mencatat apa saja dan segala sesuatu yang ada di pikiran Anda tanpa menyembunyikan atau malu dengan apa yang melanda koran. "Menulis perasaan Anda memberikan peluang bagi Anda untuk jujur pada diri sendiri, " kata Bridgitte Jackson-Buckley, seorang penulis spiritual dan penulis The Gift of Crisis: Bagaimana Saya Menggunakan Meditasi untuk Beralih Dari Kegagalan Finansial ke Kehidupan yang Bertujuan . "Ini memberikan ruang yang aman dan pribadi untuk mengungkapkan sesuatu kepada dirimu bahwa kamu mungkin tidak siap untuk mengungkapkannya kepada orang lain."
3 Lakukan pewarnaan.
Shutterstock
Relaksasi yang berasal dari mengambil beberapa krayon dan membuat halaman kosong dari yang telanjang menjadi berwarna pelangi mungkin hanya yang Anda dan kesehatan mental Anda butuhkan. Sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Public Health menemukan bahwa seni kreatif, seperti pewarnaan, adalah terapi yang sangat untuk orang dewasa dan bekerja dengan sangat baik dalam hal menghilangkan perasaan stres dan kecemasan.
4 Ambil detoksifikasi digital.
Shutterstock / RossHelen
Penelitian yang tak terhitung jumlahnya menunjukkan bahwa penggunaan media sosial yang berlebihan terkait dengan depresi dan kecemasan — ditambah menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar dapat mengganggu jadwal tidur Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap suasana hati.
Tetapi jika detoksifikasi digital habis-habisan terdengar terlalu menakutkan, mulailah dengan perubahan kecil. "Tetapkan batasan antara diri Anda dengan ponsel dan komputer Anda, " kata Melissa Fino, pelatih kehidupan transformasional wanita di San Diego, California, dan CEO Komunitas Cinta Hidup Anda. "Tetapkan waktu-waktu tertentu ketika kamu diizinkan menggunakannya — dan jangan biarkan itu masuk ke kamarmu!"
5 Atau hapus negatif dari umpan media sosial Anda.
Shutterstock
Ketika detoksifikasi digital Anda selesai dan Anda kembali ke media sosial, pastikan Anda membuat feed Anda dan menghapus semua dan semua hal negatif dari mereka. "Media sosial bisa luar biasa, tetapi juga bisa merusak harga diri seseorang, " kata Briana Hollis, seorang pekerja sosial dan pelatih kehidupan di Cleveland, Ohio. "Jika ada orang yang, apa pun yang mereka posting, membuatmu merasa tidak cukup, menghapus, memblokir, atau berhenti mengikuti mereka."
6 Dengarkan suara yang menenangkan.
Shutterstock
Mendengarkan beberapa suara yang menenangkan — apakah itu gelombang laut atau balada yang membangkitkan semangat — adalah latihan yang sempurna untuk relaksasi mental. "Buat daftar putar lagu-lagu favorit Anda yang menginspirasi dan mainkan saat Anda sedang sedih dan butuh dorongan ekstra, " saran Hollis. Setelah lima menit mendengarkan dengan mata terpejam, Anda akan merasa terisi kembali dan siap untuk menerima hari itu.
7 Bergabunglah dengan grup pendukung.
Shutterstock
Kelompok pendukung tidak hanya untuk orang yang selamat dari trauma besar atau sedang berjuang mengatasi kecanduan. Pada intinya, kelompok-kelompok ini ada untuk membantu semua orang menjalani kehidupan sehari-hari dengan sedikit lebih mudah.
"Ada ribuan kelompok pendukung di luar sana yang dapat diikuti oleh siapa saja jika mereka ingin berbicara dan belajar dari orang-orang yang berada dalam situasi yang sama atau memiliki penyakit mental yang sama, " kata Hollis. "Banyak dari kelompok pendukung ini dijalankan oleh organisasi seperti Aliansi Nasional Penyakit Mental (NAMI) atau Asosiasi Gangguan Makan Nasional (NEDA)."
8 Gunakan afirmasi positif.
Shutterstock
Afirmasi harian membantu Anda menciptakan citra diri yang positif dan memerangi pikiran negatif, dan itu mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. "Ketika Anda terjebak dengan kaset negatif yang mengalir di kepala Anda, kadang-kadang bisa sulit untuk menghentikannya. Jika Anda menuliskan beberapa afirmasi yang terasa baik bagi Anda, Anda dapat mengulanginya untuk memfokuskan pikiran Anda pada hal-hal positif daripada ' kaset, '"kata S. Ryanne Stellingwerf, seorang konselor profesional klinis di Solutions Counseling and Wellness Center di Great Falls, Montana.
"Ingatlah untuk menyimpannya di masa sekarang, " catat Stellingwerf. Dengan kata lain, katakan hal-hal seperti "Saya memiliki kehidupan yang luar biasa" daripada "Saya akan memiliki kehidupan yang luar biasa."
9 Bicaralah sendiri.
Shutterstock
Alih-alih menjatuhkan diri, bicaralah pada diri sendiri sepanjang hari. Jangan takut untuk mencatat semua hal yang Anda sukai tentang diri Anda dan bahkan menepuk punggung ketika Anda melakukan sesuatu dengan baik di tempat kerja. Orang-orang saling memuji setiap saat, jadi mengapa Anda tidak harus memuji diri sendiri sesekali?
10 Langkah di luar.
Shutterstock
Sangat mudah untuk stres tentang apa yang bisa terjadi. Tetapi dengan melakukan itu, Anda mencegah diri Anda untuk bisa rileks dan menikmati momen itu. Jadi, untuk lebih fokus di sini dan sekarang, cobalah mencari udara segar.
"Keterampilan mindfulness yang relatif mudah adalah membawa diri Anda keluar untuk berjalan-jalan atau duduk santai, " saran Angela Ficken, seorang psikoterapis yang berbasis di Boston. "Berada di dalam elemen dapat menjadi isyarat visual dan sensasional yang mudah untuk membawa diri Anda ke dalam saat ini. Lihatlah ke sekeliling dan jelaskan apa yang Anda lihat. Tarik napas dalam-dalam dan perhatikan suhunya. Perhatikan bagaimana rasanya udara masuk ke hidung Anda, turun ke paru-paru Anda, dan kemudian keluar melalui mulut Anda."
11 Buat struktur di rumah.
Shutterstock
Setiap malam, pastikan Anda tahu siapa yang melakukan apa. Siapa yang membuang sampah? Siapa yang memasak makan malam? Siapa yang membawa anjingnya? Menurut Ficken, "lebih sedikit kebingungan berarti lebih sedikit stres. Ketika kita dapat mendelegasikan tugas kepada orang lain dan meminta bantuan, itu mengurangi stres, membangun rasa kebersamaan, dan menciptakan lebih banyak waktu untuk perawatan diri kita sendiri."
12 Mulailah mengatakan "tidak."
Shutterstock
Mustahil untuk menyenangkan semua orang. Jadi, alih-alih mencoba membuat semua orang bahagia, mengapa tidak mengarahkan upaya itu menuju kesejahteraan Anda sendiri?
"Mengatakan 'ya' kepada semua orang hanya akan menambah pot kecemasan. Tidak apa-apa mengatakan 'tidak, '" kata Ficken. "Plus, kamu benar-benar melakukan layanan kepada orang lain. Ini adalah cara yang baik untuk memodelkan batasan penetapan untuk teman dan keluarga."
13 Renungkan.
Shutterstock
Banyak orang yang bermeditasi setiap hari mengatakan itu adalah terapi mereka; waktu yang dihabiskan untuk duduk dengan tenang dan mengambil napas dalam-dalam dapat membantu menenangkan pikiran Anda dan bahkan mencegah stresor dalam hidup Anda dari memengaruhi Anda secara fisik, menurut Klinik Cleveland. Ini adalah salah satu cara termudah untuk meningkatkan kesejahteraan mental Anda, dan Anda hanya perlu melakukannya selama 10 menit sehari untuk melihat hasilnya.
14 Temukan mantra Anda.
Shutterstock
Mengulangi kata atau frasa berulang-ulang — baik dengan suara keras atau diam-diam - mungkin tampak sedikit konyol, tetapi mantra dapat secara nyata meningkatkan kesehatan mental Anda dengan melawan stres dan mengurangi pikiran negatif, menurut Exploration of Consciousness Research Institute. Saat Anda bermeditasi, mengulang-ulang mantra juga dapat memastikan pikiran Anda tetap pada jalurnya, tidak peduli berapa kali ia mencoba mengembara.
15 Tarik napas dalam-dalam.
Shutterstock
"Ini mungkin terdengar konyol karena kita bernafas sepanjang waktu, tetapi ketika Anda kewalahan, Anda stres dan dangkal bernapas, " kata Allen Klein, pakar humor terapi dan penulis You Can't Ruin My Day: 52 Wake- Up Panggilan untuk Mengubah Situasi Apa Pun Di Sekitar . Solusinya adalah mengambil satu menit untuk "bernapas dalam-dalam."
Begini cara melakukannya: Duduk atau berbaring dengan satu tangan di perut Anda dan bernapas melalui hidung dan keluar melalui bibir yang mengerut. Menurut University of Michigan, setelah beberapa tarikan napas, Anda akan merasa lebih rileks, memiliki sedikit ketegangan di tubuh Anda, dan melihat stres Anda perlahan-lahan hilang.
16 Relawan.
Shutterstock
"Sukarelawan dapat membantu memerangi depresi, mengurangi perasaan terisolasi dengan memperluas lingkaran sosial, meningkatkan keterampilan dan kepercayaan diri Anda, dan memberikan rasa tujuan dan makna, " kata Sarah Hamilton, kepala kelompok konsultasi dampak sosial, Benefactions. Menurut sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam Hormones and Behavior , sukarelawan bahkan dapat membantu mengintensifkan bagaimana otak menerima oksitosin, yang lebih dikenal sebagai hormon "merasa enak".
17 Beri diri Anda batas waktu.
Shutterstock
Balita yang kejam bukan satu-satunya yang sering membutuhkan waktu tunggu. Ketika Anda merasa kewalahan tentang sesuatu, apakah itu pekerjaan atau kehidupan pribadi Anda, memberi diri Anda waktu lima menit bisa menjadi hal yang membantu Anda tenang.
"Aturan lima menit memastikan bahwa Anda memiliki lima menit setiap hari, " kata Adina Mahalli, konsultan kesehatan mental di Maple Holistics. "Yang dibutuhkan hanyalah lima menit waktu habis dalam hidupmu, sekali sehari, untuk bernafas, merangkul perhatian, atau hanya duduk diam dan menjadi . Pengingat singkat dan harian untuk memperlambat dan mengevaluasi."
18 Cobalah seni bela diri.
Shutterstock
Pelatihan seni bela diri dapat membantu Anda berubah menjadi benteng emosional. Bagaimana? "Mengajarkan pikiran Anda untuk tetap tenang ketika sedang stres adalah inti dari banyak teknik seni bela diri, " kata Mahalli.
19 Puaskan indra Anda.
Shutterstock
Mandi panjang, mendaki yang sulit, atau perjalanan ke toko bunga— "pilihannya tidak terbatas ketika Anda memikirkan bagaimana Anda bisa menghibur tubuh Anda, " kata Alena Gerst, seorang psikoterapis yang berbasis di New York City. "Dapatkan rasa tenang dari menonton ikan di kolam!" Apa pun aktivitas sensorik pilihan Anda, pastikan untuk sering melakukannya.
20 Panggil orang yang Anda cintai.
Shutterstock
Siapa terapis yang lebih baik (dan lebih murah) daripada ibu, saudara kandung, atau sahabat Anda sendiri? Siapa pun yang Anda percayai, hubungi mereka kapan pun Anda perlu bicara. Bahkan hanya 10 menit obrolan melampiaskan frustrasi Anda dan mendapatkan bimbingan dari seseorang yang Anda cintai dan hormati akan membuat Anda merasa lega dan membantu Anda mengatasi masalah Anda.
21 Atau mengobrol dengan orang asing.
Shutterstock
Tentu saja, mengobrol dengan orang asing mungkin terdengar gila, tetapi saran objektif mereka mungkin persis seperti yang Anda butuhkan untuk melihat hal-hal baru.
22 Fokus pada tempat bahagia Anda.
Shutterstock
Untuk menenangkan otak Anda, tutup mata Anda dan fokus pada satu hal: tempat bahagia Anda. Entah itu pantai berpasir putih, bangku favorit Anda di jalur pendakian yang biasa Anda jalani, atau ruang baca di toko buku Anda, melarikan diri dari situasi yang membuat stres — setidaknya dalam pikiran Anda — dapat membantu Anda mengambil istirahat mental yang sangat dibutuhkan. dan ingatkan diri Anda bahwa hal-hal dapat dan akan menjadi lebih baik. Setelah menghabiskan beberapa menit memvisualisasikan diri dalam suasana yang lebih santai, Anda akan jauh lebih nyaman.
23 Ubah negatif menjadi positif.
Shutterstock
Salah satu cara untuk meningkatkan kesehatan mental Anda tanpa terapis adalah dengan membingkai ulang pikiran yang kurang bintang menjadi lebih positif. Ketika Anda mendapati diri Anda berpikir, "Saya tidak akan pernah keluar dari kebiasaan ini, " datanglah dengan cara yang dapat ditindaklanjuti dan Anda akan keluar darinya. Lebih mudah menarik diri Anda keluar dari ruang negatif itu daripada yang Anda kira.
24 Lupakan skenario terburuk.
Shutterstock
Ketika Anda merasa sedih, itu tidak biasa untuk "menjadi bencana, " atau fokus pada skenario terburuk. Namun, jika dan ketika ini terjadi, Anda harus mencoba untuk fokus pada hal-hal positif. Pikiran cenderung membuat segalanya menjadi lebih buruk daripada yang sebenarnya. Sebaliknya, memikirkan sisi negatifnya akan membantu membuang semua pikiran negatif dan memberi ruang bagi Anda untuk bertindak.
25 Bawa diri Anda berkencan.
Shutterstock
Anda pikir Anda perlu orang lain untuk bergabung dengan Anda berkencan? Pikirkan lagi. Menurut Michelle Croyle, seorang konselor, psikoterapis, dan pemilik Konseling Kebebasan Berlimpah di Monroeville, Pennsylvania, beberapa ide kencan terbaik adalah petualangan solo.
Tertarik pada film yang tidak ingin dilihat orang lain? Pergi melihatnya! Ingin mencoba restoran baru yang sedikit di luar sana? Chow down! Beberapa waktu sendirian bisa menjadi apa yang diperintahkan dokter (atau setidaknya, apa yang kita asumsikan akan mereka pesan).
26 Tidur siang.
Shutterstock
"Lekas marah, ketidaksabaran, impulsif, konsentrasi rendah, dan kelelahan adalah beberapa hal yang berasal dari kurang tidur, " kata Damon Nailer, seorang pelatih kehidupan dan pembicara motivasi di Monroe, Louisiana. Jadi, jika Anda merasa diri Anda mulai tergelincir di tengah hari, cobalah menyelinap di waktu tidur siang. Itu bisa mengubah seluruh hari Anda!
27 Tekan tombol reset.
Shutterstock
Akan sangat menyenangkan untuk memiliki tombol "reset" yang sebenarnya dalam hidup yang dapat memberi Anda batu tulis yang bersih kapan pun Anda membutuhkannya. Berita baiknya adalah meskipun tombol "reset" ini mungkin bukan sesuatu yang fisik yang dapat Anda tekan, Anda benar-benar dapat memiliki tombol reset mental. Apakah Anda sedih, kesal, kewalahan, atau kesal, bayangkan saja tombol itu, tekan, tarik napas dalam-dalam, dan lanjutkan. Dan untuk lebih banyak ide tentang menjaga kesehatan mental Anda, berikut adalah 12 Trik Genius untuk Mengubah Kecemasan menjadi Kegembiraan.
Untuk menemukan rahasia yang lebih menakjubkan tentang menjalani hidup terbaik Anda, klik di sini untuk mengikuti kami di Instagram!
