Anda berkomitmen untuk makan makanan sehat, porsi makanan yang dikontrol dan Anda bersumpah untuk pergi ke gym beberapa kali dalam seminggu. Anda ingin melihat dan merasakan hasil usaha anda pronto. Bila Anda mengurangi kalori, tubuh Anda mulai membakar sejumlah kecil lemak. Seberapa cepat Anda akan melihat bahwa penurunan berat badan bergantung pada berapa banyak berat badan yang harus Anda kehilangan dan pada tingkat di mana Anda kehilangannya. Tingkat penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan sekitar 1 sampai 2 pon seminggu.
Video of the Day
Bagaimana Berat Badan Anda Menurunkan Berat Badan
Bila Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, tubuh Anda akan membakar lemak untuk mengatasi perbedaan - dan secara bertahap, Anda akan menurunkan berat badan Satu pon lemak tubuh sama dengan sekitar 3, 500 kalori. Jadi, selama tujuh hari, defisit 500 sampai 1, 000 kalori per hari menghasilkan penurunan berat badan sekitar 1 sampai 2 pon seminggu.
Bila Anda mengurangi terlalu banyak kalori, tubuh merasakan potensi kelaparan dan mencoba melestarikan toko lemak Anda. Sebagai wanita, jika Anda makan kurang dari 1, 200 kalori sehari, atau sebagai pria, jika Anda makan kurang dari 1, 800 kalori, tubuh Anda dapat menghancurkan jaringan otot Anda untuk digunakan untuk energi. Skala ini akan menunjukkan bahwa Anda telah kehilangan berat badan tapi kehilangan ini sebagian, kehilangan massa otot, yang mengubah komposisi tubuh Anda secara keseluruhan - rasio lemak Anda terhadap massa tanpa lemak - dengan cara yang tidak menguntungkan. Tujuan diet Anda adalah mengurangi asupan kalori sehingga tubuh Anda akan membakar lemak, tapi tidak terlalu banyak sehingga Anda berada di bawah asupan kalori minimal 1, 200 atau 1, 800 kalori per hari.
Dampak Kesehatan terhadap Berat Badan
Sangat wajar jika ingin melihat perubahan fisik dengan cepat, namun transisi ke pinggul dan perut lebih ramping membutuhkan waktu. Meskipun Anda mungkin tidak melihat hasilnya dengan cepat, usaha Anda yang gemuk membuat Anda dunia yang baik. Menjatuhkan sesedikit 5 sampai 10 persen dari berat total tubuh Anda dapat meningkatkan tingkat tekanan darah, kolesterol dan gula darah, nyatakan Centers for Disease Control and Prevention. Jika berat badan Anda 200 pound, itu adalah kehilangan hanya 10 kilogram - jumlah yang mungkin tidak mengubah penampilan Anda namun dapat sangat mempengaruhi kesehatan Anda.
Jika Anda mulai berolahraga sebagai bagian dari program penurunan berat badan Anda, Anda akan secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung Anda, bahkan jika Anda tidak kehilangan banyak berat badan. Makan lebih sehat dan bergerak lebih banyak juga membantu Anda mengurangi lemak visceral. Lemak visceral adalah lemak perut yang dalam yang mengelilingi organ dalam tubuh Anda dan ini sangat meningkatkan risiko komplikasi kesehatan Anda seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Jika Anda mengurangi lemak visceral sebesar 10 sampai 20 persen, Anda mungkin tidak melihat perubahan besar dalam skala, namun usaha Anda akan memberi dampak positif pada kesehatan Anda.
Indikasi Fisik Berat Badan
Anda mungkin melihat tanda-tanda penurunan berat badan sebelum teman, rekan kerja atau keluarga Anda melihatnya. Sabuk Anda sedikit lebih longgar, skala menunjukkan bahwa Anda telah kehilangan satu pon atau dua - dan saat Anda melihat ke cermin, lengan dan paha Anda terlihat sedikit lebih ramping. Perubahan ini hanya menjadi nyata bagi orang lain jika Anda kehilangan berat badan yang signifikan, yang bergantung pada berat awal Anda. Misalnya, 10 pon yang hilang pada orang seberat 130 pon lebih terlihat daripada kehilangan 10 pon pada tubuh seberat 250 pon.
Jika Anda kelebihan berat badan, penurunan berat badan adalah hal yang positif. Anda mungkin menjadi frustrasi, meskipun, ketika Anda tidak melihat kerugian di tempat "masalah" Anda. Sayangnya, tidak mungkin untuk mengurangi spot; Anda kehilangan dan menambah berat badan di seluruh tubuh Anda. Seringkali, penurunan berat badan terjadi terakhir di daerah di mana Anda pertama kali melihat kenaikan berat badan. Bagi pria, perut cenderung menjadi gudang penyimpanan lemak biasa sementara wanita sering bergumul dengan berat di pinggul dan paha.
Strategi Berat Badan yang Optimal
Meskipun Anda menginginkan hasil penurunan berat badan yang cepat, mencoba menurunkan berat badan terlalu cepat seringkali tidak sehat dan kontraproduktif. Diet bebas atau skema penurunan berat badan yang cepat dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka pendek, namun sering menyebabkan penambahan berat kembali dari semua berat yang hilang. Fokus pada membuat perubahan berkelanjutan yang luas dalam diet dan kebiasaan olahraga Anda sehingga Anda dapat menahan berat badan dalam jangka waktu yang lama.
Perlahan-lahan keluarkan makanan olahan, makanan cepat saji dan seringnya manis. Masak lebih banyak makanan Anda di rumah dan gunakan bahan-bahan segar, seperti sayuran berair, berserat, protein tanpa lemak, buah, susu rendah lemak dan biji-bijian. Hitung kalori atau gunakan piring Anda sebagai panduan untuk makan yang sehat dan terkontrol dengan porsi. Isi seperempat piring Anda dengan protein panggang, panggang atau panggang; isi kuarter kedua dengan karbohidrat berkualitas seperti sayuran bertepung atau whole grain, dan timbukan sayuran pada sisa dua perempat piring Anda. Makan mungkin termasuk ayam panggang dengan kentang manis dan salad hijau atau sandwich dada kalkun dengan wortel dan seledri. Jauhi keripik, permen dan soda saat snack. Sebagai gantinya, pilih yogurt rendah lemak, buah segar, kacang tawar atau keju rendah lemak.
Latihan membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan efek kesehatan dari penurunan berat badan. Cobalah untuk melakukan latihan intensitas sedang minimal 150 menit seminggu. Untuk kehilangan berat badan yang signifikan, dapatkan lebih dari 250 menit seminggu, rekomendasikan American College of Sports Medicine.
Tambahkan latihan ketahanan untuk membuat hasil Anda terlihat lebih cepat dan Anda akan memiliki fisik yang lebih ketat. Melakukan sesedikit dua sesi seminggu yang menargetkan setiap kelompok otot utama, dengan setidaknya satu set delapan sampai 12 pengulangan, akan cukup, terutama di awal. Jika Anda ingin mengalami perkembangan otot dan perubahan fisik yang lebih besar, kemajuan menjadi bobot yang lebih berat, sejumlah besar rangkaian dan latihan mingguan tambahan. Jika Anda tidak yakin bagaimana memulai program latihan, berkonsultasilah dengan profesional kebugaran.