Membangun otot bisa tampak seperti Tantangan sulit bagi pria yang telah kurus seumur hidup mereka atau yang baru saja kehilangan berat badan dan massa otot pada saat bersamaan. Namun, ada banyak latihan dan makanan yang akan membantu membangun otot lengan Anda dengan cepat dan efisien.
Video of the Day
Latihan Lengan Intensitas Tinggi
![]()
->
Gunakan dumbel dalam latihan Anda. Latihan lengan intensitas tinggi meliputi ikal barbel, ikter halter alternatif, ikal konsentrasi, ikal pendeta, ekstensi trisep, pull down kabel, penurunan tertimbang dan banyak lagi. Kunci untuk melakukan latihan lengan dengan intensitas tinggi, dan teknik yang tepat, adalah dengan mengangkat lebih banyak bobot setiap pengulangan untuk pengulangan lebih sedikit. Misalnya, banyak latihan lengan standar memerlukan 10 sampai 15 pengulangan gerakan. Namun, latihan intensitas tinggi hanya memerlukan enam sampai 10 pengulangan karena penambahan berat. Sebagai manfaat tambahan, latihan lengan dengan intensitas tinggi dapat mengurangi waktu yang Anda habiskan di gym, membuat waktu latihan lebih produktif.
Makanan Protein Tinggi
->
![]()
Ayam adalah sumber protein ramping yang baik. Makanlah makanan berprotein tinggi setiap saat, makan sekitar 0,8 gram protein per setiap kilogram berat badan setiap hari. Makanlah makanan berprotein tinggi setiap kali makan, konsumsi sekitar 8 gram protein per kilogram setiap hari. Makanan berprotein tinggi yang Anda pilih harus relatif ramping dan kaya akan asam amino, yang membantu membangun kembali jaringan otot yang rusak dan membantu pertumbuhan. Contoh sumber protein yang tepat termasuk dada ayam tanpa kulit, dada kalkun, daging merah tanpa lemak, ikan putih, salmon, tuna, putih telur dan lentil merah. Orang yang berolahraga sangat membutuhkan lebih banyak protein, tapi konsumsi berlebihan harus dihindari.
Karbohidrat kompleks
->
Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks. Photo Credit: tashka2000 / iStock / Getty Images
![]()
Konsumsilah karbohidrat kompleks dengan setiap makanannya. Contoh karbohidrat kompleks berkualitas tinggi termasuk beras merah, kentang, roti whole grain, quinoa dan oatmeal. Karbohidrat kompleks harus mengisi sebagian besar asupan kalori harian Anda karena mereka bertanggung jawab untuk membentuk glikogen otot, yang memberi bahan bakar tahan lama untuk tubuh Anda selama latihan Anda. Mengkonsumsi karbohidrat setelah berolahraga juga memberi tubuh Anda lonjakan insulin, yang menempatkan tubuh Anda ke keadaan anabolik atau pembentukan otot.
Hindari Buah dan Gula Sederhana
->
Raspberry rendah gula sederhana. Foto Kredit: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images
![]()
Hindari mengonsumsi kelebihan jumlah buah dan gula sederhana.Sementara buah segar mengandung vitamin dan serat tinggi dan rendah kalori, namun juga mengandung fruktosa dalam jumlah tinggi, yang merupakan gula sederhana yang bisa digunakan sebagai blok bangunan untuk jaringan lemak. Jika Anda makan buah, pilihlah buah yang rendah gula sederhana, seperti raspberry, blackberry, cranberry dan rhubarb.
