Dengan metabolisme yang tinggi, Anda mengkonsumsi kalori tapi tidak melihat keuntungan instan pada Skala bahwa orang lain yang memiliki profil hormon dan disposisi genetik berbeda mendaftar. Anda mungkin ectomorph, tipe tubuh yang ditandai dengan kerangka kurus, panjang, bahu sempit dan sedikit lemak tubuh. Orang-orang kebugaran merujuk kepada Anda sebagai "orang yang terlalu keras," yang berarti menantang membangun massa otot - tapi itu tidak berarti Anda ditakdirkan untuk kurus dan lemah. Dengan sedikit kerja ekstra dengan bobot berat dan makanan sehat berkalori tinggi, Anda bisa memperkuat tubuh Anda yang ramping.
Hari BesarStrategi Gizi Bagi Pria dengan Metabolisme Tinggi
Mendapatkan sejumlah besar otot, atau bulking, merupakan tantangan karena metabolisme Anda mencegah Anda menahan massa ekstra, Tapi surplus kalori adalah satu-satunya cara untuk menambah berat badan. Seorang pria membutuhkan antara 250 dan 500 kalori ekstra setiap hari untuk mendorong perkembangan otot yang sehat.
Memakan makanan utuh kapanpun memungkinkan - ini termasuk sayuran, protein tanpa lemak, susu, biji-bijian, buah-buahan dan lemak tak jenuh yang sehat. Pilihlah sayuran bertepung, seperti kentang manis, kentang dan kacang polong, dan sajikan bersama sayuran hijau. Buah berkalori lebih tinggi termasuk pisang, mangga, pepaya, alpukat dan nanas. Sayuran rendah kalori rendah, seperti brokoli, kembang kol dan terong, dengan minyak kelapa atau minyak zaitun untuk meningkatkan jumlah kalori. Biji-bijian utuh, seperti beras merah, quinoa dan oatmeal, menawarkan serat dan nutrisi sehat yang mendukung pertumbuhan otot.
Sumber protein pada makanan mungkin termasuk unggas tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, telur, ikan putih, salmon, kerang, tahu atau kacang kering. Sajikan porsi 5 sampai 6 ons untuk mendapatkan protein dan kalori ekstra. Dapatkan protein snack-time dari keju string, keju cottage, kalkun kalkun atau telur rebus. Jadwalkan makanan ringan yang kaya protein yang juga mencakup beberapa karbohidrat sekitar 30 menit sebelum dan sesudah latihan Anda, yang dapat meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan otot. Whey protein dicampur dalam susu dengan pisang yang nyaman, tapi seluruh makanan seperti salad tuna pada roti gandum atau dada ayam panggang dengan ubi jalar juga pilihan.
Contoh Rencana Makanan Kalori Tinggi
Anda tahu jenis makanan apa yang harus dimakan, tapi memasukkannya ke dalam makanan bisa menjadi tantangan tersendiri. Jika Anda tidak memasak, Anda bisa tetap memasak oatmeal dengan susu dan mengocok beberapa butir telur di samping untuk sarapan pagi. Masak beberapa dada ayam untuk disimpan di lemari es selama seminggu sehingga Anda bisa meraihnya. Makan ayam dengan sajian nasi merah yang lezat, brokoli diatapi keju Parmesan dan irisan alpukat. Untuk makan malam, rebus pasta gandum utuh, tiriskan dan aduk dengan satu sendok makan minyak zaitun. Miliki pasta dengan saus marinara yang dicampur dengan daging sapi tanpa tumis dan sisi kacang polong dicampur dengan mentega. Snack di deli kalkun dengan biskuit gandum. Sajikan yogurt Yunani dengan mangga, almond dan kelapa parut, atau buat roti whole-wheat yang di atasnya dengan mentega almond dan irisan pisang.
Antara makan, dapatkan lebih banyak kalori ekstra dengan minum susu atau jus buah 100 persen, ambil segenggam kacang mete atau buat bersama smoothie dengan yogurt, jus jeruk, stroberi dan daun bayam.
Perlawanan Pelatihan untuk Hardgainer
Berat badan tanpa olahraga meningkatkan peningkatan lemak tubuh. Bila Anda mendapatkan satu pon tapi tidak berolahraga, hampir dua pertiga pound itu gemuk. Meningkatkan lemak tubuh Anda tidak banyak untuk penampilan atau kesehatan Anda.
Anda membangun otot sebagai respons terhadap ketegangan. Saat otot terasa tertekan, seperti saat latihan beban, ia tumbuh untuk menyesuaikan diri dengan resistensi yang dipaparkan. Lakukan rutin pengangkatan yang menggunakan beban bebas. Anda menggunakan otot yang lebih stabil dan mendorong pertumbuhan otot yang lebih besar secara keseluruhan saat menggunakan barbel, lonceng ketel dan dumbel. Targetkan setiap kelompok otot utama, memilih latihan majemuk seperti jongkok, lift mati, menarik dan menekan, bukan mengisolasi ikal atau ekstensi kaki duduk.
Latih bagian tubuh yang sama hanya setiap hari untuk memungkinkan pemulihan, yang mendorong pertumbuhan. Rutinitas Anda mungkin memerlukan tiga sampai empat hari latihan mingguan. Berat beban mempromosikan ukuran pembangunan juga. Gunakan berat yang menyebabkan kelelahan dalam delapan sampai 12 pengulangan untuk tiga sampai lima set total. Istirahat hanya 45 detik di antara masing-masing set untuk memacu pertumbuhan otot.
Beberapa latihan kardiovaskular masih penting untuk kesehatan Anda meskipun membakar kalori. Rencanakan untuk melakukan setidaknya 20 sampai 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru Anda, dan untuk meningkatkan nafsu makan Anda.
