Mengangkat beban menyebabkan serabut otot kecil terlibat dalam perobahan selama setiap latihan. Jaringan otot rusak lebih banyak atau kurang tergantung pada intensitas dan durasi latihan Anda. Proses otot yang mogok terjadi sangat dini pada latihan Anda karena jaringan otot Anda terkuras dari sumber energinya yang utama, glikogen. Meruntuhkan jaringan otot adalah proses yang diperlukan untuk membangun ukuran otot dan daya tahan tubuh, tapi terlalu banyak hal itu bisa menjadi kontraproduktif.
Video of the Day
Durasi Latihan
Rekomendasi umum untuk pelatihan ketahanan, menurut Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) Phil Davies, berolahraga 45 sampai 60 menit per sidang. Intensitas dan jumlah berat badan yang Anda angkat juga berperan dalam kinerja Anda di ruang berat. Tujuannya adalah untuk memecah otot tapi tidak sampai sejauh mana ia mulai menghasilkan tanda overtraining, seperti kinerja olahraga yang buruk dan nyeri otot yang berlebihan. Jaringan otot Anda akan rusak dengan setiap rangkaian yang Anda lakukan, namun setiap latihan di bawah 60 menit dapat meningkatkan kemungkinan bertahan dalam jangkauan optimal untuk mendapatkan otot daripada atrofi otot, atau hilangnya otot.
Pemulihan
Pada akhir setiap latihan, jaringan otot Anda mengalami trauma yang signifikan. Periode pemulihan setelah sesi latihan beban Anda adalah ketika otot Anda memperbaiki dirinya sendiri dan tumbuh dalam ukuran. Len Kravitz, Ph.D. dari University of New Mexico menunjukkan bahwa 24 sampai 48 jam adalah periode pemulihan yang memadai antara kelompok otot yang sama. Namun, individu yang tidak terlatih mungkin memerlukan waktu hingga seminggu penuh sebelum gejala patah otot mereda. Gejala ini meliputi nyeri otot langsung, nyeri otot onset yang tertunda (DOMS), kinerja olahraga yang buruk dan kurang tidur.Pertimbangan
Tubuh dapat terus memecah jaringan otot pasca latihan untuk mengatasi kekurangan glikogen.Menurut National Strength and Conditioning Association (NSCA), proses ini dikenal sebagai katabolisme otot, dan ini bisa menyebabkan atrofi otot. Mengkonsumsi camilan karbohidrat setelah latihan Anda akan memperlambat proses katabolisme dengan mengembalikan toko glikogen Anda kembali normal. NSCA menyarankan mengkonsumsi 1 g karbohidrat per kilogram berat badan setelah setiap latihan. Ini juga menyatakan bahwa 15 g protein setelah setiap latihan membantu meningkatkan sintesis otot, yaitu proses memperbaiki dan menumbuhkan jaringan otot.
