Pullups and chinups are done menggunakan bar yang tetap dan tinggi, dan kedua latihan itu bagus untuk membangun kekuatan di tangan Anda, forearms, lengan atas, bahu, punggung dan perut. Latihan yang intens, jadi untuk meningkatkan kinerja Anda, lakukan lebih sedikit pengulangan lebih sering, daripada jumlah pengulangan yang tinggi lebih jarang.
Video of the Day
Pullups Vs. Chinups
Untuk menilai jumlah pengulangan optimal untuk kemampuan Anda, lakukan sebanyak mungkin pullups atau chinups dalam satu set, sambil tetap mempertahankan formulir Anda. Ini akan memberi Anda jumlah repetisi ideal per set yang harus Anda mulai. Ketika Anda baru memulai, bertujuan untuk melakukan sekitar 60 repetisi seminggu, mengambil sesi sebanyak yang Anda butuhkan untuk menyelesaikannya. Latihan rutin dengan lebih sedikit repetisi akan membuat kekuatan Anda lebih cepat daripada sesi yang lebih jarang dari perwakilan yang lebih tinggi.
Setelah Anda dapat dengan nyaman melakukan 60 pengulangan seminggu, tingkatkan jumlahnya, dan terus melakukannya setiap kali Anda memperhatikan kekuatan Anda membaik. Anda juga dapat mengukur peningkatan Anda dengan kembali ke tes awal - melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam satu set tunggal yang Anda bisa. Anda harus bisa melakukan lebih dari yang Anda bisa untuk pertama kalinya.
Mempertahankan Bentuk Anda
Sepanjang program pelatihan pullup dan chinup Anda, pertahankan bentuk yang benar. Mulai pullup dengan mencengkeram bar dengan telapak tangan menghadap dari Anda dan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Hang dari bar dengan lengan lurus, lalu tarik perlahan perlahan sehingga Anda hanya menggunakan kekuatan di tubuh Anda, bukan momentum.
Untuk melakukan chinup, mulailah dengan pegangan yang paling mudah, telapak tangan menghadap Anda, dan gantung dari batang dengan lengan terbuka. Gunakan otot punggung dan bahu untuk menarik Anda ke atas, jaga agar siku terselip di sisi tubuh saat Anda menekuknya. Begitu dagu Anda telah melewati ketinggian bar, hirup dan perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal sebelum melakukan rep lain. Tubuh dan kaki Anda harus tetap sejajar di setiap chinup.
