Saat Anda mencoba mendapatkan kaki yang lebih kuat untuk bersepeda, ada satu hal utama yang harus Anda lakukan - bersepeda sebanyak yang Anda bisa. Untuk memperkuat otot yang digunakan selama aktivitas berlangsung, Anda harus benar-benar melakukan aktivitas itu. Namun, Anda juga memiliki beberapa pilihan lain untuk membantu Anda mendapatkan otot saat Anda tidak berada di pelana.
Video of the Day
Otot yang Digunakan
![]()
->
Tetapkan jadwal yang memungkinkan Anda melakukan latihan penguatan otot dua atau tiga hari. Sebelum Anda berangkat untuk membangun otot yang digunakan dalam bersepeda, ada baiknya Anda tahu fokus mana yang harus dipusatkan. Bicycling terutama menggunakan paha belakang di bagian belakang paha dan paha depan di bagian depan paha. Selain itu, otot anak sapi Anda, termasuk gastrocnemius dan soleus masuk ke dalam aksinya. Selain itu, ada baiknya untuk memiliki inti yang kuat, karena ini adalah dasar gerakan untuk bagian tubuh Anda yang lain. Inti meliputi otot perut di bagian depan dan samping tubuh Anda, serta dada, bahu dan punggung Anda. Tetapkan jadwal yang memungkinkan Anda melakukan latihan penguatan otot dua atau tiga hari seminggu pada hari-hari non-berturut-turut, memberi waktu pada otot untuk beristirahat dan pulih di antara sesi.
Latihan Berat Badan
->
![]()
Banyak pilihan Anda untuk memperkuat kaki dan inti Anda adalah latihan yang dapat Anda lakukan di ruang tamu Anda sendiri. Banyak pilihan Anda untuk memperkuat kaki dan inti Anda adalah latihan yang dapat Anda lakukan di ruang tamu Anda sendiri. Mulailah melakukan satu set jongkok untuk mengerjakan paha depan, paha belakang dan pantat. Jaga kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu, lalu tekuk lutut dan turunkan pantat Anda seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Juga lakukan menekuk lutut dengan berdiri dengan kaki beberapa inci, lalu melangkah maju dengan satu kaki, turunkan lutut belakang sampai dekat ke lantai. Langkah mundur untuk berdiri dan kemudian ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan. Coba juga betis meningkatkan kerja gastrocnemius dan soleus. Berdiri di dekat dinding, tahan satu kaki di belakang lutut yang berlawanan dan kemudian berdiri di ujung kaki dengan kaki berdiri. Untuk masing-masing latihan ini, lakukan 12 sampai 15 pengulangan, ambil istirahat sejenak dan kemudian lakukan set kedua. Untuk intinya, lakukan pushups atau pegang posisi papan selama 30 detik atau lebih. Papan melibatkan memegang posisi "naik" dari push up.
Pelatihan di Gym
->
Latihan di ruang berat juga bisa membantu Anda mendapatkan kekuatan. Latihan di ruang berat juga dapat membantu Anda mendapatkan kekuatan - dan karena memaksa otot Anda untuk bekerja dengan perlawanan tambahan, Anda mungkin melihat hasil lebih cepat dari yang Anda inginkan jika hanya melakukannya. Apakah latihan berat badan dijelaskan di atas.Pilih kereta luncur tekan atau barbell jongkok untuk paha depan dan paha belakang. Jika Anda tidak yakin bagaimana menggunakan mesin tersebut, dapatkan bantuan dari pelatih atau pelatih di gym. Lunges memegang barbel juga efektif untuk paha depan, paha belakang dan glutes. Untuk memperkuat fleksor pinggul, yang juga berkontribusi pada bersepeda yang kuat, gunakan sepeda stasioner di gym dan bersepeda dengan satu kaki pada satu waktu, rekomendasikan pelatih Bersepeda Amerika Serikat David Ertl, Ph D. Untuk intinya, lakukan satu set pullups atau gunakan mesin pullup yang dibantu yang menggantikan beberapa berat badan Anda dan membantu Anda mendapatkan kepercayaan diri dengan latihan yang sulit namun efektif ini.
![]()
Membangun Otot
-> Bersepeda sesering mungkin - baik di dalam maupun di luar atau di kelas pemintalan - akan membantu Anda membangun kekuatan. Kredit Foto: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
Semakin kuat melibatkan membangun lebih banyak massa otot. Bersepeda sesering mungkin - baik di dalam maupun di luar atau di kelas pemintalan - akan membantu Anda membangun kekuatan, dan latihan kekuatan yang Anda lakukan akan membantu Anda membangunnya dengan lebih cepat. Selain itu, jangan mengabaikan pentingnya makan protein dalam jumlah cukup, blok bangunan otot. Kebutuhan rata-rata antara. 4 dan. 5 gram protein per pon berat badan per hari, kata American Council on Exercise. Waktu asupan protein Anda dan makan beberapa jenis protein akan membantu Anda mendapatkan otot lebih cepat. Cobalah makan bar energi atau minum kocok yang mengandung kasein, yang terdapat dalam susu, sebelum latihan Anda, yang akan memberi Anda pelepasan protein dengan lambat. Mengikuti latihan, mengkonsumsi bar lain atau kocok berisi whey, yang merupakan jenis protein yang cepat tersedia yang akan membantu membangun otot segera setelah latihan Anda.
