Jumlah kalori Anda perlu jika Anda pria 220 pound bervariasi berdasarkan beberapa faktor yang berbeda, termasuk usia, tingkat aktivitas dan komposisi tubuh Anda. Namun, Anda dapat memperkirakan perkiraan yang bagus untuk mempersempit berapa banyak yang harus Anda makan setiap hari - apakah tujuan Anda adalah kehilangan, menambah atau mempertahankan berat badan Anda.
Video Hari
Kebutuhan Kalori Dasar untuk Pria 220 Pound
Seorang pria seberat 220 pon yang tidak terlalu aktif membutuhkan sekitar 14 kalori per pon setiap hari, yang berarti sekitar 3, 080 kalori. Untuk perkiraan kebutuhan kalori Anda yang lebih akurat, mulailah dengan menghitung tingkat metabolisme basal Anda, atau BMR, yang merupakan jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari hanya untuk menjaga agar tubuh Anda tetap berfungsi tanpa aktivitas ekstra.
Bagi pria, tingkat ini ditentukan oleh persamaan ini: BMR = 66 + (6. 23 x berat dalam pound) + (12. 7 x tinggi dalam inci) - (6. 8 x usia di tahun).
Efek Tingkat AktivitasSetelah menghitung BMR Anda, baik dengan menggunakan kalkulator online atau persamaan, faktor dalam tingkat aktivitas Anda. Jika Anda berolahraga sedikit atau tidak berolahraga, perbanyak BMR Anda sebesar 1. 2, dan jika Anda berolahraga ringan satu sampai tiga hari dalam seminggu, kalikan dengan 1. 375. Kalikan BMR Anda dengan 1. 55 jika Anda cukup aktif, dengan 1. 725 jika Anda sangat aktif, dan 1. 9 jika Anda sangat aktif. Dengan demikian, pria seberat 220 pon itu membutuhkan sekitar 2, 550 kalori jika dia duduk atau sekitar 3, 290 kalori jika dia cukup aktif.
Seiring bertambahnya usia, metabolisme mereka melambat, setidaknya sebagian disebabkan oleh kerugian otot. Penurunan metabolisme ini berarti pria sering mendapatkan tambahan 3. 4 persen dari berat badan mereka setiap 10 tahun. Metabolisme melambat sekitar 2 persen setiap 10 tahun setelah usia 20 tahun, yang berarti Anda perlu mengonsumsi sekitar 150 kalori lebih sedikit setiap hari saat Anda berusia 40 daripada yang Anda lakukan saat berusia 30. Kalkulator kebutuhan kalori termasuk usia dalam perhitungan mereka karena metabolisme yang khas menurun, namun Anda dapat meminimalkan efeknya jika berolahraga secara teratur dan mencakup latihan kekuatan dan latihan kardio di rezim Anda.
Pengaruh Komposisi Tubuh
Semakin besar persentase otot yang Anda miliki di tubuh Anda, semakin tinggi metabolisme dan kebutuhan kalori harian Anda. Setiap pon otot membutuhkan sekitar 6 kalori per hari untuk mempertahankannya, sementara satu pon lemak hanya membutuhkan sekitar 2 kalori per hari. Jadi pria berkapasitas 220 pon membutuhkan lebih banyak kalori per hari dibanding orang yang memiliki persentase lemak tubuh tinggi. Anda bisa menggunakan kalkulator massa tubuh ramping online untuk memperkirakan berapa berat badan Anda kemungkinan besar terdiri dari otot, atau kunjungi profesional yang terlatih agar persentase lemak tubuh Anda dihitung dengan menggunakan kaliper lipatan kulit.Layanan ini juga sering ditawarkan di klub kesehatan dan gym.
Kalori untuk Mengubah Berat
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda dan kemudian kurangi 500 sampai 1, 000 kalori - untuk mengurangi tingkat kesehatan 1 sampai 2 pon per minggu Pria dengan berat 220 pon dan cukup aktif dalam contoh - yang membutuhkan 3, 290 kalori setiap hari untuk mempertahankan berat badannya - dapat mengurangi 2, 290 kalori jika dia ingin menurunkan berat badan 2 pound seminggu. Pria harus makan minimal 1, 800 kalori per hari, bagaimanapun, karena akan turun akan memperlambat metabolisme Anda. Jika mengurangi kalori membawa Anda di bawah 1, 800, Anda mungkin perlu mengatur tingkat penurunan berat badan yang lebih lambat atau membakar lebih banyak kalori melalui olahraga.
Di sisi lain, jika Anda mencoba menambah berat badan, Anda harus menambahkan 500 kalori setiap hari untuk mendapatkan satu pon seminggu. Either way, mendapatkan kalori Anda terutama dari makanan bergizi, seperti biji-bijian, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, buah-buahan dan sayuran dan lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang-kacangan. Batasi jumlah makanan yang sangat olahan, makanan berlemak dan permen yang Anda makan.
