Investasi waktu Anda untuk pelatihan maraton tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini dan latar belakang Anda sebagai pelari. Program pelatihan khas untuk lomba 26. 2 mil mencakup setidaknya empat kali per minggu, termasuk jangka panjang yang secara bertahap meningkat dalam jarak jauh. Mengambil cukup waktu untuk mempersiapkan maraton pertama Anda dapat membantu Anda menghindari cedera dan meningkatkan peluang Anda untuk berhasil mencapai garis finish. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan yang kuat jika Anda memiliki riwayat masalah jantung atau ortopedi atau beralih dari gaya hidup yang tidak banyak.
Video of the Day
Persiapan
Jika Anda memakai sepatu lari Anda untuk pertama kalinya atau kembali berlari setelah istirahat panjang, Anda mungkin ingin mengikuti 5K program pelatihan sebelum melanjutkan latihan maraton. Penulis dan pelatih maraton Hal Higdon merekomendasikan agar pelari memiliki basis pengalaman minimal satu tahun dan menguasai jarak tiga sampai enam mil sebelum mengikuti program pelatihan maraton. Idealnya, pelari maraton pemula harus menetapkan basis 15 sampai 25 mil mingguan sebelum menerapkan program pelatihan maraton, menurut situs Higdon.
Apa yang Diharapkan
Program pelatihan maraton umumnya berkisar antara 18 minggu sampai 30 minggu. Pelatih lari dan mantan pelatih Olimpiade Jeff Galloway menyediakan panduan latihan maraton 30 minggu di situsnya, dengan rekomendasi pelatihan dua minggu tambahan pasca marathon. Jangka panjang pertama terdiri dari perjalanan tiga mil. Higdon menyediakan program 18 minggu untuk pelari yang bisa dengan nyaman berlari sejauh enam mil. Sebagai pedoman umum, American Council on Exercise merekomendasikan agar pelari menambahkan tidak lebih dari 10 persen ke jarak total per minggu. Jika Anda perlu membangun daya tahan Anda selama berlari sejauh tiga mil, pelatihan 5K hanya akan meningkatkan investasi waktu Anda dengan delapan minggu.
Jadwal Pelatihan
Jumlah minggu yang dibutuhkan untuk melatih secara memadai untuk maraton hanyalah bagian dari gambar. Sementara jangka panjang mingguan Anda akan menjadi latihan yang paling menyita waktu, Anda perlu menyisihkan 30 menit sampai satu jam untuk berjalan lebih pendek setidaknya tiga hari lainnya selama seminggu. Sisihkan hari setelah jangka panjang Anda untuk beristirahat dan luangkan setidaknya satu hari libur selama seminggu untuk memberi waktu pada otot Anda untuk pulih dari latihan yang kuat.
Pertimbangan
Sebelum memulai latihan maraton, investasikan sepatu lari yang sesuai dan sesuai dengan biomekanika kaki Anda. Kunjungi toko khusus yang dihormati untuk mendapatkan bantuan untuk menemukan jenis sepatu lari yang tepat untuk Anda. Karena latihan maraton dapat dengan mudah menempatkan 400 sampai 500 mil atau lebih pada sepasang sepatu, tetap bertahan dengan jarak tempuh sehingga Anda tahu kapan saatnya mengganti sepatu Anda.American Academy of Podiatric Sports Medicine menyarankan untuk mengganti sepatu lari setelah 350 sampai 550 mil.
