Peregangan pinggul dan pelepasan Myofascial

Senam Peregangan Untuk Mengurangi Sakit Pinggang dan Pinggul

Senam Peregangan Untuk Mengurangi Sakit Pinggang dan Pinggul
Peregangan pinggul dan pelepasan Myofascial
Peregangan pinggul dan pelepasan Myofascial

Daftar Isi:

Anonim

Peregangan otot pinggul dan sendi mengurangi risiko sakit punggung dan lutut yang rendah, menurut ahli terapi fisik Gray Cook, pengarang "Gerakan." Pelepasan myofascial adalah teknik yang dilakukan oleh terapis fisik dan terapis pijat untuk meregangkan dan melepaskan jaringan ikat, atau fasia, sesak di dalam dan di sekitar otot Anda yang menyebabkan rasa sakit dan kekakuan. Begitu jaringan dilepaskan, lakukan latihan peregangan untuk menjaga mobilitas sendi dan otot dan mencegah kekakuan agar tidak kembali.

Myofascial Release Purpose

com. Keterbatasan dan sesak menyebabkan satu sisi tubuh Anda, seperti pantat Anda, menjadi tidak rata, menyebabkan pinggul dan nyeri punggung bawah. Pelepasan myofascial melibatkan terapis yang memijat area yang terkena dampak dengan menggunakan kekuatan kompresi untuk menghaluskan serat dan fascia sepanjang gradien otot. Jumlah tekanan yang digunakan akan tergantung pada kepekaan dan tingkat cedera Anda.

Jenis peregangan

Peregangan statik pinggul Anda melibatkan peregangan kelompok otot atau sendi dalam satu arah selama durasi - biasanya sekitar 30 detik. Hal ini menurunkan stimulasi saraf ke otot, menyebabkan relaksasi dan perpanjangan serat dan fasciae, menurut National Academy of Sports Medicine. Peregangan dinamis menggerakkan sendi dan otot Anda dalam rentang gerak penuh secara berulang, merangsang aktivitas saraf, meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan elastisitas jaringan. Anda harus melakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga sebagai pemanasan dan peregangan statis setelah latihan.

Pelepasan Diri Sendiri

Anda juga dapat melakukan pelepasan myofascial pada diri Anda dengan menggunakan roller busa, yang merupakan tabung silinder panjang yang terbuat dari styrofoam padat. Anda dapat menggunakan teknik ini untuk menghaluskan jaringan yang ketat dan sensitif di pinggul Anda. Untuk menggulung bokong Anda, letakkan rol busa di tanah dan duduk di atas rol. Letakkan kaki kirinya di tanah dan lewati pergelangan tangan kanan di paha kiri dekat lutut kiri. Pergeseran berat badan Anda ke pantat kanan Anda dan dengan lembut gulung dan turunkan pantat Anda dari panggul belakang atas sampai ke tulang duduk Anda. Bila Anda menemukan tempat yang lembut di bokong Anda, tahan titik itu dan gosok perlahan daerah itu ke atas dan ke bawah sampai kelembapannya mereda. Anda juga bisa menggunakan roller busa di paha luar untuk memijat band IT. Peregangan pada roller di posisi sisi-papan. Posisikan roller di atas lutut dan gulingkan sepanjang jalan sampai ke pinggul Anda. Lakukan ini di kedua sisi.

Supine Hip Rotation

Latihan ini membentang pantat dan pinggul lateral bagian luar sambil menjaga agar tubuh dan bahu Anda tetap stabil di tanah.Anda harus melakukan latihan ini setelah melepaskan diri dari myofascial. Berbaring telentang dengan lengan ke sisi tubuh. Tekuk kaki kirinya dengan kaki kiri di tanah dan lewati pergelangan kaki kanan di paha kiri dekat lutut. Putar panggul ke kiri sampai kaki kanan diletakkan di tanah. Jangan mengangkat punggung atas atau bahu kanan dan lengan dari tanah. Tahan lima sampai enam napas dalam-dalam. Lakukan peregangan di kedua sisi pinggul Anda dua kali.