Kehilangan 10 lbs. dalam satu bulan adalah tujuan yang menantang namun dapat dicapai. Rencana diet dan olahraga yang paling lambat dan mantap membuat Anda kehilangan sekitar 2 lbs. per minggu. Saat Anda melacak kalori harian Anda, ingatlah bahwa Anda bisa memangkas kalori dengan mengubah pola makan Anda dan juga berolahraga. Pertahankan berat badan Anda setelah sebulan selesai dengan membuat perubahan gaya hidup dalam rencana diet dan jadwal latihan Anda. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program latihan baru atau membuat perubahan dalam diet Anda untuk menurunkan berat badan.
Video Hari
Matematika
![]()
->
Untuk mendapatkan hari istirahat selama minggu Anda, Anda perlu membakar lebih banyak kalori pada hari-hari lain. Kredit matematika: kzenon / iStock / Getty Images
Matematika dasar penurunan berat badan adalah bahwa, untuk kehilangan satu pon lemak, Anda perlu membakar 3, 500 kalori. Karena itu, untuk kehilangan 10 lbs. dalam satu bulan 30 hari, Anda harus membakar 35.000 kalori selama sebulan, atau sekitar 1, 166 kalori per hari. Jadwal ini tidak memberikan hari libur dari latihan dan tidak ada hari kecurangan dari makanan Anda. Jika Anda lebih memilih satu hari istirahat dari berolahraga, usahakan membakar 1, 346 kalori per hari 26 hari lainnya di bulan tersebut.
Latihan Kardiovaskular
![]()
->
Jumping rope adalah latihan pembakaran kalori. Kredit Foto: Mihailo Milovanovic / iStock / Getty Images
Membakar lebih dari 1, 000 kalori per hari jauh lebih mudah jika Anda terlibat dalam satu jam aktivitas kardiovaskular. Sebenarnya, jika Anda melakukan latihan aerobik yang hebat, seperti berlari atau bermain luncur, Anda pasti sudah terbakar antara 900 dan 1, 400 kalori dalam satu jam. Semakin banyak Anda menimbang atau semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Latihan pembakaran lemak lainnya yang membakar sekitar 600 sampai 800 kalori per jam termasuk melompati tali, tae kwon do, joging, bermain sepak bola dan menaiki tangga.
Latihan Perlawanan
![]()
->
Latihan kekuatan meningkatkan tingkat metabolisme Anda. Latihan Kekuatan tidak membakar kalori pada klip yang sama dengan latihan aerobik, namun meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda. Saat Anda membangun massa otot, Anda membakar kalori sepanjang hari. Cobalah rangkaian mesin perlawanan dan beban bebas di gym, atau lakukan rutinitas latihan penguatan yang tidak memerlukan peralatan. Pushups, squat dengan ikal bisep dan brunch perut dengan lift kaki menawarkan latihan tubuh penuh. Targetkan tubuh bagian atas dengan pull-up dan bagian bawah tubuh Anda dengan lunges dan lateral.
Latihan Interval
->
![]()
Latihan interval membakar lebih banyak kalori dengan latihan yang sama.Photo Credit: CrustyProd / iStock / Getty Images
Seiring kemajuan dalam tujuan kebugaran Anda, Anda membakar lebih sedikit kalori dengan latihan yang sama. Tingkatkan tingkat tantangan dalam rutinitas latihan Anda dengan melakukan latihan interval. Dalam model ini, Anda memvariasikan kecepatan Anda dan memasukkan kecepatan semburan pendek, yang dengan cepat menaikkan detak jantung Anda dan mempertahankannya tetap tinggi bahkan saat Anda kembali ke kecepatan pemulihan. Melakukan latihan interval bisa sesederhana bersepeda atau berlari pada rute berbukit dan mendorong lebih keras tanjakan. Ubah latihan menjadi latihan interval dengan meningkatkan kecepatan Anda setiap lima menit. Luangkan 30 detik berlari, melompat tali atau melakukan jack melompat; pulih selama satu menit; dan kembali ke latihan Anda.
Makanan Tukar
->
![]()
Mengkonsumsi makanan kaya gizi akan membantu Anda merasa kenyang, Foto Anda <
Anda akan merasa kenyang dengan jumlah makanan yang Anda makan, bukan jumlah kalori Anda mengkonsumsi, menurut Centers for Disease Control. Tingkatkan jumlah makanan alami kaya nutrisi dan serat yang Anda makan di tempat makanan dan lemak olahan berkalori tinggi. Rencana makan sehat untuk mengisi Anda akan mencakup biji-bijian, buah, sayuran, daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, telur, dan kacang-kacangan. Beberapa makanan sederhana akan membantu Anda memangkas sekitar 1, 000 kalori per hari dari makanan Anda. Sepotong buah dan bukan makanan penutup menghemat sekitar 450 kalori. Potong minuman kopi manis itu dan minum teh es tanpa pemanis dan Anda menghemat sekitar 400 kalori. Makan berry bukan dari sekantong keripik keripik atau pesanan besar kentang goreng dan Anda menyimpan 500 kalori lagi.
