Jika Anda memulai latihan pergelangan kaki terlalu cepat atau melakukan latihan terlalu cepat setelah keseleo pergelangan kaki, Anda bisa menyebabkan lebih banyak kerusakan dan menunda pemulihan Anda. Rehabilitasi splen lutut dibagi menjadi tiga fase. Mengetahui fase ini akan membantu Anda menentukan kapan harus memulai latihan pergelangan kaki dan latihan apa yang sesuai. Keparahan keseleo pergelangan kaki dan gejala Anda, seperti pembengkakan dan nyeri, akan mempengaruhi timeline rehabilitasi Anda. Konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pelatih atletik untuk mendapatkan panduan.
Video of the Day
Ankle Sprain
Keseleo pergelangan kaki terjadi saat satu atau lebih ligamen diregangkan atau robek, dan ini bisa dikategorikan sebagai keseleo kelas I, II atau III. Grade I adalah keseleo ringan saat ligamen pergelangan kaki dilipat tapi tidak robek. Grade II adalah ketika ligamen sebagian robek, dan grade III adalah pecah atau robek satu atau lebih ligamen.
Tahap Satu
Tujuan fase pertama adalah mengurangi pembengkakan dan nyeri. Fase ini bisa bertahan antara satu dan tujuh hari setelah keseleo pergelangan kaki Anda. Istirahat, mengoleskan es dan memakai perban elastis selama ini memang perlu. Untuk pergelangan kaki kelas III terkilir, memakai sepatu boot atau menggunakan kruk juga perlu dilakukan. Mengangkat pergelangan kaki di atas jantung dan mengambil obat nyeri over-the-counter seperti acetaminophen dapat mengurangi pembengkakan lebih lanjut. Sebagian besar latihan akan terlalu menyakitkan untuk dilakukan selama fase ini, kecuali latihan isometrik yang mungkin terjadi. Latihan pergelangan kaki isometrik melibatkan dorongan kaki Anda ke arah tertentu melawan resistensi, seperti dinding, tapi tidak menggerakkan pergelangan kaki Anda.
Tahap Dua
Tahap kedua mungkin dimulai setelah 72 jam pertama atau saat pembengkakan dan nyeri mulai mereda. Durasi fase kedua adalah antara satu dan tiga minggu, tergantung pada keparahan keseleo pergelangan kaki Anda. Selama fase ini, Anda akan melakukan latihan pergelangan kaki ringan untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan pergelangan kaki. Latihan meliputi lingkaran pergelangan kaki, pickup marmer, keseimbangan kaki tunggal dan tumit berjalan. Untuk pickup pualam, pelan-pelan ambil kelereng dengan menggunakan jari-jari kaki Anda dan letakkan di wadah saat duduk di kursi. Lakukan latihan beberapa kali sehari. Untuk menjaga kebugaran kardiovaskular, bersepeda, berenang atau aqua-jog tiga sampai lima hari dalam seminggu.
Tahap Tiga
Tahap ketiga dimulai setelah Anda mendapatkan kembali fleksibilitas pergelangan kaki normal dan meningkatkan kekuatan dan stabilitas pergelangan kaki. Durasi fase tiga bervariasi dari beberapa hari sampai keseleo kelas I sampai beberapa minggu untuk keseleo kelas III. Selama fase ini, lakukan olahraga khusus atau latihan fungsional yang serupa dengan aktivitas dan latihan harian Anda sambil tetap menggabungkan latihan fase dua.Misalnya, Anda bisa berlari selama dua sampai lima menit, melakukan latihan kelincahan cepat dan kemudian melakukan keseimbangan single leg pada papan goyah. Tahap tiga memudahkan Anda kembali ke rutinitas olahraga normal tanpa mengalami cedera punggung. Karena itu, latihan fungsional atau olahraga khusus pada awalnya dilakukan hanya dua sampai tiga hari dalam seminggu, bukan pada hari-hari berturut-turut.
