Kehilangan 20 Pound bisa membuat perbedaan serius dalam kesehatan Anda - jika Anda kelebihan berat badan, mungkin cukup menurunkan risiko penyakit kronis terkait berat badan, seperti penyakit jantung. Ini juga akan mempengaruhi penampilan Anda. Dan meski wajar menginginkan hasil yang cepat, jangan berharap kehilangan 20 pound hanya dalam beberapa minggu. Bergantung pada berat, jenis kelamin dan tingkat aktivitas Anda, penurunan berat badan seberat 20 pon bisa memakan waktu antara 10 dan 20 minggu, atau bahkan lebih lama lagi.
Video of the Day
Merencanakan Garis Waktu Anda
Secara umum, penurunan berat badan yang aman terjadi pada tingkat hingga 1 sampai 2 pound per minggu. Itu melibatkan pengurangan asupan kalori Anda menjadi 500 sampai 1, 000 kalori kurang dari yang Anda bakar setiap hari - cukup untuk membakar tambahan 3, 500 sampai 7, 000 kalori setiap minggu, atau setara dengan 1 sampai 2 pon lemak. Persis berapa banyak Anda kehilangan tergantung pada beberapa faktor, meskipun, termasuk berapa banyak waktu yang dapat Anda curahkan untuk aktivitas, seberapa baik Anda mengendalikan diet Anda dan berapa banyak kalori yang Anda bakar sekarang.
Jika Anda lebih muda, laki-laki dan menjalani gaya hidup aktif, Anda tentu saja membakar kalori dalam jumlah yang relatif besar sepanjang hari. Jadi Anda bisa lebih mudah memotong 1, 000 kalori untuk menurunkan 2 pon setiap minggunya dan mencapai berat badan 20 pon Anda dalam waktu sekitar 10 minggu. Jika Anda lebih tua, perempuan dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak, bagaimanapun, kebutuhan kalori harian Anda mungkin lebih rendah. Jika itu yang terjadi, Anda ingin mengurangi jumlah kalori yang lebih sedikit - misalnya 250 kalori 500 kalori dan kalah 0,5 sampai 1 pon seminggu. Pada tingkat itu, Anda akan mencapai tujuan Anda dalam 20 sampai 40 minggu.
Tancapkan tingkat berat, usia, tinggi, jenis kelamin dan aktivitas Anda dalam kalkulator kebutuhan kalori online - seperti yang berasal dari Baylor College of Medicine - lalu pilih berapa banyak kalori yang ingin Anda potong penurunan berat badan Pastikan Anda memenuhi kebutuhan kalori minimum - 1, 800 untuk pria dan 1, 200 untuk wanita - agar tetap sehat saat menurunkan berat badan.
Kehilangan Kehilangan Berat Terlalu Cepat
Meskipun Anda mungkin tidak ingin menunggu beberapa bulan untuk menurunkan berat badan 20 pound, dengan lamban akan membantu Anda tetap langsing dalam jangka panjang. Memenuhi kebutuhan kalori minimum Anda dan berpegang pada rencana penurunan berat badan yang lambat tapi stabil membantu memastikan bahwa kebanyakan dari setiap pon Anda kehilangan sebenarnya berasal dari lemak. Jika Anda mengurangi kalori terlalu banyak - atau kelaparan sendiri untuk menurunkan berat badan - Anda akan mulai kehilangan otot dan juga lemak. Jadi, sementara Anda masih akan melihat perbedaan dalam skala, dan mencapai 20 kilogram lebih cepat, Anda juga akan menghentikan metabolisme Anda. Itu berarti Anda harus makan lebih banyak dan lebih banyak untuk terus menurunkan berat badan - atau tetap menurunkan berat badan - karena Anda secara alami akan membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari. Kehilangan otot juga berarti Anda lebih cenderung terlihat "lembek" saat mencapai tujuan - bukan fit, sehat dan kencang.
Harapkan Puncak dan Lembah Saat Anda Menurunkan Berat Badan
Jangan khawatir jika berat badan Anda sedikit berfluktuasi pada perjalanan penurunan berat badan seberat 20 pon - tubuh Anda tidak selalu kehilangan satu pon atau dua minggu seperti jarum jam, dan itu normal untuk mengalami beberapa pasang surut saat Anda menurunkan berat badan. Anda mungkin akan melihat penurunan berat badan yang lebih cepat dari perkiraan karena tubuh Anda menyesuaikan diri dengan makanan baru Anda. Di sisi lain, Anda mungkin akan kehilangan berat badan lebih dari yang diperkirakan satu minggu dan tidak mengalami penurunan berat badan berikutnya. Jangan berkecil hati - coba catat berat badan Anda beberapa kali dalam seminggu dan rata-rata, dan gunakan berat badan Anda selama beberapa minggu terakhir untuk menilai penurunan berat badan Anda.
Juga normal untuk melewati "dataran tinggi" - beberapa minggu dimana Anda tidak menurunkan berat badan. Bila itu terjadi, hitung ulang kebutuhan kalori Anda, dengan mempertimbangkan berat badan baru Anda yang ringan. Kocok rutinitas Anda dengan mengikuti kelas latihan baru, mencoba mesin kardio baru atau menguji resep sehat baru - yang mungkin "mengejutkan" tubuh Anda agar kembali menurunkan berat badan.
Menjaga 20 Pounds Off
10 sampai 40 minggu kemungkinan akan menurunkan berat 20 kilogram hanyalah awal dari perjalanan penurunan berat badan Anda - setelah Anda mencapai target berat badan Anda, Anda harus tetap berpegang pada gaya hidup sehat untuk mempertahankannya. Anda memerlukan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan sosok baru Anda yang lebih rapi daripada yang Anda lakukan sebelum menurunkan berat badan, jadi gunakan kalkulator energi dewasa untuk mengetahui berapa banyak makanan yang Anda butuhkan setiap hari.
Tetap aktif juga membuat Anda langsing, sekaligus meningkatkan mood Anda, meningkatkan kesehatan kardiovaskular yang baik dan menurunkan risiko osteoporosis Anda. Jadwalkan setidaknya 75 menit latihan kardiovaskular intensitas tinggi atau latihan intensitas sedang 150 menit - atau kombinasi keduanya - untuk mempertahankan berat badan Anda, rekomendasikan Centers for Disease Control and Prevention.
