Berapa lama istirahat yang dapat Anda ambil dari mengangkat beban?

Setiap pengangkat berat mungkin merasa perlu istirahat sejenak. Anda mungkin sedang berlibur, pulih dari cedera, atau Anda ingin mengubah rutinitas Anda. Sesekali istirahat dalam rejimen pengangkatan Anda sehat dan merupakan cara yang bagus untuk menghindari overtraining - namun perlu diingat bahwa ketidakaktifan yang berkepanjangan dapat menyebabkan kehilangan otot.

Video of the Day

Muscle Atrophy

Bila Anda melatih berat badan, Anda mengalami peningkatan ukuran otot, atau hipertrofi. Sebaliknya, setelah cedera atau masa tidak aktif, otot Anda merespons dengan atrofi, penurunan ukuran penampang dari serat otot Anda. Hipertrofi dan atrofi disebabkan oleh pergeseran keseimbangan sintesis protein dan pemecahan protein. Menurut "Perubahan Atrofi Atrofi Atrofi yang Mendasari di Otot Lapis Manusia", yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology, atrofi yang tidak digunakan disebabkan oleh penurunan sintesis protein di dalam otot Anda.

Detraining, sebagian atau keseluruhan kehilangan massa otot akibat latihan meningkat, terjadi dalam beberapa hari setelah penghentian latihan. Tingkat kehilangan otot bergantung pada banyak faktor yang berbeda, termasuk jenis dan frekuensi rutin olahraga Anda, usia dan tingkat ketidakaktifan Anda. Menurut Columbia Health, Anda mulai kehilangan massa otot dalam waktu 10 hari, dan bisa kehilangan sebanyak 80 persen keuntungan Anda dalam waktu dua minggu. Jadi, istirahat dari angkat besi harus dibatasi tidak lebih dari satu minggu untuk mencegah kerugian yang signifikan. Namun, otot yang terlatih mendapatkan kembali massa dengan cepat setelah masa pelepasan, mengambil sedikit waktu untuk mendapatkan kembali massa daripada yang dibutuhkan untuk mendapatkan massa pada awalnya.

Variabel

Tingkat atrofi otot bervariasi dengan masing-masing individu dan dengan otot yang berbeda. Usia, jenis kelamin dan kondisi kesehatan yang mendasari dapat mempengaruhi seberapa cepat Anda kehilangan otot. Dalam "Adaptasi Otot Rangka dengan Latihan Umur, Tidak Aktif, dan Terapeutik," Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy "menggambarkan hal ini dengan data dari berbagai misi luar angkasa. Misalnya, ketidakaktifan gravitasi nol hari 59 anggota Skylab 3 menyebabkan 20 persen penurunan gaya otot paha, dan penurunan 2 persen pada gaya bisep

Mengelola Pelatihan Terencana atau Pelatihan yang Tidak Terencana Pecah

Tak pelak lagi Anda akan kehilangan otot jika Anda beristirahat sejenak dari mengangkat beban. Jika pulih dari cedera, ikuti saran dari dokter Anda sebelum melanjutkan olahraga Selama istirahat non-medis dari pengangkatan, jagalah otot Anda seaktif mungkin untuk meminimalkan atrofi. Berolahraga setidaknya satu hari dalam seminggu dapat mencegah atrofi otot.