Otot Anda mulai berubah segera setelah sesi latihan kekuatan, namun Anda tidak akan memperhatikan perubahan tersebut selama beberapa minggu atau bahkan berbulan-bulan. Len Kravitz, koordinator program ilmu latihan di University of New Mexico di Albuquerque, mencatat bahwa sintesis protein - proses di mana otot tumbuh lebih besar dan lebih kuat - terjadi dalam dua sampai empat jam setelah latihan. Setelah enam sampai delapan minggu latihan kekuatan reguler, proses sintesis protein ini harus mengungkapkan perubahan pada tubuh Anda, asalkan Anda menciptakan lingkungan pembentuk otot yang tepat.
Video of the Day
Ciptakan Kondisi
Perubahan pada otot Anda terjadi saat Anda menantang mereka dengan daya tahan melebihi 60 sampai 70 persen dari potensi kekuatan maksimal mereka, kadang-kadang disebut sebagai satu -repetisi maksimal. Anda harus berlatih secara teratur - setidaknya tiga atau empat kali per minggu - dan biarkan setidaknya 48 jam pemulihan antara sesi. Selama waktu "istirahat" ini, otot memperbaiki diri dari kerusakan yang disebabkan oleh pengangkatan beban. Serat membutuhkan waktu untuk tumbuh kembali lebih kuat dan lebih padat.
Dr. Melina Jampolis, ahli diet dan kebugaran, merekomendasikan untuk mengkonsumsi 250 sampai 500 kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar setiap hari, tergantung pada seberapa mudah Anda gemuk. Otot Anda menggunakan bahan bakar ini untuk tumbuh. Kertas yang termasuk dalam seri lokakarya Nestle Nutrition Institute 2013 mencatat bahwa mengkonsumsi 20 sampai 25 gram protein berkualitas tinggi - seperti whey atau telur - mendekati waktu latihan Anda memaksimalkan pertumbuhan otot. Tidur dan hidrasi yang memadai adalah faktor lain yang mendukung hasil pembentukan otot yang cepat.
