Semuanya dimulai dengan pang di pangkal tulang belakang Anda. Mungkin Anda terlalu banyak berjongkok di gym. Mungkin Anda sedang memindahkan sofa Anda. Atau mungkin itu adalah sesuatu yang tumbuh dua dekade membungkuk di atas meja Anda di tempat kerja. Apa pun masalahnya, Anda sudah mendapatkannya: nyeri punggung bawah yang ditakuti.
Anda tentu tidak akan sendirian. Kenyataannya, saat ini, beberapa bentuk sakit punggung adalah alasan nomor dua yang mendorong orang Amerika untuk mencari perawatan kesehatan — tepat di belakang flu biasa. Menurut Dr. Samuel K. Cho, MD, profesor ortopedi di Sekolah Kedokteran Icahn di Gunung Sinai, hingga 80 persen pasien menderita beberapa bentuk nyeri punggung selama hidup mereka. Demikian juga, NIH melaporkan bahwa "seperempat orang dewasa memiliki setidaknya satu hari sakit punggung bawah dalam periode tiga bulan." Dan itu bukan hanya kabut lama yang membuang punggung mereka. Menurut data dari Badan Penelitian dan Kualitas Kesehatan (AHRQ), jumlah masuk ruang gawat darurat untuk sakit punggung serupa untuk kelompok usia 18-44 tahun dan yang berusia 45-64 tahun.
Ada dua bentuk utama nyeri punggung bawah: akut dan kronis. Nyeri akut didefinisikan oleh onset yang tajam, parah, dan tiba-tiba. Anda mengalami kecelakaan mobil, jatuh dari tangga, atau "membuang punggung Anda" sambil mengangkat sesuatu. Tetapi untuk semua kesengsaraan yang Anda rasakan, nyeri punggung bawah akut seringkali dapat disembuhkan dengan Advil, es, dan istirahat yang cukup.
"Nyeri punggung bawah kronis adalah bugaboo yang sebenarnya, " kata Dr. Jack Jallo, MD, PhD, seorang ahli bedah tulang belakang dan seorang profesor bedah saraf di Universitas Thomas Jefferson. "Sangat sulit untuk dikelola."
Nyeri punggung bawah kronis muncul, berulang-ulang, seperti lalat ke meja piknik. Hanya alih-alih hanya membuat sandwich kalkun Anda kurang selera, lalat ini membuatnya sulit untuk bangun dari tempat tidur di pagi hari — dan, alih-alih mengganggu Anda selama 20 menit, itu mengganggu Anda selama 20 tahun. "Sayangnya, tidak ada mesin yang dapat kami tempatkan untuk Anda yang memberi tahu Anda dari mana sakit punggung Anda berasal, " kata Jallo. "Itu salah satu dilema untuk menangani sakit punggung."
Tentu saja, cara termudah untuk mengatasi nyeri punggung bawah adalah menghindarinya dengan tetap fit, aktif, dan tidak duduk terlalu banyak. Tetapi jika Anda termasuk di antara 80 persen manusia yang tidak beruntung yang menderita "punggung buruk", inilah tepatnya yang perlu Anda ketahui untuk menghadapi dan menaklukkannya.
1 Ya, Beli Meja Berdiri Itu
"Komputer pribadi adalah untuk perawatan chiropraktik apa permen untuk kedokteran gigi, " kata Robert A. Hayden, DC, PhD, anggota terkemuka dari American Chiropractic Association. Setiap detik yang Anda habiskan di meja Anda menyebabkan tekanan tambahan pada tulang belakang Anda, yang dapat menyebabkan degenerasi diskus atau saraf terjepit. "Tubuh manusia tidak dibuat untuk duduk dalam waktu yang lama."
"Cakram tulang belakang seperti peredam kejut di mobil, " tambah Cho. "Semakin Anda mengemudi dan menggunakan mobil, semakin Anda akan aus bagian-bagian mobil. Ketika datang ke tubuh Anda, itu termasuk peredam kejut, atau cakram tulang belakang Anda." Cho merekomendasikan untuk membeli meja berdiri yang dapat disesuaikan sehingga Anda tidak harus berdiri sepanjang hari, tetapi Anda memiliki opsi untuk berdiri di beberapa titik sepanjang hari.
2 Latih Inti Anda Tanpa Celah
Inti yang kuat berarti otot yang kuat yang menstabilkan punggung Anda dan menjaga tulang belakang Anda tetap lurus. Tapi itu tidak berarti Anda harus bangun dan melakukan 100 sit up setiap pagi. Bahkan, kata Jallo, sit-up adalah salah satu latihan terburuk untuk membantu sakit punggung bagian bawah. Selain melatih otot perut Anda, mereka menambahkan tekanan pada pangkal tulang belakang Anda.
Jallo merekomendasikan serangkaian latihan yang dikenal sebagai Metode McKenzie — atau "diagnosis dan terapi mekanis" (MDT). MDT berputar di sekitar memperkuat inti dengan menghilangkan stres dari tulang belakang. Kita berbicara hal-hal seperti angkat kaki, latihan fleksi, ekstensi punggung, papan, bahkan beberapa yoga ringan dan Pilates. Tapi hati-hati dengan yoga. "Postur tertentu, terutama pose di mana kamu melenturkan punggung bawah tanpa dukungan" - seperti anjing ke atas - "bisa berbahaya, " kata Cho. Bangun fleksibilitas Anda dari waktu ke waktu sebelum Anda mencoba posisi seperti itu.
3 Pertimbangkan Perawatan Chiropractic
Chiropractor sering mendapatkan gelandangan sebagai penjual minyak ular di dunia kedokteran modern. Tetapi kenyataannya adalah bahwa metode chiropraktik seperti manipulasi tulang belakang sangat bagus untuk nyeri punggung bawah. Faktanya, American College of Physicians baru-baru ini merekomendasikan agar pasien mulai dengan perawatan non-obat seperti ini sebelum beralih ke pengobatan yang lebih tradisional. Chiropractors menggunakan lebih dari 150 teknik yang berbeda untuk benar-benar mengembalikan tulang ke tempat yang benar. "Kami juga menggunakan ultrasound, " kata Hayden. "Ultrasound mencapai jauh di dalam jaringan dan menciptakan kehangatan, " yang memfasilitasi sirkulasi di cakram tulang belakang, membantu dalam proses regeneratif.
Hayden menyampaikan kisah tentang seorang pasien yang baru-baru ini dilihatnya, seorang pria yang terluka kembali dalam Perang Irak pertama (ya, dari awal tahun 90-an). Dia terjebak dalam ledakan IED yang melemparkannya ke tanah. Hayden menemukan bahwa salah satu tulang belakangnya telah rusak selama lebih dari dua dekade.
Maka Hayden menggulingkan prajurit itu ke samping dan memindahkan tulang itu. Rupanya, Anda bisa mendengarnya bergerak. ("Takut dia ke minggu depan, " kata Hayden.) Tapi kemudian pria itu berdiri, berjalan, dan menangis. Untuk pertama kalinya dalam beberapa dekade, ia bisa berjalan tanpa rasa sakit.
4 Fokus pada Kesejahteraan Mental Anda
Jika Anda menderita sakit punggung bagian bawah kronis, mengambil langkah-langkah untuk mengurangi kecemasan dan stres Anda bisa menghilangkan rasa sakit Anda. "Bagi sebagian orang, stres dan kecemasan berkontribusi pada sakit punggung, " kata Jallo. Dan kemudian ini mengarah pada ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya: Anda menjadi stres dan cemas karena rasa sakit.
"Kecemasan meningkat dan mengintensifkan pengalaman rasa sakit, " kata Hayden. "Terus terang, itu menakutkan untuk memiliki rasa sakit yang berulang-ulang." Ia menyamakan nyeri punggung bawah kronis dengan pasien yang menderita migrain. Dengan migrain, Anda merasakan aura, Anda tahu rasa sakit akan datang, Anda tegang dan bersiap untuk yang terburuk — yang semuanya merupakan pemicu kecemasan.
Penangguhan hukuman apa pun dari rasa sakit, tidak peduli sesingkat apa, dapat memutus siklus itu. Berfokus pada kesejahteraan mental Anda — meredakan kecemasan dan stres Anda — adalah sisi lain dari koin: solusi yang lebih permanen dan mantap untuk memutus siklus itu.
5 Bedah
Jika rasa sakit dari cakram yang tergelincir cukup berliku-liku, Anda mungkin ingin mempertimbangkan mikrodisektomi, prosedur invasif minimal di mana ahli bedah akan masuk dan mencukur bagian dari cakram yang telah menonjol keluar dari tempatnya yang tepat. Ini mengurangi tekanan pada saraf, dan Anda akan berjalan tinggi lagi dalam waktu singkat.
Tetapi ini harus menjadi pilihan terakhir Anda. "Salah satu masalah yang kita hadapi dalam kedokteran adalah kita cenderung memperlakukan orang secara berlebihan, " kata Jallo. "Mungkin kamu memang punya herniated disc. Tapi jika itu tidak membatasi aktivitasmu sehari-hari, tidak ada alasan untuk melakukan apa pun tentang itu. Pembedahan tidak terutama baik untuk sakit punggung."
Namun, ini efektif untuk menghilangkan efek tambahan dari nyeri punggung bawah, seperti mati rasa, kesemutan, atau nyeri pada ekstremitas.
6 Obat yang Tepat
Untuk saat-saat yang sangat menyakitkan dari nyeri punggung bawah, narkotika dan pelemas otot bisa menjadi solusi cepat. "Relaksan otot membutuhkan resep, tetapi itu membuat Anda mengatasi sakit punggung akut itu, " kata Jallo.
Relaksan otot — seperti Flexiril, Valium, dan Oxycodone — membutuhkan waktu sekitar 30 menit untuk menendang. Begitu mereka melakukannya, otot-otot di pangkal tulang belakang Anda akan mengendur, membuat Anda bergerak lagi. Jika sakit punggung bagian bawah Anda ekstrem, dokter akan meresepkan jadwal untuk Anda meminumnya. Kombinasikan itu dengan sedikit istirahat di tempat tidur dan, dalam beberapa hari, Anda akan bangun dan kembali, meskipun dengan beberapa sisa rasa sakit dan kedutan. Dan ini harus dilakukan tanpa mengatakan: jangan berlebihan.
"Jika Anda memiliki kondisi kronis, narkotika itu mengerikan, " Jallo menambahkan dengan hati-hati. Tubuh Anda menjadi terbiasa dengan dosis itu, rasa sakitnya kembali, Anda meningkatkan dosis Anda, dan selanjutnya Anda tahu, Anda berada dalam siklus yang berpotensi menimbulkan kecanduan, di mana tubuh Anda membutuhkan obat untuk melewati rasa sakit. "Sebagai aturan, masyarakat tidak menginginkan perawatan; para pecandu memang menginginkannya, " kata Hayden.
7 Istirahat
Laporan American College of Physicians yang disebutkan di atas, dengan tepat berjudul Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, dan Low Back Pain Kronis , menawarkan lebih atau kurang semua hal yang perlu diketahui dokter saat ini untuk menyembuhkan nyeri punggung bawah. Dengan asumsi Anda tidak punya waktu untuk membaca hal itu, inilah takeaway terbesar: dapatkan istirahat yang cukup, terutama di tempat tidur yang nyaman. Untuk sakit punggung akut, Anda hanya ingin beristirahat selama beberapa hari, mungkin perlu Advil atau Ibuprofen. Untuk rasa sakit kronis, solusinya sama: ketika rasa sakit memunculkan kepalanya yang jelek, jaga punggung Anda nyaman dan horizontal, dan Anda akan kembali menjadi lebih baik sebelum Anda menyadarinya. Jika, setelah beberapa hari, rasa sakitnya belum hilang — atau jika rasa sakitnya parah hingga titik lemah — itulah saatnya Anda harus mempertimbangkan pergi ke dokter.
Dan seperti biasa, jika ini adalah keadaan darurat medis, jangan menunggu untuk membuat janji dengan PCP Anda, jangan menunggu sampai tempat perawatan mendesak dibuka, dan tentu saja jangan berkonsultasi dengan panduan di Internet. Panggil 911.
Ari Notis Ari adalah editor senior, yang berspesialisasi dalam berita dan budaya.