Memperketat lengan lembek Anda bisa dilakukan dengan berat 5 pon. Pelatihan ketahanan ringan bisa memberi Anda peningkatan yang nyata hanya dalam beberapa minggu. Penting juga untuk makan makanan sehat dan memasukkan latihan kardio ke dalam rutinitas harian Anda untuk mengurangi lemak di sekitar lengan Anda, yang memberi kontribusi pada penampilan yang lembek.
Video Hari
Cara Menggunakan Berat 5 Pound
Bila menggunakan bobot 5 pon, lakukan pengulangan latihan halter sebanyak mungkin dan tetap gunakan bentuk yang benar. Bila Anda tidak bisa lagi menyimpan bentuk yang benar, Anda telah mencapai kelelahan otot. Inilah titik di mana Anda mulai membangun kekuatan dan nada otot.
Ikal ikal
Curl dan palu curl adalah latihan pengencangan yang efektif untuk brisma bisep Anda, yang terletak di bagian depan lengan atas Anda. The curle curl dilakukan dengan berdiri dengan dumbbell Anda di setiap sisi pinggul Anda dengan ibu jari menunjuk ke luar. Perlahan tekuk siku saat Anda meringkuk dumbbell Anda sampai ke bahu Anda. Perlahan turunkan dumbel kembali ke posisi awal. Ulangi sampai otot Anda lelah. The dumbbell palu curl dilakukan dengan memegang dumbbell Anda oleh paha Anda dengan jempol Anda menunjuk ke atas. Buang napas saat Anda perlahan menekuk kedua siku sampai dumbel berada di depan bahu Anda - dan tarik napas saat menurunkan dumbbell Anda kembali ke paha Anda. Ulangi sampai otot Anda lelah.
Triceps Kickbacks
Otot trisep Anda terletak di bagian belakang lengan atas Anda. Ini bisa menjadi tempat yang paling meresahkan bagi wanita, khususnya. Triceps kickbacks adalah satu dari tiga latihan terbaik untuk mengencangkan lengan Anda, menurut American Council on Exercise. Pegang dumbbell di tangan kananmu. Anggaplah sikap berpisah, dengan kaki kiri ke depan. Kencangkan otot inti Anda dan letakkan tangan kiri Anda di paha kiri dan ramping ke depan, memungkinkan sebagian besar berat badan Anda untuk beristirahat di paha kiri Anda. Dengan lengan kanan Anda dekat dengan tubuh Anda, tekuk siku sampai 90 derajat, angkat beban di pinggul Anda. Saat Anda menghembuskan nafas, pelan-pelan melengkungkan lengan Anda sampai benar-benar diperpanjang - yang mengontrak trisep Anda. Tarik napas dan kembali ke posisi awal Anda. Ulangi sampai otot Anda lelah dan beralih ke sisi lain.
Dada Tekan dengan Dumbel
Tekanan dada memperkuat lengan dan bahu Anda. Hal ini dilakukan dengan berbaring telentang di lantai, siku dan dumbel di dada, selaras dengan ketiak Anda. Saat Anda menghembuskan nafas, tekan dumbel Anda ke atas tepat di atas dada Anda, jagalah agar kedua bahu tetap terpisah. Tarik napas saat menurunkan dumbbell ke posisi awal. Ulangi sampai otot Anda lelah.
Menjaga Lengan Kering
Latihlah lengan Anda setidaknya tiga hari berturut-turut per minggu untuk melihat perbaikan yang nyata hanya dalam beberapa minggu. Lanjutkan latihan pengencangan lengan Anda dan tingkatkan jumlah berat badan Anda dari waktu ke waktu. Latihan kardio membakar lemak tubuh secara keseluruhan, yang akan membantu mempercepat proses pengetatan lengan lembek Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin dan berhenti berolahraga jika Anda merasa sakit secara signifikan.
