Untuk menurunkan berat badan, ahli kesehatan dan kebugaran memuji manfaat latihan kardio jangka panjang, rendah atau sedang. Tiga puluh sampai 90 menit sehari latihan kardio intensitas sedang, seperti berlari, berenang atau bersepeda, dapat meningkatkan kebugaran, kesehatan dan penurunan berat badan. Meningkatkan intensitas program latihan Anda dengan memasukkan aktivitas, seperti berlari cepat, dapat berkontribusi secara signifikan terhadap kemajuan penurunan berat badan Anda.
Video of the Day
Catch
Penelitian yang sering dikutip 1991 tentang "Metabolisme" menemukan bahwa ledakan singkat intensitas tinggi menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar untuk jumlah yang diberikan. usaha daripada latihan ringan. Studi ini menyarankan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, dapat membakar lemak sembilan kali lebih banyak daripada kardio steady-state konvensional. HIIT melibatkan melakukan empat sampai enam serangan dengan intensitas tinggi selama 1 sampai 3 menit, dipisahkan oleh periode pemulihan singkat dari kardio dengan intensitas rendah, seperti berjalan. Hasil penelitian diperoleh melalui analisis yang berusaha mengendalikan secara statistik fakta bahwa mereka yang melakukan pelatihan dengan intensitas tinggi mengeluarkan sedikit energi awal. Tingkat pembakaran lemak mereka yang sebenarnya hanya tiga kali lipat dari senapan kardio steady-state, yang masih merupakan keuntungan yang mengesankan. Namun, baik kelompok dalam penelitian 15 minggu ini benar-benar kehilangan banyak berat badan. Anggota kelompok HIIT kehilangan rata-rata hanya 0, 1 kg dalam 15 minggu.
Fitness Weight Gain
Latihan dapat menciptakan efek yang tampaknya paradoks. Mereka yang mencapai kebugaran yang lebih baik menumpahkan lemak tapi mendapatkan otot ramping dan padat. Mereka juga mengembangkan kapasitas yang lebih besar untuk menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk digunakan selama pengerahan tenaga. Glikogen terikat dengan air, jadi glikogen yang lebih besar berarti Anda sementara dapat memperoleh sedikit air. Berat badan ini sehat. Anda memiliki lebih sedikit lemak, lebih banyak otot dan toko energi sementara yang lebih besar.
Penebusan
Semakin banyak penelitian terbaru menunjukkan bahwa interval sprint dan bentuk HIIT lainnya dapat menghasilkan berbagai manfaat kesehatan dan penurunan berat badan. Sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam "Journal of Applied Physiology" menemukan bahwa enam sesi - menyebar selama periode 2 minggu dan terdiri dari empat sampai tujuh interval sprint habis-habisan dengan periode pemulihan 4 menit - menghasilkan perbaikan kebugaran kardiovaskular setara dengan harian, jam, intensitas sedang latihan kardio. Demikian juga, pelatihan interval sprint menghasilkan perbaikan dalam kebugaran kardiovaskular, penyimpanan energi, metabolisme lemak dan karbohidrat, dan daya tahan tubuh yang tidak proporsional tinggi dibandingkan dengan aerobik keadaan mapan.
EPOC Fat Burn
Pelayaran menaikkan tingkat metabolisme Anda sehingga Anda terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi setelah latihan Anda.Afterburn ini, yang diukur sebagai konsumsi oksigen pasca latihan berlebih, atau EPOC, lebih besar setelah interval berlari daripada setelah kardio dengan intensitas rendah. Intensitas latihan menentukan durasi dan besarnya EPOC. Latihan sprint-interval intensif dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sehingga Anda membakar 140 kalori lebih banyak daripada yang terbakar mengikuti latihan aerobik intensitas rendah.
Bilangan
Seberapa cepat Anda menurunkan berat badan dari berlari bergantung pada seberapa berat dan seberapa sering, berapa lama dan seberapa intens latihan Anda - dan juga berapa banyak yang Anda makan. Seorang pria seberat 155 pon membakar 298 kalori dalam satu jam berjalan di 3. 5 mph; Orang yang sama membakar 307 kalori yang berjalan pada kecepatan 10 mph selama 15 menit dan mendapat manfaat dari afterburn yang jauh lebih tinggi setelah menjalankannya. Kaya tubuh yang stabil meningkatkan nafsu makan Anda, tapi pelarian yang intens bisa menurunkan nafsu makan Anda, kata ahli kebugaran Tom Venuto di BurntheFat. com. Sprint 30 menit dapat menambah 600 kalori atau lebih ke pengeluaran kalori harian Anda dan menyebabkan penurunan berat badan lebih besar.
Perhatian
Ada batas untuk berlari. Anda tidak boleh berlari lebih dari tiga atau empat kali per minggu, untuk memungkinkan pemulihan dari tekanan otot. Lepas satu hari penuh olahraga tapi kardio dengan intensitas rendah atau sedang pada hari nonsprint. Sprinting bukan untuk semua orang. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan signifikan pada program latihan Anda.
