Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi anak usia 19 tahun setiap hari tergantung pada ukuran, sasaran, tingkat aktivitas dan jenis kelamin. Laki-laki aktif yang ingin membangun otot membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita mungil yang terutama tidak banyak duduk. Jika Anda tidak dapat bertemu dengan ahli diet untuk mengetahui kebutuhan pribadi Anda, gunakan persamaan yang menentukan faktor berat, tinggi dan tujuan Anda. Perhitungan kalori hanyalah sebuah panduan untuk membentuk pola makan sehat seumur hidup.
Video of the Day
Kebutuhan Kalori Rata-rata untuk Anak Usia 19 Tahun
Kebutuhan kalori rata-rata untuk anak berusia 19 tahun memberi Anda gambaran tentang apa yang harus Anda konsumsi, namun Tidak semua orang cocok dengan cetakan "rata-rata". Panduan Diet USDA untuk orang Amerika mendefinisikan rata-rata pria sebagai 5 kaki, 10 inci, dengan berat 154 pound dan rata-rata wanita setinggi 5 kaki, tinggi 4 inci, dengan berat 126 pound.
Jika Anda mendekati ukuran ini dan tidak menetap, Anda memerlukan sekitar 2, 400 sampai 2, 600 kalori sebagai manusia dan 1, 800 sampai 2, 000 kalori sebagai wanita. Bagi yang cukup aktif, pria membutuhkan 2, 600 sampai 2, 800 kalori dan wanita 2.000 sampai 2, 200 kalori. Untuk yang "aktif" berusia 19 tahun, 3000 kalori sesuai untuk pria dan 2, 400 kalori untuk wanita. USDA mendefinisikan cukup aktif saat berjalan 3 sampai 4 mph untuk 1. 5 sampai 3 mil setiap hari dan aktif berjalan 3 mil atau lebih per hari pada 3 sampai 4 mph.
Hitung Kebutuhan Kalori Pribadi Anda
Jika Anda bermain di perguruan tinggi atau lebih besar, atau lebih kecil, daripada statistik "rata-rata", perkiraan USDA tidak akurat. Formula dapat membantu Anda menghitung kebutuhan pribadi Anda. Harris-Benedict adalah persamaan yang paling banyak digunakan untuk membantu mengetahui tingkat metabolisme istirahat harian, yang juga disebut tingkat metabolisme basal, atau BMR. Ini adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk bertahan hidup, terlepas dari aktivitas sehari-hari atau olahraga apapun.
Untuk menggunakan rumus, Anda harus mengubah berat badan menjadi kilogram dan tinggi menjadi sentimeter. Cukup bagilah jumlah pound sebesar 2. 2 untuk mendapatkan kilogram. Untuk mengubah tinggi badan Anda, perbanyak jumlah tinggi inci Anda dengan 2. 54 untuk mendapatkan tinggi badan Anda dalam sentimeter.
Bagi seorang pria: BMR = (88. 4 + 13. 4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5. 68 x usia)
Jadi, jika Anda seorang Tinggi 6 kaki, pria seberat 180 pon, menurut persamaan ini, Anda memerlukan 1, 954 kalori jika semua yang Anda lakukan adalah berbaring di tempat tidur sepanjang hari.
Bagi seorang wanita: BMR = (447. 6 + 9. 25 x berat dalam kilogram) + (3,1 x tinggi dalam sentimeter) - (4. 33 x usia)
Jika Anda wanita yang 5 kaki, 6 inci dan berat 140 kilogram, tingkat metabolisme istirahat Anda menghasilkan 1, 474 kalori.
Untuk mencari tahu di tingkat aktivitas Anda, kalikan hasilnya dengan 1. 2 jika Anda tidak beraktivitas; dengan 1.375 jika Anda melakukan olah raga ringan satu sampai tiga kali per minggu; dengan 1. 55 jika Anda berpartisipasi dalam olahraga atau olahraga tiga sampai lima kali per minggu; dengan 1. 725 jika Anda berolahraga keras atau berlatih olahraga enam sampai tujuh hari per minggu; atau dengan 1. 9 jika Anda sangat aktif dan melakukan latihan fisik dan olahraga setiap hari.
Jika Anda lebih suka tidak mengerjakan matematika, carilah kalkulator kalori online; pasang informasi Anda dan biarkan menghitung kebutuhan kalori harian Anda untuk Anda.
Untuk contoh di atas, seorang pria berusia 19 tahun, 6 kaki, 180 pon yang memiliki latihan basket perguruan tinggi enam kali per minggu membutuhkan sekitar 3, 370 kalori setiap hari, sementara anak berusia 19 tahun, 5- Kaki, gadis 6 inci yang pergi ke gym hanya dua kali per minggu membutuhkan sekitar 2, 026 kalori harian.
Kalori Perlu Mencapai Tujuan Spesifik
Setelah mengetahui asupan kalori dasar untuk mempertahankan berat badan Anda, tweak agar sesuai dengan tujuan pribadi Anda.
Untuk menurunkan berat badan, buatlah defisit 500 sampai 1, 000 kalori. Bagi banyak orang, menciptakan defisit ini dengan memangkas kalori saja tidak mungkin dilakukan. Anda seharusnya tidak makan kurang dari 1, 200 kalori per hari jika Anda seorang wanita atau 1, 800 kalori per hari jika Anda seorang pria - atau berisiko mengalami kekurangan nutrisi, metabolisme dan kehilangan otot yang macet. Jadi, untuk menciptakan defisit, Anda mungkin perlu bergerak lebih banyak dan juga sedikit mengonsumsi kalori; jika itu tidak mungkin, puas dengan tingkat kerugian yang lebih lambat.
Jika Anda berusia 19 tahun yang ingin menambah berat badan atau otot, buatlah surplus kalori. Tingkat kenaikan yang sehat adalah sekitar 1/2 sampai 1 pon per minggu, jadi Anda perlu mengonsumsi 250 sampai 500 kalori ekstra per hari. Mendapat berat ini sebagian besar dalam bentuk otot dengan menyertai kenaikan kalori Anda dengan asupan protein yang lebih besar dan latihan beban di gym.
Penghitungan Kalori Bukan Pilihan Saja Anda
Menghitung kalori bukanlah satu-satunya pilihan Anda dalam hal makan sehat. Alih-alih mengkhawatirkan begitu banyak tentang jumlahnya, pertimbangkan apa yang Anda makan setiap hari. Pilihlah sebagian besar makanan utuh dan tidak diproses seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian dan lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan pada alpukat, kacang-kacangan dan salmon.
Pada usia 19, Anda masih membangun kepadatan tulang dan otot yang tumbuh. Kehilangan kalori atau gizi yang buruk dapat mempengaruhi proses ini. Anda ingin mendapatkan kalsium yang cukup dari tiga atau lebih porsi susu rendah lemak setiap hari, atau alternatif seperti tahu atau ikan kaleng dengan tulang belulang.
Jaga makanan bergula dan goreng seminimal mungkin untuk mencegah penambahan berat badan yang tidak semestinya. Minum air bukan minuman manis. Bahkan jika Anda memiliki berat badan yang memuaskan, kelebihan gula dan lemak tidak sehat dapat menyebabkan masalah kesehatan.
