Targetkan empat otot pada bagian depan paha, dikenal sebagai paha depan, dengan latihan ekstensi kaki. Paha depan terutama bertanggung jawab untuk memperpanjang, atau meluruskan, lutut. Ekstensi kaki, latihan bersama tunggal, biasanya memerlukan mesin ekstensi kaki; Namun, jika Anda tidak memiliki akses terhadapnya, Anda dapat menggunakan beban bebas untuk meniru latihan di rumah.
Video of the Day
Read More: Latihan Quadriceps untuk Rumah
Jadilah Pintar, Pakai Dumbbell
Yang perlu Anda lakukan adalah latihan penyangga kaki adalah dumbbell dan kursi.
Langkah 1
Duduklah di tepi depan kursi dan ambil sisi kursi. Pegang dumbbell secara vertikal di antara kedua kaki Anda sehingga ujung atas dumbbell terletak di bagian atas kaki Anda.
Langkah 2
Bersandar sedikit, tapi tetap tegak lurus. Angkat kaki Anda sehingga dumbbell tidak menyentuh lantai. Kaki bagian bawah Anda harus tegak lurus ke lantai.
Langkah 3
Perluas kaki Anda dengan meluruskan lutut sampai kaki Anda sejajar dengan lantai. Jeda sebelum perlahan turun kembali ke posisi awal.
Keterbatasan Latihan
Meskipun latihan penguatan paha depan yang efektif, latihan perpanjangan kaki dumbbell memiliki keterbatasan. Itu hanya bisa dilakukan dengan kedua kaki secara bersamaan, sehingga Anda tidak bisa bekerja setiap kaki secara mandiri seperti Anda dengan mesin.
Saat kaki Anda menjadi lebih kuat, Anda perlu menggunakan dumbbell yang lebih berat untuk membebani otot secara progresif. Namun, bisa jadi menantang untuk memegang dumbbell besar dan berat di antara kaki Anda.
Alternatif: Perlawanan Band
Dengan latihan ekstensi legging band leg, Anda bisa bekerja satu kaki setiap kali. Untuk melakukan latihan, pasang band ke titik anchor di belakang kursi dan pasang ujung lain dari band di sekitar pergelangan kaki Anda. Jika tersedia, gunakan band dengan manset pergelangan kaki.
Lakukan latihan dengan cara yang sama seperti penyangga halter, tapi kerjakan satu kaki pada satu waktu. Tempatkan kursi cukup jauh dari jangkar sehingga band ini kencang dan memberikan perlawanan.
Read More: Apa Penyebab Nyeri Otot Quad?
Bekerja di Kaki Utuh
Latihan ekstensi kaki tidak bekerja pada paha belakang, otot di bagian belakang paha. Latihan kaki lainnya, seperti jongkok dan lunges, bekerja baik paha depan dan paha belakang; Namun, paha depan lebih aktif dan mendominasi gerakan ini. Tekanan berlebihan pada latihan mendorong meninggalkan paha belakang lebih lemah dan bertahan dibandingkan dengan paha depan, berdampak negatif terhadap kinerja olahraga dan meningkatkan risiko robekan otot.Saat mengembangkan rutinitas kaki, buatlah latihan seimbang yang melatih semua otot-otot kaki.
