Program pengangkatan beban tinggi yang dirancang untuk otot keras memperbaiki definisi otot dan penampilan fisik Anda. Anda dapat melacak kemajuan Anda dengan menjalani pengujian komposisi tubuh secara teratur, karena persentase lemak tubuh Anda turun saat otot Anda meningkat. Penyedia layanan kesehatan atau pelatih kebugaran Anda mungkin menggunakan pengukuran lingkar lipatan kulit atau lingkar, impedansi bioelectrical atau perangkat diagnostik lainnya untuk menentukan persentase lemak tubuh Anda.
Pengerasan otot Anda memerlukan program angkat besi yang mengurangi lemak ekstramuskular, karena lemak ini mengurangi definisi otot dan membuatnya tampak lembut. Program angkat besi yang dirancang untuk mengeras otot Anda biasanya juga menargetkan pertumbuhan otot. Otot yang lebih besar tampak lebih keras dengan bermunculan, dan menunjukkan striasi pada jaringan otot Anda. Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, fase pertama dari program pengangkatan otot pengerasan otot Anda menekankan pengurangan lemak, dan berlanjut ke pertumbuhan otot setelah beberapa bulan.
Rentang Pengulangan
Program pengangkatan beban tinggi yang dirancang untuk otot keras melibatkan latihan yang menghabiskan otot Anda dalam waktu 20 sampai 25 pengulangan. Rentang pengulangan ini menargetkan serat otot yang mengandung mitokondria yang paling banyak membakar lemak, menurut Federasi Pelatih Pribadi Nasional. Otot Anda beradaptasi dengan memproduksi lebih banyak mitokondria, yang mengeras otot Anda dengan membakar lemak ekstramuskular. Tekankan pertumbuhan otot dengan mengurangi rentang pengulangan setelah sekitar enam bulan pelatihan. Latihan ini melibatkan latihan angkat beban yang menghabiskan otot Anda dalam 12 sampai 15 kali pengulangan.Senyawa Versus Terisolasi
Mengembangkan otot yang lebih keras biasanya melibatkan latihan gabungan dan gabungan. Pergerakan majemuk, seperti bench press dan squats, merupakan komponen penting pengerasan otot karena mereka memaksimalkan produksi mitokondria. Latihan gabungan juga merekrut sebagian besar jaringan otot dan memberikan pertumbuhan otot terbesar. Latihan angkat beban terisolasi menawarkan manfaat pengerasan, terutama pada bagian akhir program Anda. Latihan terisolasi membantu Anda menargetkan kelompok otot individu untuk mengatasi ketidakseimbangan otot dan perkembangan yang buruk.Variasi
Tubuh Anda menyesuaikan diri dengan gerakan latihan individual kira-kira tiga sampai empat minggu. Program angkat beban tinggi untuk pengerasan otot memerlukan variasi latihan untuk mengoptimalkan pengurangan lemak dan pertumbuhan otot. Mengubah latihan Anda juga membantu mencegah cedera berlebihan pada persendian Anda. Lakukan gerakan latihan yang berbeda yang menargetkan kelompok otot pengganti yang sama.Juga perkenalkan variasi halus, seperti mengubah urutan latihan Anda atau menggunakan pegangan yang berbeda.
